글쓰기 코어 트레이닝

Chapter 6. 백 익스텐션 – 뒤를 돌아보는 글쓰기

Chapter 6. 백 익스텐션: 뒤를 돌아보는 글쓰기

“우리를 지탱하는 건, 등입니다. 글도, 인생도 마찬가지예요.”

“쌤, 앉아서 일하다 보면 저도 모르게 등이 굽어요.”

“한참 글 쓰다 일어나면 허리가 뻐근해서 펼 수가 없어요.”

수업할 때 자주 듣는 이야기입니다.

사실 저도 그래요. 하루 종일 앉아서 원고 쓰다 보면 어느새 목은 앞으로 쏠리고, 어깨는 말려 있고, 등은 점점 작아지고, 허리는 딱딱해집니다.

재밌는 건요. 그 순간만큼은 ‘등’이 존재하지 않는 것처럼 느껴진다는 거예요.

앞만 보고, 위만 보고, 더 빨리 가려고 하니까 지금 나를 지탱해 주는 이 근육들을 무시하게 되죠.

글쓰기도 똑같습니다.

‘다음 문장, 다음 챕터, 다음 마감’에만 몰두하다 보면 내가 어떻게 여기까지 왔는지는 돌아볼 새가 없어요.

하지만 생각해 보세요.

내가 쓰는 글은, 내가 걸어온 길에서 나옵니다.

그걸 외면한 채 쓰는 문장은 당연히 얇고 가볍고, 방향을 잃기 쉬워요.

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오늘의 동작 – 백 익스텐션(Back Extension)

그래서 오늘 소개할 동작은 ‘등’을 깨우는 훈련입니다.

엎드린 자세에서 상체를 들어 올리는 단순한 동작 같지만, 척추기립근부터 어깨, 엉덩이까지 몸의 뒷면 전체를 일으켜 세우는 깊이 있는 움직임이에요.

많은 분들이 이렇게 말합니다.

“그냥 허리에 힘주는 거 아닌가요?”

“엎드려서 상체 드는 게 뭐가 어렵다고…”

하지만 해보면 압니다.

말린 어깨, 굳은 척추, 약해진 둔근.

그동안 소홀히 했던 뒷면이 이 동작 하나로 전부 드러나거든요.

현대인의 체형은 대부분 앞으로 쏠려 있습니다.

스마트폰, 노트북, 운전, 타자… 앞만 보게 만드는 것들 속에서 우리는 점점 ‘뒤를 잃어가고’ 있어요.

그래서 백 익스텐션은 몸의 균형을 되찾는 리마인더이자, 삶의 속도를 잠시 멈추고 나를 일으켜 세우는 ‘연습’이에요.

“이봐, 네 등은 아직 살아 있어.”

“뒤를 돌아봐야, 앞으로 더 잘 갈 수 있어.”

글쓰기도 마찬가지예요.

진짜 단단한 문장은, 과거를 회피하지 않고 껴안은 사람이 쓰는 문장이에요.

백 익스텐션은 그런 문장을 위한 준비 동작입니다.

몸으로 먼저, 나를 지탱하는 힘을 깨워봅시다.

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필라테스식 백 익스텐션 동작 가이드

기본자세

• 엎드려 매트에 눕고, 다리는 골반 너비

• 이마는 바닥 또는 손등 위

• 팔은 귀 옆에 두거나 손을 엉덩이 옆에 놓습니다

동작 방법

1. 숨을 들이마시며, 가슴뼈 아래부터 상체를 천천히 들어 올립니다 배꼽과 골반은 바닥에 고정. 시선은 바닥 또는 약간 대각선 아래

2. 숨을 내쉬며, 상체를 천천히 내려 다시 엎드립니다

주의할 점

• 허리를 꺾지 말고, 등 근육으로만 들어 올릴 것

• 어깨에 힘이 들어가지 않도록 귀에서 멀리 유지

• 이마가 1~2cm만 떠도 충분합니다

추천 대상

• 오랜 시간 앉아 일하며 어깨가 굽은 분

• 글쓰기나 사무 작업으로 거북목, 목·어깨 불균형이 있는 분

• 허리 통증은 없지만 자세 개선이 필요한 분

스탠딩 백 익스텐션 버전 1 – 맨몸 버전

등 뒤에 숨겨둔 날개 펴기

준비 자세

• 두 다리는 골반 너비로 편안히 벌려 서세요.

• 양손은 팔꿈치를 가볍게 감싸 안듯이, 마치 자신을 살포시 껴안는 듯한 자세로 손을 올립니다.

• 상체는 부드럽고 고요한 긴장감으로 정면을 바라봅니다.

• 이 자세는 ‘자기 품 안에서 스스로를 리셋하는 포즈’라고도 볼 수 있어요.

동작 순서

1. 고관절부터 살짝 접어 상체를 앞으로 기울입니다.

(상체가 숙여지는 게 아니라, 엉덩이를 먼저 접는 느낌!)

2. 무릎을 약간 접어 안정감 있게 받쳐주세요.

3. 상체를 둥글게 말아 등 중앙을 구부리듯 곡선을 그립니다.

4. 들이마시는 호흡에 맞춰 등을 쭉 펴며 시선은 멀리, 가슴이 천천히 앞을 향해 열리는 걸 느껴보세요.

5. 내쉬며 다시 등 말기 들이마시며 등 펴기

이 호흡과 함께 5~8회 반복해 줍니다.

포인트

• 등이 구부러졌다가 펴질 때 등 중앙의 감각, 숨이 들어차는 느낌을 느껴보세요

• 말린 어깨가 펴지며 내면의 자신감이 서서히 깨어나는 느낌

• 글로 치면, 하루치의 피로를 문장으로 풀어내는 리듬과 비슷합니다.

스탠딩 백 익스텐션 버전 2 – 탄력밴드 활용

등 뒤 날개 스트레칭

준비 자세

• 탄력밴드를 손에 잡고, 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 잡습니다.

• 두 발은 골반 너비로, 안정적으로 서주세요.

• 팔을 ‘만세!’ 하듯 위로 올리고, 등이 움츠러들지 않게 가슴을 열어주세요.

동작 순서

1. 고관절을 접어 상체를 부드럽게 앞으로 기울입니다.

2. 무릎도 살짝 접어 안전하게 중심을 잡습니다.

3. 이 상태에서 팔꿈치를 굽히며, 탄력밴드를 등 뒤로 천천히 내려보내세요.

마치 등 뒤에 날개를 펼치듯 부드럽고 탄력 있게.

4. 다시 팔을 올리며 “만세 자세”로 복귀.

5. 무릎을 쭉 펴서 상체를 숙여봅니다.

(이때 햄스트링의 시원한 타이트함을 느끼며 깊은 스트레칭!)

6. 다시 무릎을 접고, 팔 만세, 밴드 뒤로 스트레칭 복귀 순으로 호흡과 함께 5회 반복합니다.

포인트

• 밴드가 등을 지나갈 때 어깨 뒤가 열리는 느낌, 스트레칭할 땐 무릎 뒤쪽 당김을 느껴보세요.

• 글쓰기에서도 묶여 있던 생각이 탄력 있게 풀려나가는 느낌과 흡사하죠.

의자에서 하는 백 익스텐션 – 간단 버전

자세 및 동작

1. 등받이 없는 의자 또는 바른 의자에 앉아 발바닥은 바닥에 단단히.

2. 양손을 깍지 끼거나, 팔꿈치를 감싸고 가슴 앞에 둡니다.

3. 숨을 내쉬며 등을 동그랗게 말아줍니다.

(등 가운데를 등받이에 누른다 생각하면 좋아요.)

4. 숨을 들이쉬며 가슴을 열고 등은 펴서 정면을 바라봅니다.

(마치 햇살을 향해 등을 펴는 느낌!)

5. 5~10회 반복합니다.

포인트:

• 잠깐이라도 ‘앉은 채로 나를 리셋하는 시간’,

• 글을 쓰다가 뭉친 등의 긴장을 호흡과 함께 녹이는 쉼으로 연결돼요.

글쓰기도 ‘등’으로 합니다

등이 약한 사람은 자꾸 뒤를 안 보려 합니다. 기억은 고통스럽고, 후회는 무겁고, 상처는 민망하니까요.

하지만 외면하면 가벼워지기는커녕, 문장이 쉽게 찢어지죠.

진짜 글쓰기는 내가 왜 그랬는지, 무엇을 놓쳤는지, 그 감정은 어디서 나왔는지를 돌아보는 과정입니다.

몸이 등을 일으키듯, 글도 나를 일으켜 세워야 깊어집니다.

오늘의 글쓰기 코어 트레이닝

1. 백 익스텐션 1분 + 회고 문장 쓰기

• 나는 왜 그날 그런 말을 했을까

• 그때 그 선택은 어떤 마음에서였을까

• 지금의 나로 돌아보는 그 시절의 나

짧게라도 써보면, 잊고 있던 감정의 문틈이 열릴 수 있어요.

2. 회고형 에세이 훈련 – 자서전 한 줄 연습

• 내가 가장 후회하는 하루는?

• 돌아가서 안아주고 싶은 시절의 나는?

• 지금 보면 귀엽고 철없던 나의 말/행동은?

회고는 자기 이해와 치유의 시작입니다.

3. 장면 복원 훈련

아래 중 하나 골라 그때의 장면을 생생히 그려보세요.

• 초등학교 3학년 겨울방학

• 첫 출근날 아침

• 이별하던 날의 내 뒷모습

• 처음 나를 칭찬해 준 사람의 말

감정 회복력과 장면 표현력 모두를 길러주는 훈련입니다.

혜성쌤의 완성 에세이

<등을 들어 올리는 글쓰기〉

한 번은 회원님이 그러셨어요.

“쌤, 전 진짜 뒤돌아보기 싫어요. 후회가 너무 많아서요.”

그 마음, 저도 참 잘 알아요.

누구나 뒤를 돌아보는 게 두려울 때가 있잖아요.

지난 선택이 부끄럽고,

어떤 말은 도려내고 싶을 만큼 후회되고.

그런 날엔 거울도, 사진도, 심지어 일기장도 꺼내기 싫죠.

그날 저는 매트 위에 엎드려 백 익스텐션을 하고 있었어요.

작은 호흡과 함께 등을 천천히 들어 올리는 그 동작,

힘겹게라도 가슴을 들어 올리자

불쑥 오래된 기억 하나가 떠올랐습니다.

“그날 왜 그런 말을 했을까.”

그 말 한마디가 누군가에겐 얼마나 무거웠을까.

나는 정말 최선을 다했을까.

아직도 내 안에 남아 있는 그 기억의 조각들이

마치 굳은 등 근육처럼 고요히 버티고 있었죠.

숨이 턱 막혔습니다.

하지만 멈추지 않고,

한 번 더 천천히, 가슴을 들어 올렸습니다.

그리고 혼잣말처럼 중얼거렸어요.

“미안했어.”

그 말을 내뱉는 순간,

등이 조금 펴졌고

가슴 안쪽이 아주 살짝 열리는 기분이 들었어요.

그리고 이상하게,

그 순간만큼은

글이 조금 더 단단해진 것 같았습니다.

우린 앞으로 나아가고 싶어 하면서

종종 ‘뒤를 돌아보는 법’을 두려워합니다.

하지만 등을 펴려면,

먼저 등을 인식해야 해요.

백 익스텐션은 나의 등을 깨우는 운동입니다.

구부러진 내 몸을 천천히 일으키고,

눌려 있던 감정과 기억을 부드럽게 되짚는 시간이죠.

글쓰기도 마찬가지입니다.

깊이 있는 문장을 쓰는 사람은

자신의 과거를 껴안을 줄 아는 사람입니다.

우린 결국

등을 들어 올리고,

마음을 들어 올리고,

그렇게 스스로를 일으켜 세우며

한 문장씩 나아가는 존재 아닐까요.

혜성쌤의 한마디

백 익스텐션은 나를 일으키는 운동이에요.

앞으로 구부러진 내 몸을 다시 세우고,

과거에 눌려 있던 나를 천천히 일으켜주죠.

글도 마찬가지예요.

자기 자신을 돌아볼 수 있는 사람만이

깊이 있는 문장을 쓸 수 있어요.

과거를 외면하지 말고,

가끔은 조용히 껴안아주세요.

우릴 성장시키는 건

늘, 한 번 더 돌아보는 사람이니까요.

함께 백 익스텐션 해볼까요?

지금 엎드려서 백 익스텐션 10회

의자에서 하는 간편 스트레칭 10회

탄력밴드 있다면 머리 뒤로 넘기기 10회

그리고 이렇게 써보세요.

“그 시절의 나에게 해주고 싶은 말은?”

“나는 나의 등을 얼마나 믿고 있는가?”

좋아요는 척추 정렬

댓글은 자기 성찰

공유는 함께 일어나는 힘

우리, 함께 등을 펴고 씁시다.

같이 일어나요. 글로, 몸으로.

당신의 이야기를 기다립니다.

글쓰기 코어 트레이닝 Q&A

Q. 과거 말고 현재만 써도 되죠?

A. 물론이죠. 다만, 문장이 ‘깊이’가 아닌 ‘속도’에만 치중될 수 있어요. 가끔은 멈춰서 돌아보는 것이 오히려 앞으로 나아가는 길이 됩니다.

Q. 백 익스텐션, 허리 약한 사람도 할 수 있나요?

A. 할 수 있어요. 단, 아주 낮은 범위부터 천천히. 5회부터 시작하세요. 글도, 몸도 ‘무리 없는 반복’이 가장 안전한 성장입니다.

Q. 이 운동이 꼭 글쓰기와 연결돼야 하나요?

A. 연결하지 않아도 좋아요. 단독으로도 훌륭한 자세 교정 운동입니다. 하지만 ‘몸의 중심’이 바뀌면 ‘생각의 중심’도 바뀌는 법이죠. 연결해 보면 훨씬 재밌어져요.

동작으로 알아보는 내 스타일 탐구생활

<백 익스텐션으로 알아보는 5가지 글쓰기 유형〉

혜성쌤의 주관적 관찰 기반 유형 테스트

“저는 원래 자세가 바릅니다”

• 자연 신전형 / 자존감 높은 문장가

누워도 어깨가 말리지 않고, 상체가 척 펴지는 사람.

기본 체형이 바르고 등 근육이 단단한 경우가 많아요.

글에서도 흔들리지 않는 자기 확신이 느껴집니다.

글쓰기 특징

• 뚜렷한 관점을 중심으로 전개

• 주장형 글에 강하고 독립적 구조를 잘 씀

• 감정보다 논리와 구조 중심의 글을 선호

“왜 이렇게 허리가 아프죠?”

• 긴장형 / 경직된 완벽주의자

등이 아니라 허리만 꺾어서 버티는 유형.

운동도, 글쓰기에서도 자꾸 ‘힘’이 들어가고 지치기 쉬워요.

‘잘 써야 한다’는 강박에 갇혀 스스로를 더 힘들게 만드는 스타일입니다.

글쓰기 특징:

• 매 문장에서 “이게 맞나?” 끊임없이 자문

• 퇴고만 반복하다 마감 놓침

• 머리는 똑똑한데, 감정(등)이 개입될 여지가 없음

“이거 꼭 해야 해요?”

• 회피형 / 과거 회상 회피자

등을 들어 올리는 게 어색하고 자꾸 손을 놓고 싶어지는 사람.

몸이 굽어 있는 것처럼, 글에서도 자꾸 뒤를 보지 않으려 합니다.

과거 회상이나 자기 고백 앞에서 멈칫하는 스타일이에요.

글쓰기 특징:

• “요즘은 어때요?”엔 잘 대답하지만

• “그땐 어땠어요?”엔 말문이 막힘

• 감정 표현보다 회피와 방어가 먼저 나옴

“쥐 나요, 종아리에!”

• 대리 근육형 / 타인의 시선에 민감한 사람

등과 엉덩이가 아니라 엉뚱하게 종아리나 허벅지에 힘이 들어가는 유형.

몸의 중심이 흐트러져 있고, 익숙한 방식만 반복하려는 성향이 있어요.

글에서도 ‘진짜 내 말’보다 ‘남이 좋아할 말’을 선택합니다.

글쓰기 특징:

• 감정보다는 정보 위주

• 반응 없으면 동기 급감

• 자기 말보다 남의 말, 짜깁기와 인용에 능함

“생각보다 상쾌하네요?”

• 회복형 / 뒤를 돌아보며 다시 쓰는 사람

처음엔 힘들지만 몇 번 반복하자 등이 살아나는 유형.

어깨 펴지고 척추가 열릴 때 “이게 백 익스텐션이구나!” 감탄이 나옵니다.

글에서도 반복할수록 자기 문장이 살아나는 스타일이에요.

글쓰기 특징:

• 초반은 느리지만, 쌓일수록 깊어짐

• 과거를 소화해 재구성하는 능력이 탁월

• 일기처럼 시작해도 결국 수필이 되는 글

당신은 어떤 백 익스텐션 스타일인가요?

댓글로 당신의 스타일을 알려주세요!

운동 후 떠오른 생각, 오늘의 한 문장도 함께 나눠보아요.

오늘의 글쓰기 챌린지

“나는 나의 등을 얼마나 믿고 있는가?”

백 익스텐션 10회 후, 떠오른 생각을 한 문장으로 적어보세요.

다시 일어나기 위해, 내 등에 살짝 기대 보는 연습.

그게 오늘 우리가 함께한 코어 트레이닝의 시작입니다.

누구나 등을 굽히며 삽니다.

하지만 다시 일어서는 사람은,

그 굽은 등을 기억하는 사람입니다.

당신의 스타일은 무엇이었나요?

그리고 오늘, 당신은 어떤 등을 들어 올렸나요?

지금 바로 나눠주세요.

글로, 몸으로. 우리 함께 일어나는 중이니까요.

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