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by 서글 Feb 17. 2024

페널티를 이용한 습관 만들기

습관을 만들어나갈 때, 스스로에게 강한 페널티를 거는 것도 하나의 방법이다. 특히 스스로가 의지가 약하고 계획을 세울 때마다 무너져내리는 사람이라면 더욱더 필요하다. 자기 자신을 믿지 말고 외부에 통제권을 주어 일종의 강제성을 설정하는 것이다. 시험장에서 감독이 있으면 커닝을 하지 않고, 심판이 있으면 반칙을 하지 않는 것과 비슷한 원리이다. 스스로 벌칙이라는 감독관을 세워두고 자기 자신을 감시하는 방법이다. 혼자 남겨진다면 커닝을 하고 싶은 마음이 드는 사람들에게 추천한다.

처음엔 가벼운 벌칙으로 설정해 보자. 다이어트를 하고 있는 도중 참지 못하고 야식을 먹을 경우엔 다음 날 저녁을 굶는 것과 같은, 이탈의 영향을 방지할 수 있는 규칙을 정하는 것이다. 스스로 벌칙에 대해 계속 생각하고 있다면, 다음 날 저녁을 굶어야 하는 상황에 대한 거부감 때문에 야식을 시키던 손을 스스로 멈출 수 있게 된다.

벌금을 설정하는 것도 좋다. 자기 전 무의식적으로 스마트폰을 보게 될 때마다 천 원을 저축용 계좌에 보내는 것이다. 몇 번 반복하다 보면 돈이 아까워서라도 두 눈을 꼭 감고 숙면에 들게 된다. 이때 중요한 것은 실제로 계좌에 보내는 행위를 진행해야 한다는 것이다.

스스로 정한 페널티 자체를 어기는 사람도 많다. 이번만은 봐주자며 스스로를 위로하며 능구렁이처럼 넘어가는 것이다. 아쉽지만 이런 사람은 좋은 습관을 만들어내기 매우 어렵다. 자기 자신과 한 가벼운 약속조차도 지키지 못한다는 증거가 된다.

스스로 규칙을 지키는 것이 어렵다면 제삼자에게 도움을 요청하는 방법이 있다. 가까운 가족이나 친구에게, 내가 또 안 좋은 습관대로 행동하면 벌금을 내거나 벌을 받는 등의 벌칙을 거는 것이다. 그 사람은 눈에 불을 켜고 당신의 일거수일투족을 감시할 것이다. 잘만하면 돈을 안 들이고 무료로 감시관을 고용할 수 있고, 그 감시관은 실적에 따라 임금을 받을 수 있으니 서로에게 도움이 되는 일이다.

매번 이런 식으로 페널티를 거는 것은 정신 건강에는 이롭지 않다. 자신의 행동에 대한 반감이 생겨 스트레스로 다가올 수 있기 때문이다. 따라서 의지가 약한 초반에만 활용하고 이후에는 최대한 좋은 습관의 관성에 따라 행동할 수 있도록 하자.

반대로 페널티가 아니라 보상을 규칙으로 거는 방법도 존재한다. 일주일 동안 설정한 좋은 습관을 잘 지키면, 하루 정도는 보상이 되는 행동을 하는 것이다. 야식을 일주일 동안 잘 참았다면 하루 정도는 정말 먹고 싶었던 것을 시켜서 먹게 해주는 것이 그 예이다.

다만 이 보상이라는 방법도 너무 자주 활용하다 보면 단점이 존재한다. 추진력이 약해지고 관성이 깨져 다시 원래의 상태로 돌아오게 된다. 따라서 당근과 채찍으로도 불리는 보상과 페널티를 적절히 활용하면서 자신의 습관을 다져나가자.

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