#56. 주말에 몰아자면 안되는 진짜 이유
[극사실 실천법] 수면은 운동의 일부다.
내가 어릴 적엔 9시가 되면 TV에서 '일찍 자고 일찍 일어나는 건강한 어린이가 됩시다'라는 '공익광고'와 같은 내용을 내보냈었다. 부모님들에겐 얘들을 재울 수 있는 아주 좋은 '무기'였다. 당시 TV에는 '권위'가 있었기 때문에 TV에서 하는 말은 사실이고 따라야 할 것 같았기 때문에 애들이 말을 잘 들었다.
그래서 나는 중학생이 되기 전까지는 거의 9시 전에 잠이 들었던 것 같다. 그 덕인지 몰라도 키도 무럭무럭 잘 컸고, 지금까지 큰 병 없이 잘 늙어가고 있는 중이다.
최근에는 '넷플릭스' 광고에 낚여서 1개월 무료 시청을 하고 있는 중이다. 꽤나 인기가 있다는 미드 4개를 골라서 한꺼번에 같은 회차를 보는 중이다. 동영상 콘텐츠가 흔해져서인지 몰라도 예전 '프리즌 브레이크'만큼의 몰입은 못하고 있다. 아마도 '아~ 이런 내용이구나'하는 정도에서 마무리가 될 듯싶다.
오히려 '몰입'은 스마트폰이 최고다. 저녁이 되면 스마트폰과의 전쟁이다. 아이들은 게임과 유튜브를 보며 저녁 10시, 11시를 넘기기 일쑤다. 하지만 녀석들은 '잠을 자지 않으면 키가 크지 않는다'는 협박 따위는 들리지 않을 만큼 스마트폰에 몰입한다. 알면서도 협박을 해보지만 역시 효과가 없다.
성인들은 항상 잠이 부족하다. 낮에 노동하고 저녁엔 누군가를 만나거나, 무언가를 한다. 그리고 돌아가서 기본적인 개인 정비를 하면 잠을 자야 할 마지노선을 훌쩍 넘는다. 하지만 아쉬움에 스마트폰을 틀어쥐고 포스팅을 하거나, 서핑을 하다 잠이 든다.
그럼 다음 날은 아침부터 '좀비 모드'다. 머리가 멍하고, 계속 하품이 나온다. 점심때가 되어야 정신이 좀 든다. 그렇게 하루를 보내고 또 비슷한 저녁 시간을 보낸다. 하루 단위의 컨디션은 계속 안 좋아진다. 머리도 멍하고, 몸도 찌뿌둥한 게 주중에 지속 된다.
반복되면 '우울'해진다그리고는 주말에 몰아서 잠을 잔다. 미라처럼 하루 종일 잔다. 끼니를 건너뛰는 것도 다반사다. 잠은 잠을 부른다. 자도자도 계속해서 졸립다. 그렇게 주중에 못 잔 잠을 주말에 몰아서 잔다. 일주일 동안의 '수면 총량'을 맞춘다.
사람에게는 '일주기 생체리듬'이란 게 있다. 우리 몸에 들어 있는 시계다. 배고픔이나 정신관련 문제, 기분, 스트레스, 심장 기능, 면역 같은 것들은 하루를 기준으로 움직인다. 그래서 이렇게 하루나 이틀을 통으로 몰아 자는 것은 '일주기 생체리듬'에 영향을 준다. 당연히 안 좋은 영향이다.
잠 보충! 주말에 몰아서 가능하다?
그런데 이런 라이프 스타일을 가진 사람들에게 좋은 소식이 있다. 2018년 Journal of Sleep Research에 발표된 'Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter?'라는 연구가 그것이다.
스웨덴 스톡홀름에 있는 카롤린스카 연구소의 연구자들은 38,000명 이상의 스웨덴 성인을 대상으로 13년간(1997년 10월~2010년 12월) 데이터를 분석했다. 그리고 결과를 이렇게 말했다. '주중 평일의 짧은 수면이 주말 동안 보상될 수 있으며, 사망률에 영향을 미칠 수 있음을 시사한다'
기존에 알고 있던 건강과 수면에 대한 상식은 'U자형' 관계이다. 즉, 너무 적게 자도 안 좋고, 너무 많이 자도 안 좋다는 것이다. 그런데 이 연구는 '수면 보충'이 가능하고, 건강에도 좋은 영향을 미친다고 한다.
반면에 2017년 Associated Professional Sleep Societies 연례회의에서 발표된 다른 연구에 의하면 '사회적 시차에 의한 피로(social jet lag)'가 건강에 나쁘다고 밝히고 있다. '사회적 시차 피로'란 주말에 늦게까지 자고 있을 때 몸에 생기는 변화를 말하는 용어다.
'사회적 시차'에 의해 피로, 졸음, 우울 등이 나타 날 수 있다. 주말마다 수면시간을 바꾸면 심장질환이 11%가 증가했다. 연구자들은 이러한 결과의 원인을 '일주기 생체리듬'에 의한 호르몬 수치의 비정상적인 상승 때문이라고 봤다. 그러면서 주말에 적절한 수면 시간을 가지는 것이 그다지 바람직하지 않다고 했다.
사람을 대상으로 한 모든 연구는 완벽한 통제가 될 수 없다. 따라서 연구의 다양한 상황들을 고려하여 이해하지 않으면 잘못된 결과를 평생 진실로 알고 살게 된다. 특히 언론들은 '클릭'이 많이 발생할 '자극적인 연구'들을 좋아한다. 그러니 기사에 났다고 전부 믿으면 안 된다.
진짜야? 사실이야?
정말로 스웨덴 연구처럼 잠을 몰아서 자도 되는지, 그 연구에 대해서 조금 더 뜯어보자. 그래야 확실하게 믿던지 아니면 기존의 상식을 따를지 결정할 수 있다.
일단 이 하나의 연구로 '결과'를 확정을 하기에는 부족함이 있다. 13년이 긴 것 같지만 그 이상의 연구가 필요하다. 왜냐하면 생물학적 변화나 부족한 잠의 누적으로 발생할 수 있는 문제를 알기엔 13년은 부족하다.
그리고 연구는 '주말에 잠을 보충한 그룹'의 수명이 '매일 충분히 잔 사람'의 수명과 같았다고 했다. 이 결과에서 알 수 있는 것처럼 연구는 '수면 시간'과 '수명' 사이의 '연관성'에만 초점을 맞추고 있다. 하지만 우리를 매일매일을 살아야 한다. 매일매일 생기는 수면 장애와 인지 장애, 행동 장애, 신진대사 장애에 대해서는 언급하지 않고 있다.
특이하게도 이 스웨덴 연구는 'AFA Insurance', 'AFA Försäkring (Insurance foundation)'와 'Italian Institute, Stockholm, Sweden', 'Stockholm Stress Center'가 후원을 했고, 연구자들은 후원자와의 재정 관계 관련성에 대해서는 공개하지 않았다.
'AFA Insurance'는 스웨덴 노동조합 조직과 스웨덴 협동조합 조직이 소유한 보험회사다. 일종의 산재보험을 담당하며 소유주에게 이익 배분 없이 운영되는 회사다. 어떤 의도를 가지고 연구를 지원했는지는 모르겠으나 재정 관계를 공개하지 않은 것은 뭔가 찜찜한 느낌적인 느낌을 준다.
잠에 대한 기본
주말에 잠을 보충하면 보충하지 않는 것보단 오래 살 수 있단다. 하지만 이 얘기는 '이제까지의 수면부족으로 인한 문제가 모두 해결되었다'는 뜻은 아니다. 무언가 '보충'하고 '충전'하는 기분을 줄 수 있지만 이미 발생한 '수면 손실의 문제'는 즉각적으로 우리의 '정신적, 육체적 건강'에 나쁜 영향을 주고 있는 것이다.
또한 '주말 수면 보충'이 미래의 주중 동안 정신적, 육체적 컨디션을 담보하지 못한다. 그렇게 되려면 이제까지의 부족이 '주말 보충'으로 '제로'가 되어야 한다. 하지만 그렇지 않다. 몸은 새로운 주중을 맞으면서 다시 '적응의 피로'를 겪는다. 월요일, 화요일까지는 '적응'을 하느냐 힘들다. 수요일 하루정도 보내고 나면 이제부터는 '고갈'이 되어 힘들다.
우리는 매일매일을 행복하게 살아야 한다. '결핍 - 결핍 - 결핍 - 결핍 - 결핍 - 초과 - 초과'가 좋을 리 만무하다. 특히 4~5일이나 되는 긴 기간 동안 몸이 '에너지의 보급'을 기다려 주지 않는다. 이미 망가질 것은 망가지고, 피로할 것은 피로하고, 힘들 것을 다 힘든 상태가 된다.
그리고 우리 몸은 그렇게 단순하지 않다. 기계가 아니다. 오히려 기계보다 훨씬 상식적이다. 우리가 자리에 하루 종일 앉아 있는 것만으로도 정신적, 육체적 피로가 상당하다. 하루 종일 누워 있는 것도 그에 못지 않을 것이라는게 상식적이다. 모든건 상식적으로 생각해 보면 답이 나온다.
상식적인 우리 몸
그렇다면 얼마나 자야 할까? 생각보다 많은 시간을 수면에 할애해야 한다. 안 그래도 '워라밸'이 안 맞는데 잠까지 시간을 뺏어간다고 생각할 수 있겠다. 하지만 잠은 우리가 취할 수 있는 가장 좋은 '휴식'이다. 꼭 멋진 인테리어를 한 카페에서 커피를 마셔야 휴식이 아닌 것이다.
더 많이 자야 한다!굳이 이렇게까지 자야 싶을 것이다. 하지만 충분한 수면은 우리에게 '장수'의 선물을 준다. 체지방 관리에 결정적 기여를 하는 '식욕을 컨트롤' 할 수 있다. '면역력'을 높여주고, '정보의 흡수/판단/기억'이 좋아진다.
이쯤 되면 '누군 자고 싶지 않아서 안 자냐?'는 불평을 하는 사람들이 있을 것이다. 안다. 수면 장애는 심각한 문제다. 많은 사람들이 겪고 있고 나 역시 그렇다.
사람은 나약해서 일신에 문제만 생겨도, 관계에 트러블만 생겨도 잠들지 못한다. 쉽게 잠 못 드는 것에 반해 잠들기 위한 노력은 상대적으로 덜하다. '잠자는 것'도 '공기' 같아서 그다지 중요하다는 인식이 낮다. '반드시', '꼭' 이루려기 보단 '어떻게 하다 보면 자게 되겠지', '이 정도만 하면 괜찮겠지'라고 생각한다. 하지만 그것보다는 더 노력을 할 필요가 있다.
극사실 실천법
가장 실천적이고 효과적인 방법 중에 하나는 '스마트폰'을 멀리 하는 것이다. 많은 전문가들이 잠들기 전에 스마트폰이 숙면을 방해한다고 말을 한다. 하지만 많은 사람들이 잠들기 전에 스마트폰을 한다.
다른 외국 사례와 비교해 보면 특이한 점은 바로 '23시'의 그래프이다. 실제 현업에서도 확인해 보면 23시까지 트래픽이 유지가 된다. 심지어 매출도 상당하다.
매우 간단한 것 같지만 의외로 많이 실천하지 못한다. 왠지 중요한 연락이 올 것 같아서 끌 수 없다. 뭔가 '나만의 시간'을 즐기지 못하는 느낌이 든다. 가장 편안한 공간에서, 가장 편안한 복장으로, 가장 편안한 콘텐츠를 즐기는 것은 숙면에 도움이 되는 것처럼 느껴진다.
하지만 느낌만 그러하지 실제로 우리 뇌는 오히려 '각성'이 된다. 쉬어야 하는 뇌가 일을 한다. 뇌의 '연장 근로'는 몸을 쉬지 못하게 한다. 결국 휴식하지 못하고 피곤한 상태가 유지된다.
그렇기 때문에 과감하게 내려놔야 한다. 뇌를 '퇴근' 시켜야 한다. 이건 달리 방법이 없다. 본인의 의지다. 운동 좋은 거 누구나 알지만, 누구나 하지 못하는 것과 같다.
잘 자고 싶으면 스마트폰은 머리맡이 아니라 발 밑에 두고 자자. 멍 때리는 것도 좋다. 차라리 뇌를 일 시킬 거면 아날로그 하게 책을 보거나, 일기를 쓰자.
그다음 실천이 필요한 것이 '운동'이다. 규칙적인 운동은 규칙적은 수면을 보장한다. 두말하면 입 아프니 닥치고 운동하자.
몇 분을 하느냐가 중요한 것이 아니다. 며칠을 하느냐가 중요하다. 짧게라도 매일매일 꾸준히 하는 게 좋다. 속는 셈 치고 집에 돌아와 밥 먹고 쉬다가 씻기 전에 스쿼트를 해보자. 어차피 많이 못하지 않는가? 못할 때까지 해보자. 몇 분 안 걸린다. 그거면 족하다.
찬물로 샤워를 하면 에너지 소모에는 도움이 되지만 몸이 더워져서 숙면이 힘들다. 미지근한 물로 샤워하면 몸의 항상성을 유지할 수 있다. 카페인, 니코틴 같은 각성제도 피하면 좋다. 술도 마찬가지다. 먹을 거면 초저녁에 먹자! 몸을 압박하지 않는 편안한 수면 복장과 날씨에 맞는 침구도 도움이 된다. 편안한 베개도 좋다. 이 이외에도 찾아보면 수면을 하기 위한 좋은 팁들이 많다. 참고하면 좋을 것이다.
잠들지 못하는 것도 일종의 '신호'다. 몸이 우리에게 보내는 신호다. 무언가 문제를 알려주는 '알럿'이다. 관심을 가져야 한다.
육체적인 문제일 수도 있고, 심리적인 문제일 수도 있다. 아마 스스로는 무엇 때문인지 알 것이다. 당연히 해결의 실마리도 찾을 수 있을 것이다.
하지만 '외면'하는 순간 '상황'은 계속해서 반복된다. '외면'하거나 '방치'하면 문제로부터 멀어지게 된다. 그렇게 멀어지게 되면 돌아가 문제를 해결할 생각보다, 다른 더 재밌고 즐거운 일을 찾아 문제를 잊으려 한다. 그렇게 문제는 계속해서 존재하고, 커진다. 도망가지 말고 부딪히자.
수면은 운동의 일부 과정이다. 운동의 효과를 극대화시켜주는 것이 바로 '수면'이다. 따라서 잘 자는 것은 규칙적으로 운동하는 것만큼이나 중요하다. 매일매일 클린 하게 잘 먹는 것만큼이나 중요하다.
우리 인생 중에 현재의 행복을 미래에 몰아 누리거나, 현재의 부족을 미래에 한꺼번에 메울 수 있는 일은 없다. 그저 매일매일을 감사하며, 즐겁게 살겠다는 마음이 중요하다.
재고, 계산하고, 따져 봐야 거기서 거기다. 그냥 당장 눈앞에 있는, 내 마음이 시키는, 당장이 행복한 일을 하자. 그게 행복이고, 그게 우리가 바라는 예쁜 몸으로 사는 예쁜 삶이 아니겠는가? []
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