#14. 호르몬을 통해 몸을 이해 하는 방법
[극사실 실천법][기-승-전-운동]호르몬 모르고 운동을 한다고?
우리는 몸을 우주로 비유한다. 우주만큼 신비하기 때문이다. 그런데 우리 몸에 대한 이해를 위해서는 천문학이나 천체물리학 보단 화학이 더 필요하다. 특히 우리가 만들고자 하는 '예쁜 몸만들기'는 화학적 결과물에 가깝다. 그래서 우리는 공부를 매우 싫어 하지만, 우리 몸이라는 화학공장에서 일어나는 일들에 대해 알 필요가 있다.
수헬리베붕 탄질산플네 나마알규인 황염아칼카 @#$%?@$@?알아야 믿음이 간다. 믿음이 있어야 안심할 수 있다. 안심할 수 있어야 의심 없이 실천할 수 있다. 안 그래도 우리의 실천을 방해하는 거짓 정보와 의도를 가진 정보들이 넘쳐난다. 그 가운데서 흔들리지 않고 꾸준히 실천할 수 있는 동력이 필요하다. 그것이 바로 정확한 지식이다. 굳이 외우거나 하지 않아도 된다. 이해만 하면 실천을 지속할 수 있다.
'40대'는 화학공장에 변화가 생기는 시점이다. 관리 여부와 상관없이 '40대'가 되면 변화가 오는 시기라는 뜻이다. 무슨 변화겠는가? 필요한 게 줄고, 불필요한 게 늘어나는 변화다. 바로 호르몬이다.
거듭 말하지만 관리 못한 30대가 40대 보다 못한 경우도 많다. 일부 변화는 30대부터 시작되는 것도 있다. 허약한 30대들은 '40대'라고 지칭했다고 안심하면 안 된다. 여기서 '40대'는 '40대'처럼 명확하게 변화가 온 모든 사람을 지칭한다.
'예쁜 몸'에도 변화가 온다. '예쁜 몸'은 우리 몸의 균형과 조화를 말한다. 건강한 신체에 정신적인 것까지도 동기화되어 매우 열정적이고, 정력적이고, 활기차고, 행복한 상태를 유지한다. 그런데 화학공장에 변화가 오면서 균형이 깨진다. 깨진 균형은 우리 정신과 심리에도 영향은 준다. 우울하고, 피곤하고, 만사 귀찮고, 불행하다.
호르몬이 장난질을 하면 세상 괴롭다!운동은 화학공장에 생긴 '필요한 게 줄고, 불필요한 게 늘어나는 변화'를 되돌리는 역할을 한다. 물론 운동이 그 변화를 전부 책임지지 못한다. 많은 종류의 다른 노력들이 필요하다. 하지만 중요한 건 그 노력은 헛되지 않다는 것이다. 실현 가능한 노력이다. '40대'가 다시 '예쁜 몸'을 갖자는 '극사실 실천법'이 바로 그 노력 중에 하나인 것이다.
'극사실 실천법'을 호르몬의 관점에서 타당한지 살펴보자. '극사실 실천법'의 대원칙은 1) '배고프지 말자' 2) '운동답게 움직이자'이다. 대원칙이 실제 우리 몸에서의 호르몬의 작용을 반영한 것인지를 이해해 보자.
'배고프지 말자!'
우리 몸은 항상성을 가지고 있다고 했다. 호르몬은 우리 몸의 항상성을 지키는 방향으로 작동한다. 예를 들면 혈당이 올라가면 낮추고, 낮아지면 높이는 식이다. 호르몬의 작용이 이리 간단하지만은 않지만 큰 원리가 이렇다는 것만 이해하자. 전문가도 아니고 자세히 하면 너무 복잡하고 어렵다. 쉽게 가보자.
먹는 것과 관련된 호르몬은 인슐린, 글루카곤, 펩타이드 YY, 그렐린, 렙틴 등이 있다. 인슐린의 역할은 혈당을 낮추고, 근육에 글리코겐이 들어가 단백질을 합성하게 만든다. 혈당이 높을 때 출동해서 낮추는데 집착한다. 글루카곤의 역할은 낮은 혈당에 반응해서 혈당을 올려준다. 인슐린과 반대 작용을 하는 호르몬이다. 펩타이드 YY의 역할은 식사 후에 식욕을 줄이고 충만감을 증가시켜준다. 그렐린의 역할은 식욕을 촉진해 주는 것이다. 렙틴의 역할은 식욕과 에너지 섭취, 신진대사를 조절해 준다.
우리가 배고픔을 느꼈다치자. 어떤 일이 일어날까? 혈당이 떨어진다. 우리가 흔히 당 떨어진다고 하는 상황이다. 혈당이 떨어지면 글루카곤이 분비된다. 글루카곤은 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해해서 혈당을 올려서 일정하게 유지한다. 글루카곤이 즉각적인 대응을 한다. 이와 함께 아드레날린으로 불리는 에피네프린이 출동한다. 에피네프린은 길가다 깡패를 만나면 분비되는 호르몬이다. 뇌와 근육에 산소와 포도당 공급을 늘리고, 심박수를 증가시키고, 동공도 넓힌다. 생존을 위한 준비를 하는 것이다. 그러는 와중에 간에서 글리코겐을 꺼내서 혈당을 높인다. 즉, 배가 고픈 저혈당 상태가 되면 글루카곤과 에피네프린에 의해서 혈당을 올리는 피드백이 몸으로부터 온다. 그런데 저장된 글리코겐을 다 써버리고 음식물이 들어오지 않으면 우리 몸은 비상사태를 선언하게 된다. 불필요한 에너지 소모를 억제하고 에너지원을 확보하여 꼭 필요한 곳에만 에너지가 쓰이게 조절한다. 비상사태에서는 에너지 사용이나 근육 생성이 금지된다. 대신 지방과 근육의 분해가 활발히 일어난다. 이때 위에서 그렐린을 분비한다. 빨리 먹으라고 식욕을 촉진시킨다. 음식물을 먹고 나면 랩틴이 나와서 식욕을 조절한다. 음식을 먹었는데도 그렐린의 농도가 감소하지 않으면 계속 먹게 되는 것이다. 우리 몸에 체지방이 늘어나면 랩틴의 양도 늘어난다. 그래서 식사량도 줄고 체중도 유지가 되는 것이다. 그런데 랩틴이 분비가 되지 않으면 비만이 되는 것이다.
What the h......... 안 되겠다. 너무 복잡해서 아무도 이해하려 하지 않을 듯하다. 사실 나도 헷갈린다 그냥 결론만 얘기하도록 하겠다. 우리 몸에서 만들어지고 분비되는 호르몬들은 만만한 상대가 아니다. 우리가 이기기 쉽지 않다. 여러 호르몬들이 복합적으로 작용을 하며 다양한 상황에 대처를 한다.
허기를 느끼면 먹으라고 한다. 이건 호르몬의 지시다. 우리가 거역하기 쉽지 않다. 그걸 이겨보겠다고 거역을 하면 호르몬은 2차 대응을 한다. 힘들게 만들어 놓은 근육을 파괴한다. 집요하게 정제탄수화물 같은 단순당을 먹게 한다. 설탕, 초콜릿, 액상과당 같은 것 말이다.
악순환이다. 단순당을 먹으면 혈당이 급격히 올라가고, 급격히 올라가면 다시 내리고, 내렸으니까 또 먹으라고 하고, 또 정제탄수화물이나 단순당을 먹고... 이게 탄수화물 중독이다. 잉여 에너지가 많아지니까 지방으로 저장이 된다. 하필이면 뱃살에 수용체가 많아서 배에 저장을 한다.
이래서 배 고프면 안 되는 것이다. 이 미치갱이 같은 호르몬들을 진정시키려면 바른 음식을 제대로 먹어줘야 한다. 배 고프기 전에, 배 부르기 전까지, 배 부를 만한 음식으로 말이다. 그리고 잘 자야 한다. 스트레스도 받지 말아야 한다. 운동도 해야 한다.
운동답게 운동하자!
간헐적으로 하는 것은 운동이 아니라 노동이라고 했다. 기분만 운동이다. 운동은 운동답게 반복해서 해야 한다. 운동하는 부위에 충분한 자극이 가야 한다. 그러기 위해서는 자극에 필요한 횟수를 필요한 만큼 반복해야 한다. 왜 그래야 할까?
문제는 어느 정도가 운동이 되는지 스스로가 모른다는 것이다. 대부분은 근육에 통증이 오기 시작하면 중지한다. 그럼 반복을 해도 운동효과가 떨어진다. 통증이 오기 시작할 때부터가 시작이다. 이때부터 더 이상 못할 때까지가 운동이 되는 구간이다. 이 구간들을 반복해 주어야 한다. 왜 그래야 할까?
으아아아아아~~몸만들기 초기에 운동을 했더니 식욕이 폭발하는 경험을 한 적이 있을 것이다. 어쩌면 지금 그런 상태에 있는 사람도 많을 것이다. 이것도 호르몬의 장난질 중에 하나이다. 배고플 때 위장에서 분비되는 '그렐린'이라는 호르몬이 있다. 이 호르몬은 굶주림 자극 호르몬이다. 이른바 식욕 촉진 호르몬이다. '그렐린'이 분비되면 '글루카곤'이 굶주림 자극 호르몬인 '그렐린'을 낮추라는 신호를 몸에 보낸다. '글루카곤'은 고강도 운동을 할 때 많이 방출된다. 반면에 저강도, 중증도 운동의 경우는 오히려 식욕을 유발하여 운동을 통한 칼로리 결핍을 제거하기 위해 더 많이 먹도록 유도한다. 그래서 예상보다 적은 체중감량이나 심지어는 체지방 증가가 있기도 한 것이다.
운동을 했는데 오히려 지방이 늘어!!!!!!!!!!????????운동을 운동답게 하지 못해서 생긴 결과다. 운동은 타겟 근육을 상처 입히고 지치게 하는 게 목표다. 그래서 반복적으로 자극이 될 만한 시간을 해줘야 한다. 휴식이 길거나 통증이 오는 순간 멈춰버리면 충분한 고강도 운동이 안 되는 것이다.
연구 결과가 들쭉날쭉 하긴 한데 많은 경우 고강도 운동을 했을 때 예쁜 몸을 만들기 위한 호르몬들이 많이 분비된다. 여기서 고강도란 자신의 한계를 반복해서 타깃 부위에 충분한 자극을 주는 것을 말한다. 스쿼트만 제대로 해도 숨이 가쁘고, 심장이 벌렁거리고, 온몸에 땀이 날 것이다. 이게 고강도다. 이마에 또르르 땀나는 수준은 고강도라 할 수 없다.
우리 몸에는 많은 호르몬이 작용을 한다. 그 호르몬 중에 변화무쌍한 '40대'의 '예쁜 몸'에 많은 영향을 주는 호르몬이 많이 있다. 이 호르몬들은 우리 몸의 항상성을 유지하기 위해서 본능처럼 우리를 통제한다. 우리는 그게 호르몬인지 '내 마음'인지 분간도 못한다. 호르몬은 몸 뿐만 아니라 정신도 지배하기 때문이다.
우리 몸을 시소라고 생각해 보자. 수면, 식사, 운동, 스트레스 등 균형을 깰 수 있는 요인들이 많다. 그 요인에 대처하여 호르몬들이 작용을 하는 것이다. 그래서 이 호르몬들의 작용을 잘 활용할 필요가 있다. 딜을 잘해야 한다. 호르몬을 강제로 이겨 먹기란 쉽지 않다. 가장 무난한 방법이 모든 생활에 있어서 '과유불급'을 실천하는 것이다.
바닥을 칠 때마다 고통스럽지?이제 왜 '극사실 실천법'이 이런 대원칙과 어프로치를 갖게 되었는지 조금 이해가 되었길 바란다. 재미없고 흥미 안 가는 일이지만 결국 인체에 대해서 알면 알 수록 '기-승-전-운동'이 될 수밖에 없다. 어쩔 수 없다. 그러니 오늘도 실천! []
