(불로초를 찾아서 9 ) 최고의 운동은?
필자 : 플랭크 자세를 기본으로 시작해서…
플랭크니업
플랭크 자세를 기본으로 시작하여, 한쪽 발 무릎을 접어서 팔꿈치 쪽으로 당겨준다.
이때, 항상 어깨, 복근, 다리에 긴장감을 주어야 한다.
와이 레이즈
양팔을 뻗어서 와이자로 양팔을 벌리고 엄지손가락이 천장 쪽으로 향하게 한다. 팔이 회전되지 않게 그대로 올려준다.
라운드 숄더 교정에도 효과가 있다.
버피 푸쉬업 스쿼트
양손을 어깨너비로 바닥을 짚고 (어깨, 손목이 일직선), 양 두 다리를 뒤로 뻗어 준다.
그리고 팔꿈치를 구부려 내려갈 수 있을 만큼 내려간다.(푸시업 동작)(될 수 있음 가슴이 바닥을 찍자)
내려갔다 올라온 후 최대한 두 다리를 손에 가깝게(몸 쪽에) 당겨서 스쿼트자세로 올라온다.
강도조절은 힘들면 두 다리를 동시에 뒤로 뻗고 올라오지 말고 한쪽 다리씩 해도 좋고,
강도를 올리고 싶으면 두 다리를 손 쪽으로(몸 쪽으로) 가깝게 당겨서 스쿼트 점프를 해도 좋다.
필자 : 집에 매트 한 장만 있으면 체중부하 운동으로 이 정도만 해도 훌륭하지.
내가 생각하는 최고의 운동방식은 두 가진데 인터벌 트레이닝과 서킷트레이닝이야.
이 걸 서킷트레이닝 방법으로 한 세트씩(10~15개씩 3~5 set)하면 효과는 더 극대화할 수 있어
서킷트레이닝
일반적인 운동과 달리, 여러 종류의 운동을 섞어서 휴식 없이 계속 돌아가며 수행하는 운동
형 : 이거 많이 힘드네
땀 많이 나
필자 : 좋아하는 운동을 하는 것도 괜찮은데 꼭 해야 하는 운동이 몇 가지 가 있지
특히 스쿼트, 와이드 스쿼트, 런지등 하체운동은 꼭 가져가야 돼
허벅지에 근육의 3분의 2 이상이 있고, 허벅지는 섭취한 포도당의 약 70% 정도를 소모하기 때문에
우리가 하고 싶은 운동이 아니라 해야 하는 운동 중 하체 근력 운동은 반드시 운동 루틴에 넣는 게 필수야
형 : 하체는 왜 이렇게 하기 싫냐
필자 : 하체는 필수야 그리고 운동을 다양하게 해서 안 쓰는 부위의 근육을 발달시키는 게 중요해
마지막으로 우리가 운동을 구성할 때는 준비운동, 본운동, 정리운동 및 스트레칭을 기본적으로 가져가는데
본운동이 다끝난 후 유연성 운동을 5~10분 정도 해주는 게 중요한데
근육을 신장시킬 때 가장 좋은 근육 내의 온도는 39도로 운동이 끝난 후 몸에 열이 남아있을 때 최적이라 가볍게라도 스트레칭을 해줘
그래야 부상 없이 운동을 끝내고 본인의 몸체크와 함께 관절가동범위를 만들기 위해 좋으니깐
폼롤러로 운동 처음과 끝을 마무리해주는 것 도 좋고
마지막으로 운동 중에는 적절한 수분섭취도 중요해 몸에서 갈증을 느끼면 이미 탈수 증상이 오는 거라
중간중간 마시면서 원활한 신진대사와 체지방분해, 근육 회복에 도움을 줄 수 있게
마시면서 운동하는 게 좋아. 하루 수분 권장량은 1.5~2.0L야
형 : 아까말한 허벅지근육에 관한 연구를 봤는데 연세 보건대학원이 30~79세 성인 약 32만 명을 대상으로, 허벅지 둘레와 당뇨병 유병율의 관련성을 분석했는데,
허벅지 둘레가 두꺼울수록 당뇨병 위험이 줄어든다고 발표했어 인슐린 기능도 향상되고.
필자 : 한 세트 더 해
