요통에 부담을 줄여주는 누워있는 자세
사람이 두 발로 걷기 때문에 허리가 아픈 것이 아니다
요통과 관련되어 논 할 때에 빠지지 않는 이야기가 '사람은 직립보행을 하면서 요통이 시작되었다'이다. 네 발로 기어 다니는 동물들은 요통이 없는 데 사람만이 두 발로 걷게 되면서 요통이 시작되었다는 내용이다. 덧붙여 이야기하는 것이 고릴라도 부분적으로 직립보행을 함으로 요통을 느낀다는 점이다. 이 이야기와 더불어 빠지지 않는 것이 고릴라가 허리를 잡고 통증을 호소하는 듯한 표정을 짓고 있는 사진이다.
과연 사람이 직립보행을 하지 않았다면 인간에게 요통은 발생하지 않았을까. 나의 대답은 '그렇지 않다'이다. 물론 사람이 직립보행을 하지 않고 네 발로 기어 다닌다면 요통의 발생 빈도는 줄어들었을지 모르겠지만 그렇다고 요통이 완전히 사라지지는 않았을 것이다. 그것의 간단한 예로서 우리는 아침에 일어나서 요통을 자주 호소한다는 점을 들 수 있겠다.
밤에 잠을 자면서 직립 수면을 하는 사람은 아마도 거의 없을 것이다. 그러면 잠을 잘 때에 네 발로 자지 않고 바닥에 붙어서 눕거나 엎드려 자기 때문에 요통이 나타나는 것이라는 억지를 부릴 사람도 없을 것이다. 그러면 누워서 잠을 자도 요통이 나타나는데 네 발로 기어 다닌다고 요통이 나타나지 않을 것이라는 말은 너무도 단순한 생각이라고 하지 않을 수 없다. 결론적으로 나의 생각은 인간이 네 발로 기어 다닌다고 하여도 요통은 발생할 수 있다고 생각한다.
인간은 직립 상태에서 단순히 보행만을 하지 않는다. 인간이 하는 다양한 활동을 직립 상태가 아닌 네 발로 엎드려서 한다면 요통은 직립 상태보다 더욱 많이 발생할 수도 있다. 의심스러운 독자분이 계시다면 이 글을 읽는 것을 잠시 중단하고 지금부터 네 발로 엎드려서 하루만 생활을 해 보고 댓글을 달아주시기 바란다.
두 발로 직립 상태에서 생활하는 인간이 네 발로 기어 다니는 동물보다 요통을 더 느낀다면 그것은 두발 인간이 네발 동물보다 더 다양한 활동을 하기 때문이라고 해야 하겠다. 인간이 하는 다양한 활동을 네발로 엎드려서 하면 두발로 서서 하는 것보다 요통은 더 많이 발생할 수 있다.
그렇다면 왜 그동안 사람이 두 발로 걸어 다니면서 요통이 시작되었다고 했을까. 그것은 척추에 가해지는 압력의 차이를 근거로 하고 있다. 네 발로 엎드려 있을 때보다 두 발로 서 있을 때에 척추에 가해지는 압력이 더 강하다는 이유이다. 네 발로 엎드려서 척추가 수평으로 배열되었을 때보다 두 발로 서서 척추가 수직으로 배열되었을 때에 척추에 압력이 더 가해진다는 논리이다.
이러한 논리에는 반박할 내용이 없어 보인다. 그러나 이것은 움직임이 없는 단순한 자세일 때의 이야기이다. 여기에 움직임이 가해진다면 어떨까. 움직임도 단순히 자신의 몸을 이동시키는 기어가기 또는 걷기와 같은 단순한 이동 동작에서는 마찬가지로 엎드려 있을 때보다 서 있을 때 척추에 가해지는 압력이 더 크다. 그러나 그 동작이 우리가 일상에서 하는 활동, 즉 물건을 들어 옮긴다거나, 컴퓨터 자판을 두드리거나, 그 밖의 다양한 목적을 위한 활동을 할 때에는 문제가 달라진다.
독자분들도 한 번 실제로 실행해 보라. 엎드려서 바닥에 있는 물건을 들어서 탁자 위로 올리는 동작이라든지 엎드린 상태에서 바닥에 놓여 있는 컴퓨터 자판을 두들긴다든지, 이러한 활동을 하게 되면 서거나 앉아서 할 때보다 허리에 부담이 더 크게 온다는 것을 알 수 있다. 더구나 이러한 동작이 반복될 때에는 그 압력이 가중되게 된다. 이것은 왜 일까. 그것은 단순히 척추에 가해지는 압력을 중력에 의한 압력으로만 생각할 수 없기 때문이다.
실제 생활에서 척추에 가해지는 압력은 중력에 의한 압력보다도 우리 인체 자체의 긴장에 의한 압력이 더 커지게 된다. 더욱이 중력에 의한 압력은 대체적으로 척추 전체에 고루 펴져서 가해지는 반면에 인체의 긴장에 의한 압력은 특정 척추에 집중적으로 가해지게 되고 이러한 압력은 요통을 유발하는 요인으로 직접적으로 영향을 미칠 가능성이 커 진다.
그러므로 요통을 전제로 생각할 때에 우리는 척추에 가해지는 압력과 더불어 인체에 긴장을 유발하는 요인에 대해 항상 함께 생각해야만 한다. 이제 이 글의 주제인 요통에 부담을 줄여주는 누워있는 자세에 대해 살펴보기로 한다.
누워있는 자세라 하면 보통 등을 바닥에 대고 누운 자세를 이야기한다. 그러나 내가 누워있는 자세를 주제로 삼은 것은 밤에 잠을 잘 때를 생각하고 정 한 것이다. 밤에 잠을 잘 때에 누구나 누워 자기 때문이다. 그러나 엄밀히 따져 보면 누워 있는 자세는 밤에 잠을 잘 때의 자세 중에 하나 일 뿐이다. 실제로 우리가 잠을 잘 때는 대체로 세 가지 자세로 잠을 잔다. 첫 번째가 누워있는 자세이고 두 번째가 옆으로 누운 자세이고 세 번째가 엎드린 자세이다. 여기서는 이 세 가지 자세에 대하여 알아보도록 한다.
위에서도 살펴보았고 앞선 글 들에서도 살펴보았듯이 허리에 부담을 줄여주는 자세는 척추에 압력을 줄여주는 자세이며 동시에 척추 나들목의 공간을 충분히 확보할 수 있는 자세이다. 이러한 원리는 누워있는 자세에서도 그대로 적용된다. 그러면 어떠한 자세로 잠을 자는 것이 척추에 압력을 줄여주고 척추 나들목의 공간을 확보할 수 있는지 알아본다.
먼저 누워있는 자세(등을 바닥에 대고 누운 자세)에서는 눕는 바닥의 선택이 최우선이다. 바닥의 선택에서 고려하여야 할 부분은 바닥의 쿠션 정도이다. 바닥은 너무 단단한 상태도 좋지 않고 그렇다고 너무 소프트한 상태도 좋지 않다. 적당한 쿠션을 유지한 상태가 가장 좋다고 하겠다. 그런데 문제는 이 '적당한'이다. 적당하다는 것이 어느 정도인지 어떻게 판단한단 말인가. 적당한 상태는 척추의 만곡이 부담 없이 유지될 수 있는 상태이다.
바닥에 누웠을 때에 척추의 만곡에 따라 바닥이 내려가면서 동시에 굴곡진 부분을 받쳐 주는 적당한 반발력을 갖고 있는 상태가 좋다고 하겠다. 이러한 상태가 척추의 만곡을 줄여주면서 인체의 긴장을 풀어주는 자세라고 할 수 있다.
당장 온돌 바닥과 같이 단단한 바닥에 누워야 하는 상황이라면 타월을 얇게 접어서 허리와 무릎 아래에 고여주고 낮은 베개를 사용하면 도움이 된다. 이러한 방법은 사실 이론적으로는 가능하나 실제로 잠을 자다 보면 이러한 자세를 유지하기가 쉽지 않다. 장기적으로는 바닥의 상태를 개선시키는 것이 효율적이라 하겠다.
요통이 있거나 허리가 불편할 때에는 누운 상태에서 무릎 아래에 쿠션을 넣고 눕는 것이 도움이 된다. 무릎 아래에 쿠션을 넣으면 고관절이 굴곡되면서 요천 각도가 완만해지고 요추의 전굴을 줄여주어 척추 나들목의 공간을 확보할 수 있으므로 요통을 완화할 수 있다. 요통의 정도에 따라 무릎 아래에 받치는 쿠션의 높이를 높여주는 것이 좋다.(요통이 심할수록 쿠션의 높이를 높인다.)
[그림 출처 = understand your backache][그림 설명] 너무 부드러워 바닥이 푹 꺼지는 매트리스에서 눕거나 엎드려 자면 요통이 발생할 수 있다. 요통예방을 위해서는 매트리스를 잘 선택하는 것이 중요하다.
옆으로 누운 자세에서 주의할 점은 골반의 자세를 유지하는 것이다. 옆으로 눕게 되면 위 쪽에 위치하는 다리가 아래로 내려가 골반이 틀어지게 된다. 이것을 방지하기 위해서 다리 사이에 쿠션을 끼우고 자면 도움이 된다. 쿠션을 두 개 준비하여 하나는 다리 사이에 끼우고 나머지 하나는 끌어안고 자면 요통에 부담을 줄여주는 옆으로 누운 자세가 된다.
그러면 엎드려 누운 자세는 어떤가. 일반적으로 엎드려 누워 자는 것은 요통에 안 좋은 자세로 요통 환자에게는 금지되어 있는 자세이다. 이전 글에서 이야기한 적이 있는데 어떠한 자세나 동작은 그 동작이나 자세를 취한 후에는 보완하는 동작이나 자세를 취해 주는 것이 도움이 된다. 잠을 자는 자세도 마찬가지이다. 잠을 잘 때에 대부분의 시간을 보통 누워서 잔다. 누워서 자는 자세의 보완(반대)되는 자세는 무엇인가. 그것은 엎드려 누운 자세이다. 잠을 자고 나서 일어나기 전에 잠시 엎드려 있는 것은 밤새 바로 누워 있었던 허리의 긴장을 풀어주므로 도움이 된다.
다음 편부터는 동작에 대해서 살펴보도록 한다. 이번 편까지 3편에 걸쳐서 자세에 대해서 알아보았다. 움직이지 않는 자세만으로는 생활을 할 수 없다. 우리가 일상생활을 하기 위해서는 움직이는 동작이 필요하다. 그리고 인체에서 일어나는 모든 동작들은 관절에서 이루어진다. 다음 편에서는 동작의 원천인 관절에 대해서 알아보도록 한다.
