소중한 내 몸엔 귀한 음식만
음식의 종류를 완전히 바꾸자 - 단백질, 채소와 통곡물!
다이어트 성공의 8할은 식단에 달려있다고 한다. 이제까지 아무 생각 없이 먹었던 음식의 종류와 양, 식사의 빈도를 완전히 뒤집어서 정비해야 한다. 평생 건강하고 날씬한 몸을 유지하기 위해서는 나만의 식단 규칙을 만들고 최대한 지키도록 노력해야 한다.
1. 비만의 적, 3백과 국물 엄금
먼저, 혈당을 급격하게 올려 인슐린 분비를 촉진해서 살이 찌게 만드는 음식을 피해야 한다. 비만의 주범인 3백, 즉 설탕, 밀가루, 흰 쌀 위주의 음식을 최대한 먹지 않기로 했다. 당분이 많은 과일도 가급적이면 피하고 과일이 먹고 싶으면 당분이 적은 베리류를 먹었다.
최근에 살이 찐 이유를 생각해 보니 빵집을 그냥 지나치지 못했고 나 이외에는 빵을 즐겨 먹지 않는 가족들 덕분에(?) 사다 놓은 빵은 몽땅 내 차지가 되었다. 게다가, 여름 무더위를 핑계로 점심식사 메뉴로 7일 중 5일을 국수류를 먹었고 틈날 때마다 감자칩이나 과자, 아이스크림을 먹었다. 이 나이에 무슨 자신감으로 탄수화물 대잔치를 벌이며 살았는지... 이미 불룩 나와버린 배를 바라보니 한숨만 절로 나왔다. 또한, 3백 이외에 필수적으로 피해야 할 음식은 국물이다. 부대찌개, 떡볶이, 라면 등도 즐겨 먹었는데 건더기도 문제지만 지방과 염분 등 고칼로리 엑기스인 국물은 다이어트 최대의 적 중 하나다. 찌개나 국물이 먹고 싶다면 건더기만 조금 먹는 것으로 아쉬움을 달래자.
2. 단백질과 채소는 배부르게, 탄수화물은 통곡물로!
다이어트를 하는 동안 점심, 저녁 식사마다 다양한 단백질 식품(소고기, 돼지고기, 닭고기, 연어, 고등어 등 생선류, 계란, 두부 등)과 여러 가지 채소(버섯, 브로콜리, 파프리카, 당근, 양파 등)를 최소한의 소금, 후추 양념만 해서 찌거나 구워서 조리했다. 여기에 100% 현미밥 1/3 공기와 나물, 김치를 곁들여 질리지 않게 매일 메뉴를 바꿔가며 식사를 챙겨 먹었다. 양념을 최소화하니 일반 한식을 조리하는 것보다 훨씬 손이 덜 간다. 단 것을 못 먹는 것은 가끔 힘들었지만, 재료를 계속 바꾸어 양껏 배부르게 먹을 수 있었기에 식단을 지키는 일은 그다지 어렵지 않았다.
탄수화물의 경우, 백미나 밀가루 등의 하얀 정제 탄수화물 대신 현미, 잡곡, 통곡물(통밀, 호밀, 귀리, 퀴노아 등)등의 정제되지 않은 탄수화물을 대체해서 적절하게 섭취하는 것이 바람직하다. 비정제 탄수화물은 섬유질이 풍부해서 오래 씹어야 하기에 천천히 식사할 수밖에 없고, 포만감도 오래갈 뿐만 아니라 혈당 또한 천천히 올라가고 영양면에서도 정제 탄수화물보다 훨씬 우수하다. 요즘 저탄고지 다이어트가 핫하다고 하지만, 탄수화물을 아예 먹지 않는 것은 건강, 특히나 중년 이상의 건강에는 바람직하지 않다. 무리하게 식단을 제한해서 다이어트를 하다가 갑상선 기능에 이상 생기거나, 얼굴 살이 심각하게 실종되어 급노화 되거나 우울증이 생긴 경우도 주위에 종종 볼 수 있으니 말이다.
음식의 양은 줄이지 않고 종류를 바꾸어 충분히 먹는 것이 요요 없이 오래 지속할 수 있는 다이어트의 핵심이다.
3. 간식도 신중하게 선택하자.
점심과 저녁 사이 4시가 넘어가면 배가 출출해지기 시작한다. 그때쯤 챙겨 먹는 간식은 에너지와 영양도 제공할 뿐만 아니라 적당한 포만감을 주어 저녁 식사를 적게 할 수 있기에 다이어터에게는 일석이조라고 할 수 있다. 단, 음식의 종류는 영양과 포만감이 풍부한 메뉴로 엄선해야 한다. 위에서 언급한 3백은 피하고 단백질과 섬유질, 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 추천한다. 추천 메뉴로는 베리류를 얹은 그릭요거트, 우유나 두유 한 잔, 찐 고구마, 견과류, 호밀빵 한 조각, 당분이 적은 과일 등이다. 필자는 케이크나 파이 같은 달콤한 디저트가 간절하게 그리울 때에는 단백질과 칼슘이 풍부한 그릭요거트에 블루베리잼(무설탕잼도 시판 중이니 참고하시길)이나 꿀 한 스푼, 그래놀라를 얹어서 먹었다. 크림 가득한 케이크를 먹는 듯한 착각이 드는 맛이다. 다이어트 중에도 가끔은 숨 쉴 구멍이 필요하다.
간식으로 즐겨 먹던 그릭요거트와 과일언뜻 보면 쉬워 보이지만 실천하기는 생각보다 어려운 음식의 종류 바꾸기! 처음에 도전하기 어렵다면 저녁식사만이라도 탄수화물은 최소한으로 하는 단백질과 채소 위주의 식단으로 바꾸는 것부터 시작해 보자. 쉽지 않지만 한 번 나의 습관으로 만들면, 평생 건강한 삶과 멋진 몸매를 선사할 것이다.
처음에는 밍밍하고 슴슴하니 이게 뭔가 싶은 맛의 이 음식들은, 재료 본연의 맛을 그대로 느낄 수 있기에 먹으면 먹을수록 은근히 중독성이 있으며 생각보다 꽤나 맛이 있다 ^^
