#15. 운동과 관련된 호르몬을 알아야 하는 진짜 이유
[극사실 실천법][전설이 될 거야]운동 관련 호르몬 총정리!
우리는 몸을 객체화해서 생각하는 경우가 많다. 대표적인 행태가 우울하고, 기분 나쁘다고 몸을 학대하는 경우다. 그러고 나면 기분이 풀리냐면 반대로 더 악화된다. 왜냐면 우리 몸은 우리의 사고, 감정 등과 연결이 되어 있기 때문이다. 몸속의 신비한 물질들이 영과 육을 빈틈없이 이어 주며 영향을 주고받는다.
인체 생화학은 완성 상태가 아니라 지속해서 발전하고 있는 중이다. 따라서 많은 이론들이 있을 수밖에 없다. 깊게 파면 팔 수록 신비하고 베일에 가려진 것이 많다고 한다. 과학자 중에 종교에 귀의한 분이 많은 것도 이런 이유 때문인가 싶다. 대상이 사람이다 보니 실험이나 연구에 제한이 많은 것도 한몫했을 것이다.
호르몬은 우리 몸에서 단 하나의 역할만 하지 않는다. 다양한 역할과 작용을 한다. 다른 호르몬과 상호 작용을 하기도 하고 수용체나 전달물질과 상호작용을 하기도 한다. 지금도 새로운 기능을 하는 새로운 호르몬이나 수용체가 계속해서 발견되는 중이다.
호르몬 기능이 연구로 밝혀지면 이는 바로 상업적으로 이용된다. 약이나 다이어트 식품으로 만들어진다. 상대적으로 힘든 신체 강화, 신체유지 활동 시에만 나오는 호르몬을 간단하게 먹어서 해결할 수 있다고 말한다. 선택은 자유지만 인위적인 호르몬 제제는 추천하진 않는다.
약 보단 '극사실 실천법'이지!우리가 '극사실 실천법'을 지속 실천 함에 있어서 알아두면 도움이 될 만한 호르몬들을 정리해 보았다. 최대한 단순하게 정리를 하려 했다. 하지만 호르몬은 그리 간단하고 단순하지 않다. 단정적인 단어를 썼지만 단정적으로 말할 수도 없다. 그러니 상식의 수준에서 '극사실 실천법'에 활용하자. 혹 알고 있는 것과 다른 얘기가 있을 수 있는데 이건 다른 주장일 가능성이 있다. 그만큼 정리하기 힘들었다.
운동을 함에 있어 알고 있어야 하는 가장 중요한 호르몬 가운데 하나가 '테스토스테론'이다. 모두가 알다시피 남성호르몬이다. 남성호르몬이지만 여성도 몸에서 생성된다. 물론 남성의 생산량이 월등하다. 여성은 남성의 1/10 정도만 생성이 된다. 여성분들이 우락부락 근육 몬스터가 될 염려를 하지 않아도 되는 이유다.
이 호르몬은 남녀 공히 모두에게 근육을 만들어준다. 운동으로 손상된 근육을 회복시켜 더 강하게 만들어 주고, 뼈에 붙어 있는 근육을 강하게 해준다. 힘과 근육 발달에 더할 나위 없는 최고의 호르몬이다. '테스토스테론'이 증가하면 몸에 지방량이 줄고, 동시에 근육이 강화되어 체지방율이 낮아진다. 뿐만 아니라 성욕, 골밀도, 신진대사 등을 증가시킨다.
이래도 '테스토스테론'을 증가 시키지 않겠는가?이 호르몬이 부족하게 되면 성욕이 떨어지고, 성기능이 저하된다. 또한 감정 기복도 심해지고, 자신감도 떨어지며, 우울증과 무기력증을 느낄 수도 있다. 복부에 지방이 쌓이고, 사고능력과 기억력도 감퇴한다고 한다.
'테스토스테론'은 근육이 찢어질 듯한 운동을 하면 몸에서 생산이 된다. 자신이 가진 최대 능력치의 75% 이상으로 운동을 해야 한다. 그러면 운동 후에도 15분~1시간 동안 '테스토스테론'이 나온다. 운동을 끝낸 후에 많이 나와주면 개이득 추가로 운동을 한 효과가 생기는 것이니 개이득 고통을 지속하지 않고 체지방율을 줄일 수 있다. 어떻게 하면 될까?
한 연구에 의하면 웨이트 트레이닝으로 운동을 마무리한 경우 '테스토스테론' 수치가 41.4%까지 증가했다고 한다. 반대로 유산소로 운동을 마무리한 경우는 '테스토스테론' 수치가 3.3%만 증가했다고 한다. 트레드밀에서 걸으며 우아하게 운동을 마무리할 경우 '테스토스테론'의 추가 서비스를 받지 못할 수 있으니 염두에 두자.
우리가 '예쁜 몸'을 만듦에 있어 '테스토스테론'의 생성과 유지, 작용을 이해하면 많은 것을 계획에 반영할 수 있다. 점심 전투 산책보다 에너지를 아껴서 제대로 된 운동을 하는 것이나 유산소보다 근육 강화 운동을 하는 것 등에 대해서 스스로 결정을 할 수 있게 된다. '테스토스테론'에 대해 매우 단편적인 정보만 얻었을 뿐인데도 말이다. 다른 호르몬들도 '나만의 어프로치'를 정하는데 활용을 하면 좋다.
'이리신'이라는 호르몬의 별명은 '운동 호르몬'이다. 요즘 주가를 올리고 있는 갈색지방과 함께 언급되는 호르몬이다. '이리신'은 칼로리를 저장하는 흰색 지방 세포를 갈색지방 세포로 전환시키는 단백질과 유전자를 활성화시킨다. 또한 지방 조직의 형성을 억제한다. 체중을 유지하고, 인지력을 높여주고, 노화를 늦추는데도 영향을 준다.
헤라의 전령 '무지개의 여신' 아이리스 / 그리스 신화에서 이름을 따왔다'이리신'은 고강도 운동 시 분비되고 유지된다. 하지만 논란이 많다. 정기적인 유산소에서 많이 생성된다는 연구도 있다. 이리신에 대한 생리학은 완전히 이해되지 않은 상태다. 2012년 네이처 발표 이후 80여 편의 이리신 관련 논문 중에는 '운동 후 이리신이 발견되지 않았다'는 것도 있다고 하니 뭐가 맞는 건지 모르겠다.
'펩타이드 YY'는 식사 후 식욕을 줄이고 포만감을 증가시켜 음식물 섭취를 감소시킨다. 식욕 촉진 호르몬인 '그렐린'처럼 위에서 분비된다. 운동을 하면 '펩다이드 YY'가 증가해서 운동 후 배고픔을 줄여준다. 지방세포에서 분비되는 식욕 억제 호르몬 '렙틴'은 배고픔을 억제해서 에너지 균형을 조절한다. '렙틴'은 한밤중과 이른 아침에 혈중 농도가 가장 높다. 술이나 정제탄수화물을 먹거나, 식사를 빨리 하거나, 잠을 못 자도 '렙틴'양이 줄어든다.
먹고 또 먹으면 돼지! 식사를 했는데도 '펩타이드 YY'나 '렙틴'이 나오지 않거나 부족하면 식욕이 억제가 되지 않아서 과식을 하게 된다. 먹어도 배가 부르지 않은 것이다. 반대로 밥을 먹은 후에도 '그렐린'이 줄어들지 않으면 계속해서 먹게 된다. 운동을 하면 이 호르몬들이 정상적으로 작동을 하는데 큰 도움이 된다. 이 호르몬들은 바른 음식을 먹고, 꿀잠을 자줘야 정상적으로 작동을 한다. 어쩜 먹방이 대세가 된 이유는 나쁜 음식과 나쁜 수면 때문일지도...
딱 봐도 비만치료나 다이어트 약으로 만들면 잘 팔릴 거 같지 않나? '펩타이드 YY'나 '렙틴'을 투입해서 과식을 막는 다이어트 약! '그렐린'의 증가를 막아주는 약! 실제로 있고, 열심히 개발 중인 것으로 안다.
행복 호르몬이라고 불리는 '세로토닌'은 원래 호르몬이 아니라 행복한 감정을 느끼게 해주는 분자다. '안 먹어도 배부르다'는 옛 어른들의 말을 만들어 냈다. 실제 '세로토닌'이 증가하면 식욕이 떨어진다. '세로토닌'은 명상, 햇볕, 운동, 마사지, 긍정적 사고, 좋은 분위기에 의해서 증가한다.
ㄷㄷㄷㄷㄷ 넘나도 극단적 ㄷㄷㄷㄷㄷ '멜라토닌'은 햇볕에 반응해서 생체 리듬에 관여하는 호르몬이다. 햇볕을 쬐는 동안 분비가 중단되었다가 밤에 분비되어 꿀잠을 자게 해준다. '세로토닌'을 통해서 합성된다. '세로토닌'은 비타민 B6와 트립토판에 의해 생성된다. 비타민B6와 트립토판은 음식을 통해 섭취해야 하는데 한방에 해결하기 좋은 음식은 계란이다. 계란도 많이 먹으면 살찐다. 하지만 비타민B6와 트립토판이 많이 든 음식을 먹었다고 해서 즉각 '세로토닌'의 분비량이 늘어나진 않는다. 계란 먹고 행복한 건 많이 먹어서다
햇볕! 햇볕을 쬐어야 한다구~ '엔돌핀' 하면 이상구 박사지! 은 신경 전달 물질이다. 스트레스를 완화시키기 위해 우리 몸이 만드는 체내 진통제로 모르핀보다 수십 배 강하다. 기분을 좋게 하고, 행복하게 느끼게 하고, 통증을 막아준다. 운동은 빡세게 하는 거니까 운동할 때 나온다. 엔돌핀 믿고 빡세게 하자! 마라토너들이 느끼는 '러너's 하이'가 '엔돌핀' 중독이다.
엔돌핀 박사 이상구
'도파민'은 기능이 너무 많은 신경 전달 물질이다. 부족하면 파킨슨병이, 많으면 틱장애가 오게 하는 게 '도파민'이다. '도파민'은 '도파민'이 나왔던 순간을 기억하게 한다. 애인이 함께 했던 시간을 기억 못 하면 도파민이 안 나왔던 게다 ㅠㅠ 집중력과 주의력을 향상하여준다. 즐거움과 쾌락의 순간을 반복하게 한다. 엄청 단 음식과 섹스는 '도파민'의 각성제다. 그래서 즐겁게 반복하는 것이다. 종이에 손을 베거나 친구와 싸우는 등 원치 않거나 혐오스러운 자극을 받을 때도 '도파민'이 나온다. 다양한 활동과 삶을 즐기게 해준다. 많은 마약들은 '도파민'의 재흡수를 억제한다. 그래서 오랜 시간 뇌에 남아 있게 되는 것이다. 대부분의 중독 유발 약물이 '도파민'을 표적으로 삼아 작동을 한다. 문제 해결 능력을 갖게 한다. 뇌를 각성시켜 깨어 있게 한다. 그래서 밤에는 '도파민'은 감소하고 '멜라토닌'이 증가한다. '도파민'은 좋은 것을 얻고, 나쁜 것을 피하는 보상을 통해 동기부여를 강화해 준다. '도파민'이 많은 사람은 창의성이 높다. 사회적 상호 작용과 충동성에 영향을 준다.
What The F.........'도파민'이 부족하면 안 좋다. 너무 많아도 안 좋다. 적당히 가지려면 어떻게 해야 할까? 카페인, 알코올, 설탕, 인공감미료, 담배, 쇼핑, 게임, 포르노, 섹스, 도박은 '도파민'을 증가시킨다. 하지만 임시적인 부스터일 뿐이다. '도파민'이 들어 있는 음식으로 섭취해서도 '도파민'은 증가하지 않는다. 뇌에 흡수가 되지 않아서 소용없다. 그래서 '도파민' 전구체인 '티로신'이 들어 있는 음식을 먹으면 된다. 육류, 생선, 계란, 유제품, 콩, 아보카도, 바나나, 견과류... 그냥 몸에 좋다는 거 먹으면 '도파민' 전구체인 '티로신'이 들어 있다.
뿜뿜 나와줘라~명상, 음악 감상, 마사지, 수면, 체중감량, 찬물 샤워도 '도파민'을 증가시킨다. 또한 생활 속에서 작은 목표를 설정하고 달성 시에 보상하는 것으로도 '도파민'은 증가한다. 더불어서 실외에서 햇볕 쬐면서 운동을 하면 좋다. 운동과 햇볕은 '도파민' 수용체를 성장시키고 증가시켜서 '도파민'의 기본 수준을 높여준다.
출산과 수유에 관련이 깊은 '옥시토신'은 일명 '사랑의 호르몬'이다. 남녀 간의 정서적 유대감과 충실함을 강화해준다. 처음 6개월 간은 넘쳐흐른다. 6개월 이후 커플은 지못미 스킨십이나 심지어는 바라만 봐도 '옥시토신'이 나온다. 좋을 때다 충동적인 경향은 줄여주고, 자제력은 높여 주는 역할도 한다. 오르가슴의 극치감을 높여 주고, 오르가슴 후 지속되는 잔류 쾌감도 높여준다. 성적 감수성이 높아지고, 성욕이 증가하는 것도 '옥시토신' 때문이다.
희노애락 호르몬 ㅠㅠ지금 언급한 현상이 안보이거나 반대면 '옥시토신'이 부족한 것이다. 애인이 성적 관계를 중단하고 단 음식을 많이 먹거나 살이 찌면 '옥시토신' 결핍의 전형적인 증상을 보이고 있는 것이다. 결핍의 이유는 '코티솔'에게 물어봐야 한다. 스트레스, 분노 같은 것이 '옥시토신'을 감소하게 만든다.
'사랑의 호르몬'으로 불리지만 '사랑의 마약'은 아니다. 많은 감정들을 증폭시키기 때문에 긍정적인 영향과 부정적인 영향이 공존한다. 그럼에도 불구하고 사회적 교류나 관계를 유지 발전시키기 위해서는 반드시 필요하다. 보충제로 채워지지 않는 '옥시토신'을 채우기 위해서는 모든 -물론 허용된- 신체접촉이 가장 좋다. 반려동물도 같은 역할을 한다. 명상, 용서, 격려, 경청, 울기 그리고 운동도 '옥시토신'을 증가시킨다.
'코티솔'은 스트레스 호르몬이다. 스트레스나 생존의 위기감을 느끼면 생성된다. 인류를 여태껏 생존하게 해 준 호르몬이다. 근육을 분해해서 혈당을 올리고 지방으로 저장한다. 우리의 실천을 방해하는 호르몬이다.
본격 '코티솔' 방출 대결! 누가 더 많은 '코티솔'이 나왔을까?이런 과정일 것이다. 스트레스를 받는다. '코티솔'이 나온다. '도파민'이 쉬운 방법인 설탕이나 정제탄수화물을 먹게 만든다. 혈당이 순식간에 올라간다. '인슐린'이 나온다. 혈당이 급격하게 내려간다. 급격히 내려간 혈당에 놀라 '코티솔'이 나온다. 무한 반복한다. 그럼 살이 찐다.
'인슐린'도 운동에 있어서 매우 중요한 호르몬이다. 특히나 근육질 몸매를 만들겠다면 '인슐린'의 도움 없이는 불가능하다. '인슐린'은 누구나 다 아는 혈당은 낮추는 호르몬이다. 그 이외에도 탄수화물과 지방 대사를 조절한다. 특히! 포도당을 근육에 넣어주어 근육 활동을 촉진시킨다.
인슐린 소환 물질 ㄷㄷㄷ그런데 남는 포도당이 있으면 글리코겐으로 전환시킨다. 그리고도 남으면 지방으로 저장하는 역할을 한다. 그렇다! '인슐린'은 지방을 만드는 호르몬인 것이다. 운동을 하면 '인슐린'이 근육에 에너지를 주기 때문에 완전 땡큐. 운동을 안 하면 남는 에너지를 지방으로 저장하는 나쁜 놈이다.
'인슐린'의 능력과 반대 능력을 가지고 있는 호르몬이 '글루카곤'이다. 이렇게 서로 효과를 상쇄시키는 것을 길항작용이라고 한다. '인슐린'과 '글루카곤'이 길항작용을 해야 우리 몸의 항상성이 유지가 된다. '글루카곤'은 혈당을 올리는 역할을 한다. 더불어 지방을 분해한다.
이런 식이다. 밥을 먹는다. 혈당이 높아지고, '인슐린'이 분비된다. 포도당이 근육으로 이동한다. 남는 건 글리코겐으로 전환하여 지방으로 축적한다. 혈당이 낮아진다. 여기까지가 '인슐린'의 역할이다. 이에 대한 길항작용은 이런 식이다. 혈당이 낮아지면, '글루카곤'이 분비된다. 글리코겐을 분해한다. 지방이 분해된다. 혈당이 올라간다. 이래서 우리 혈당은 항상 항상성을 가지고 유지가 되는 것이다.
밥을 먹으면 약 20~30분 후에 혈당이 상승 하기 시작한다. 그럼 바로 '인슐린'이 분비돼서 혈당을 낮춘다. 그 후 약 50분 후에 '글루카곤'이 나온다. 혈당이 더 이상 떨어지지 않게 해서 배고픔을 느끼지 않게 한다. 밤에는 '글루카곤'이 나오는 시점이 달라진다. 낮에 50분 만에 나오던 '글루카곤'이 5시간이 지나야 나오기 시작한다. 그래서 밤에 술, 야식을 먹으면 지방이 늘어나는 것이다.
'에피네프린'은 우리가 '아드레날린'이라고 알고 있는 호르몬이다. 혈압도 높이고, 심장도 빠르게 뛰게 한다. 갑자기 위험에 닥쳤을 때 싸우거나 잘 도망갈 수 있게 해준다. '에피네프린'은 소화 속도를 늦추고 산소와 포도당의 공급을 뇌와 근육에 집중한다. 스트레스받으면 소화가 안 되는 이유다. 간에서 포도당을 글리코겐으로 분해하여 혈당이 올라가고, 지방이 분해된다. '에피네프린'은 상체 지방과 내장지방에 작용을 한다.
에피네프린 뿜뿜 킥!운동에 중요한 또 하나의 호르몬이 바로 '성장호르몬'이다. 어릴 때 나오는 그 호르몬 맞다. '성장호르몬'은 근육성장, 뼈 무기화, 면역 시스템, 지방 분해에 영향을 준다. 깊은 잠에 빠질 때도 나오고, 고강도 운동을 했을 때도 나온다.
일찍 자야 한다!'테스토스테론'처럼 늙어가면서 감소한다. '성장호르몬'은 체지방과 반비례 관계에 있다. 생산량이 적어지면 체지방을 축적한다. 체념할 필요 없다. '인슐린 유사 성장 인자'와 '테스토스테론', '코티솔', '성장호르몬'은 빡세게 운동하면 증가하는 것으로 알려져 있다.
이 밖에도 '뇌 유래 신경 영양 인자', '갑상선 자극 호르몬', '에스트로겐', '바소프레신', '알도스테론' 등이 우리 몸의 항상성을 위해서 애써주고 있다. 모두 운동을 통해 자극이 된다.
운동은 그 자체로서 예쁜 몸을 만드는 기능을 하는 것이 아니라 수많은 호르몬을 자극해서 예쁜 몸이 만들어지게 만든다. 눈에 보이는 외향은 호르몬의 작용에 의한 결과물일 뿐이다. 그렇기 때문에 우리는 목표를 몸의 외향에 두지 말아야 한다. 오히려 호르몬을 잘 활용할 수 있는 바르고 효율적인 방법에 목표를 두어야 한다.
이것이 건강한 운동과 식이가 일회성 '이벤트'가 될 수 없는 이유다. '지속'해서 '실천'해야 할 삶의 일부인 것이다. 그래야 궁극적으로 영육의 행복을 얻을 수 있다.
아직도 우리 몸의 항상성을 해치면서, 모든 호르몬에 '길항 행동'을 하면서 예쁜 몸을 만드려 하는가? 자연스럽지 않은 모든 것은 대가가 있다. 우리의 몸과 마음을 대가로 치르고 무엇을 얻으려는 것인가? 그러니 다른 생각하지 말고 '극사실'적으로 '실천'하길 다시 추천한다. 그게 가장 빠르고, 가장 확실하고, 가장 효율적인 방법이다. []
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