요통에 가장 안 좋은 자세
앉은 자세가 허리에가장 부담을 많이 준다
지난 편에서 요통과 관련된 자세를 앉아있는 자세와 서있는 자세, 누워있는 자세로 분류하였다. 그중에 허리에 가장 부담을 주는 자세가 앉아있는 자세이다. 이번 편에서는 가장 부담이 많이 가는 앉아있는 자세의 부담을 줄여주는 방법에 대해서 알아보도록 한다.
'서 있으면 앉고 싶고, 앉아 있으면 눕고 싶다'는 말이 있듯이 일반적으로 앉아 있는 상태가 서 있는 상태보다 편하고, 반대로 서 있는 상태가 앉아 있는 상태보다 힘들다고 생각하는 경향이 있다. 그러나 요통의 관점에서 보면 앉아있는 자세가 서있는 자세보다 허리에 더 부담을 주게 된다.
여기서 우리가 다시 생각해 봐야 하는 것은 이 글에서 다루는 주제가 허리라는 점이다. 허리라는 데에 초점을 두지 않는다면 아무래도 서 있는 상태보다는 앉아 있는 상태가 훨씬 더 편안하다. 우리가 대중교통을 이용할 때에 연세가 드신 분이 앞에 계시면 자리에서 일어나 앉을 것을 권하는 것도 이러한 이유 때문이 아니겠는가.
그런데 왜 허리에 초점을 맞춰서 생각하면 앉아있는 자세가 서있는 자세보다 더 부담을 주게 되는가. 허리에 부담을 준다는 것은 척추 사이의 추간원판(디스크)에 압력이 많이 가해진다는 것을 의미하고 이로 인해 척추 주변 연부조직에 긴장을 초래하고 결과적으로 척추의 정상 만곡 상태를 무너뜨리고 변형시키게 되는 상황을 말한다.
물론 그 기전은 뒤바뀔 수 있다. 척추 주변 연부조직에 먼저 긴장이 유발되고 그로 인하여 척추 사이의 디스크에 비정상적인 압력이 가해 질 수 있다. 아무튼 이렇게 무너진 척추 만곡 상태에서는 이미 앞에서 다루었던 척추 나들목의 공간 확보를 어렵게 하고 요통을 유발하게 된다.
서있는 자세는 왜 앉아있는 자세보다 허리에 부담을 덜 주는가. 앉아있는 자세에서는 척추의 부담이 모두 골반에 쏠리게 된다. '허리는 안녕하신가요 1부'에서 다루었던 내용을 참조해 보면 알 수 있듯이 24개의 주요 척추는 골반 사이에 있는 천추 위에 놓여 있다. 모든 척추가 골반 위에 쌓여 있다는 말이다. 천추와 골반은 하나의 공동체로 함께 움직인다고 하였다.
이러한 상황에서 앉아 있게 되면 모든 척추의 압력을 골반이 짊어지게 된다. 더 이상 척추의 압력이 분산되지 않는다는 의미이다. 서 있는 자세에서는 척추의 압력이 하지로 분산될 수 있다. 더욱이 서 있는 자세에서는 대부분 움직이고 있는 상태가 되므로 척추의 상태가 한 자세로 고정되지 않는다. 물론 부동자세로 전혀 움직이지 않고 서 있으면 척추의 압력은 높아진다. 이러한 경우도 앉아 있을 때와 비교해 보면 서 있을 때의 척추의 압력 정도가 낮다.
이제 서 있는 자세보다 앉아 있는 자세에서 척추의 부담이 더 간다는 사실은 알았고, 어떻게 하면 척추의 부담을 줄여 줄 수 있는가를 알아보자. 척추에 부담을 줄여주고 요통을 예방할 수 있는 자세로는 다음 두 가지 자세를 권하고 있다.
첫 번째는 엉덩이를 의자 등받이에 바짝 붙여서 앉는 자세이다. 이러한 자세를 권하는 이유는 척추의 정상적인 만곡을 유지하도록 유도하기 위해서이다.
두 번째는 엉덩이를 의자 등받이에서 약 10cm 정도 떨어진 상태에서 등받이에 기대어 앉는 자세이다. 이러한 자세를 권하는 이유는 척추에서도 요추의 전굴(앞으로 휘어지는 상태)을 이완하여 척추 나들목의 공간을 충분히 확보하기 위해서이다.
위의 두 가지 방법 중에서 우리는 어떤 방법을 선택하여 앉아야 하는가. 현재 허리에 통증이 있는 경우에는 두 번째 방법을 취했을 때에 통증을 감소시킬 수 있다. 그러나 현재 통증이 없을 때에는 첫 번째 방법을 취했을 때에 척추의 정상 만곡을 유지시킬 수 있다. 그러므로 위의 두 가지 방법은 독자분들의 상태에 따라 선택하여 취하도록 한다.
허리에 부담을 줄여주는 두 가지 방법을 소개해 드렸으나, 이 두 가지 방법은 모두 허리에 좋은 자세는 아니다. 단지, 짧은 시간 동안에 허리의 부담을 줄여주는 자세일 뿐이다. 위의 두 가지 자세는 모두 오랫동안 유지하고 있으면 통증을 유발한다. 한 자세로 오랫동안 앉아 있지 말고 자주 일어나 허리 운동을 해 주는 것이 허리(요통)에 가장 좋은 자세(방법)이다. 그러므로 지난 편의 제목이 '요통에 좋은 자세는 없다'였던 것이다.
[그림 출처 = low back pain syndrome][그림 설명] 발 받침대를 이용하여 무릎의 높이를 의자 높이보다 높여주고 등받이는 약 10도 정도 기울어진 의자가 좋으며 허리 뒤에는 얇은 쿠션으로 받쳐준다. 팔걸이를 이용하면 허리의 부담을 약 25% 정도 줄여 줄 수 있다. 이러한 자세가 이상적인 앉은 자세라고 되어 있다.
허리에 부담을 줄여주는 자세로 빠지지 않는 부분이 앉아 있을 때의 무릎의 높이다. 앉아 있을 때에 무릎의 높이는 의자의 높이보다 높게 하는 게 허리에 부담을 줄여준다. 무릎의 높이가 의자 높이보다 높아지게 되면 요천 각도가 줄어들어 허리의 만곡을 완화시켜 주고 척추 나들목의 공간을 충분히 확보하게 되므로 허리를 편안하게 유지시킬 수 있다. (요천 각도, 허리의 만곡, 척추 나들목 등의 용어는 이 글의 이전 편들을 참조 하여 주시기 바란다.)
무릎의 높이를 의자 높이보다 높게 하는 방법으로 추천되는 것이 발 받침대를 사용하는 거다. 의자 앞에 발 받침대를 놓고 그 위에 발을 올려놓고 앉는 방법이다. 그러나 이러한 방법을 위해서는 발 받침대를 항상 준비해 놓아야 하고 외부에 나갔을 때는 발 받침대를 가지고 다닐 수도 없으며 방문하는 곳에 가서 발 받침대를 달라고 요구할 수도 없어서 현실적으로 불편한 점이 많다.
요즈음은 대부분의 의자들이 높낮이 조절 기능이 있으므로 발 받침대를 사용하여 무릎의 높이를 높이기보다는 의자의 높이를 낮추어서 무릎의 높이를 높게 하는 것이 보다 편리한 방법이다. 그런데 밖에 나가서 의자에 앉을 때에 의자 높이 조절 기능이 없으면 어떻게 하는가. 이럴 때에 무릎을 꼬고 앉는 것은 어떤가.
무릎을 꼬고 앉게 되면 무릎의 높이가 의자 높이보다 높아지게 되므로 일시적으로는 좋은 자세이다. 그러나 문제는 이러한 자세가 지속되면서 좌우의 균형이 깨어져서 골반에 무리를 주고 점점 심화되면 척추 측만증을 유발할 수도 있다. 그러면 어떻게 하는가. 다리를 한쪽으로만 꼬지 말고, 좌우를 교대로 꼬고 앉게 되면 이러한 문제점을 줄여 줄 수 있다.
나의 경우에는 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 꼬는 자세는 편안한데 반하여 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 꼬고 앉으려면 부담이 많이 간다. 나의 골반과 고관절이 불균형한 상태로 변형되어 가고 있는 것이다. 이러한 불균형한 상태를 바로잡기 위해서 요즈음은 의도적으로 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 꼬고 앉는 시간을 늘려가고 있다. 나에게 편안한 자세가 일시적으로는 좋으나 이러한 자세가 불균형한 상태라면 의식적으로 교정하려는 노력이 필요하다.
다음 편에서는 요통에 부담을 줄여주는 서 있는 자세에 대해서 알아보도록 한다. 앉아 있는 자세와 누워 있는 자세는 말 그대로 움직이지 않는 '자세'로 국한되지만 서 있는 자세는 활동을 위한 시작 자세이다. 또한 활동을 하다가 멈추게 되면 바로 서 있는 자세가 된다. 그러므로 서 있는 자세에 대한 기본적인 지식을 갖고 있는 것은 건강한 허리를 위하여 중요하다.
