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브런치북 단식하고,운동하고,식단하고. 11화

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계정을 잊어버리셨나요?

by Dinnerout Oct 18. 2024

(불로초를 찾아서 11) 존2, 존3, 존윅?

형 : 공복에 하는 운동은 어때?

필자 : 저번에 말했듯이 운동처방에 있어서 가장 중요한 게 개별성인데 사람마다, 목적에 따라 다르긴 하겠지만, 체지방 감소에 초점을 맞춘다면 공복 유산소 운동이 좋고,

근육량을 키우려면 식후에 운동하는 것이 더 나을 수 있어.

생리학적 구조 시스템을 생각하면 우리 신체는 탄수화물 -> 지방-> 단백질 순으로 에너지를 사용하기 때문에

공복에 운동을 하면 지방을 에너지원으로 사용해서 체지방이 감소에 용이하고, 혈액 속 콜레스테롤과 지방산 수치가 줄어들고, 인슐린 감수성도 향상되는 이점이 있어

형 : 나도 공복에 권투를 해서 체중 감량에 효과가 있었던 거네

필자 : 다만 당뇨나 질환자들은 저혈당이나 부상 위험이 있기 때문에 가볍게 하거나 의사와 상담 후 또는 공복 운동은 피하는 게 좋아.

형 : 유산소운동은 어느 정도로 해야지 효율적인데?

필자 : 존 2지

효과적인 유산소 운동 훈련법인데 우리가 운동 강도를 결정할 때 가장 많이 참고하는 게 심박순데 이 심박수 기준으로 총 5 다섯 가지 운동영역을 나누고 트레이닝을 하는 것을 말해

Zone 영역과 심박

Zone5 : 90~100%
Zone 4 : 80-90%
Zone3 : 70-80%
Zone2 : 60-70%
Zone1 : 50-60%

까르보낸 공식에 따른 목표심박수 구하기

목표심박수 = [(최대 심박수 - 안정 시 심박수) x 운동강도(%)] + 안정시 심박수

존 2는 유산소운동에 있어서 핵심이고 기본적으로 가져가야 할 심박 구간이지

Zone2 이점

심폐지구력 개선
1회 박출량 증가
미토콘드리아(세포 내에서 에너지생성) 밀도와 근육조직의 모세혈관 증가
면역력 증진 효과

형 : 최대 심박수는 220-나이로 정하면 되지?

필자 : 가장 좋은 건 운동 부하 검사를 받는 게 좋지만, 아직도 손쉽게 필드에서 많이 쓰이는 공식이지

운동 초보자들은 이 존 2 영역으로 운동을 가볍게 시작하는 게 좋고,

중, 상급자들도 기본적으로 밥통을 키우기 위해 이 구간대 트레이닝과 인터벌을 병행해야 본인이 원하는 목표에 도달할 수 있는 트레이닝 방법 중 하나야

개인적으로는 초심자가 아니라면 존 2에서 존 3로 넘어가는 구간 사실 존 3에 가깝긴 하지만 이 구간 운동을 더 추천해

그래야 몸의 피로물질 흔히 말하는 젖산 내성이나 근섬유 트레이닝에 더 효과적이지

나이별 존 3 심박수(단위 HR)

25세 : 146~156
35세 : 139~148
45세 : 131~140
55세 : 124~132
65세 : 116~124

요즘은 운동하는 사람은 거의 스마트 워치를 착용하니깐 본인의 운동강도를 체크할 수 있을 거야

나 같은 경우는 가민포러너 55사용하는데 러닝, 수영, 자전거를 타고 항상 내 심박수 구간이나 운동강도를 체크하는 게 손쉬워졌어

형 : 난 없는데 하나 사야 되나?

근데 진짜 없는 사람들은 어떻게?

필자 : 그럼 운동자각도로 예상할 수 있어

운동 자각도(Rating of perceived exertion)

6 - 전혀 힘들지 않음.     (60HR)
7- 매우 매우 가볍다.     (70HR)
8-
9- 매우 가볍다.               (90HR)
10
11- 가볍다.                       (110HR)
12
13- 약간 힘들다.             (130HR)
14
15- 힘들다.                      (150HR)
16
17- 매우 힘들다.             (170HR)
18
19- 매우매우 힘들다.      (190HR)
20-최대.                          (200HR)