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Jun 13. 2021
체지방 Body fat
(줄이기 위한 운동과 식단)
이미지: Pixabay운동을 규칙적으로 주 3 ~4회 해야겠다는 결심으로 체육관으로 갔다. 다른 사람들을 마스크 쓰고 운동 잘하고 있는 모습이 보였다. 그런데 이 낯선 공간에서 어떻게 운동해야 할지는 익숙하지 않았다. 얼마나 시간을 사용해야만 다른 사람들처럼 운동을 할 수 있을까? 일단 시작을 해야 될 것 같았다. 또 다른 도전의 첫 발을 내디뎠다고나 할까 그 분야에 대해서 잘 모르면 용기도 낼 수 있나 보다.
약 2달 동안 PT (persnal taining) 개인 운동 수업을 웨이트 근력운동과 코아 밸런스 운동은 따라 했다. 교정받고 모르던 부분은 고개를 갸웃거리며 배웠다. 동작 설명을 이해는 하지만 몸은 운동에 적응이 안돼서 진땀을 빼며 했다. 운동을 기본으로 스트레스도 제로로 하면서 영양도 섭취해야 하는 참으로 어려운 상태를 트레이너가(tainer) 도와주는 상황이었다. 의견도 일치하는 아주 잘 맞는 트레이너가 더 유리할 듯했다.
그리고 유산소 운동을 함께 하면서 다른 책과 인터넷에 다른 자료도 찾아서 많이 보고 또 보았다. TV 방송에서도 체험단의 비만도를 수치로 측정하고 10일 동안 운동과 식습관을 많이 개선시킨 후에 다시 체중, 체지방, 근력량 등을 보여주는 것도 보았었다. 무조건 적게 먹는 것 보다도 체지방 감소에 도움되는 식품을 알아내야 했다. 그래서 식습관 개선이 중요한 것 같았다.
유튜브에 여러 가지 체지방을 감소하는 재료와 음식들이 많이 있는 걸 읽고 보게 되었다. 그 재료와 그 음식들로 많은 효과를 보았다면서 직접 소개하는 영상들이었다. 처음 보는 재료도 보이고 체지방률 거의 0%라는 소개도 있었다. 체지방률에 관한 정보들이 인터넷에 정말 홍수처럼 넘치고 있었다. 어느 것이나 다 해서 먹어 볼 수는 없었고 그중에 한 가지가 눈에 띄었다.
비빔밥이었다.
그 영상에서는 이 음식 비빔밥을 다이어트식으로 자주 해서 먹으면서 5kg 체중을 줄였다고 소개했다. 주로 싱싱한 무를 볶아서 만든 나물과 다른 야채들 호박, 양파들을 나물로 활용하는 걸 보았다. 그 이외에 파프리카도 썰어 놓고 밥은 반공기 정도 해서 참기름 깨소금 고추장 약간으로 비빔밥을 풍성하게 만들어서 다이어트 음식으로 활용했다는 걸 보고 바로 실행했다. 우선 냉장고에 있는 것들을 활용했다.
수분이 넉넉한 오이와 꽃 같은 상추와 계란 프라이만 넣고 밥은 반공기만으로도 풍성했다. 참기름과 깨소금 고추장은 약간으로 비빔밥 그리고 양파, 호박, 청양고추, 파프리카, 두부를 넣은 된장찌개 반 그릇이 전체 메뉴였다. 다른 반찬이 필요 없고 한 끼 식사로 완성이었다. 샐러드만 먹는 것보다 포만감도 있고 야채를 많이 섭취했다는 느낌이 있었다. 고등어 구이가 함께라면 금상첨화일 듯했다.
자주 비슷한 야채로 만들어서 먹어도 질리지 않는 음식 비빔밥이었다. 재료를 바꾸어서 아보카도, 명란젓 으깬 것, 계란 스크램 불도 아주 좋은 재료가 될 것 같다. 명란젓이 들어간 비빔밥은 따로 고추장을 첨가하지 않아도 훌륭했다. 또 살짝 프라이팬에 프라이한 두부 으깬 것, 야채, 표고버섯, 상추, 계란으로도 재료가 되었다. 그 이외에 깻잎, 부추, 계란말이도 활용할 수 있다. 그리고 비빔밥은 재료도 구하기 쉽고 먹으면서 포만감도 있으며 직접 만들면서 내 몸 건강을 위한 다이어트 음식으로 좋은 듯했다.
야채 - 단호박, 양배추, 상추, 두부, 파프리카, 오이
과일 - 사과, 토마토, 바나나, 블루베리, 아보카도
육류 - 소고기, 돼지고기, 오리는 로스, 닭가슴살
생선 - 고등어, 연어, 삼치, 그리고 계란, 고구마
견과류 - 아몬드, 땅콩, 호두
조리할 때는 육류나 생선을 튀기거나 국이나 찌개를 끓이는 것보다는 주로 물에 삶아서나 찜을 하거나 구이를 해서 섭취하면 더 좋다고 했다.
