(불로초를 찾아서 13) 수면과 건강
필자 : 요즘 잠 잘 자?
형 : 숙면 취하지
필자 : 저번에 방콕갔다 비행기 안에서 형이 준 네무리(오쏘몰) 친구랑 같이 털어놓고 완전 기절했잖아
형 : 가끔 잠 안 올 때 먹는 건데 효과가 좋더라고.
필자 : 몸을 회복하는 데 있어 잠이 최고야
형 : 수면질이 떨어지면 많은 곳에 문제가 생기지
비만 같은 경우엔 잠을 못 자면
식욕 억제 호르몬인 렙틴이 줄고,
식욕 자극 호르몬인 그렐린이 분비되어 비만 위험도가 높아져
불면증이 있거나, 낮밤이 바뀌는 직업을 갖고 있는 사람들 중 비만이 많은 이유가 그 때문이지
무엇보다 제대로 못 자면
뇌척수액이 순환하지 못해 치매유발인자인 단백질 베타아밀로드가 쌓이게 돼 신경계질환 질병 위험이 커지고 대사질환도 나타날 수 있어
필자 : 잘 못 자면 사소한 일에도 화가 나거나 달고 짠 음식이 막 땡겨
당연히 땡겨서 먹으면 혈압, 혈당도 올라가고 그럼 또 수면질도 안 좋아지는 악순환이 반복되는 거지
형 : 요즘 몇 시간 정도 자?
필자 : 6 ~ 7시간 정도 자려고 노력하지.
형 : 많은 연구 결과를 보니깐 시간도 어느 정도 중요하지만 얼마나 깊게 자느냐가 가장 중요한 거였어
미국 스탠퍼드대 수면 생체리듬 연구소 니시노 교수의 이야기
수면 골든타임 때의 숙면이 피로감을 해소하는 열쇠다.
논렘(NREM) 수면을 방해하면 다음 수면 단계들이 불안정해졌다.
논렘(NREM) 수면에서, 성장호르몬이 가장 많이 나오는 데, 성인의 성장 호르몬은 항노화,
즉 몸을 새로 만들어주는 호르몬이다.
사람은 잘 때
깊은 잠을 자는 논렘(NREM, Non-Rapid Eye Movement) 수면과,
얕은 잠을 자는 렘수면(REM, Rapid Eye Movement)을 번갈아 경험한다.
필자 : 가민워치(포러너 55)차고 잘 때 요즘 얼마나 숙면을 취하는지 봤는데
생각보다 깊은 잠은 몇 분 안 되더라고,
형 : 근데 그거 정확해?
필자 : 병원에서 받는 수면다원검사에 비할 수 없지만, 정확도가 생각보다 괜찮대,
그래서 내 수면 패턴에 대해 참고용으로 보고 있어
수면 다원검사
뇌기능 상태를 알기 위한 뇌파 검사(EEG), 눈 움직임을 보기 위한 안전도 검사(EOG), 근육 상태를 알기 위한 근전도 검사(EMG), 심장 리듬을 보기 위한 심전도(ECG),
전체적인 상태를 보기 위한 비디오 촬영 등을 같이 시행하면서 대개 하룻밤 정도 수면을 취하면서 검사하는 방법이다.
형 : 신기하긴 하네
보니깐 얕은 잠이 많네
필자 : 얕은 잠에서는 잘 깨고 렘수면에서는 꿈을 많이 꾼다고 하는데 난 그런게 없어서 약간 깊은 수면 같기도 하고
형 : 수면은 렘수면과 비렘수면을 주기적으로 4~5번 정도 반복하는데,
가장 깊게 자는 비렘수면 중 그중에서 가장 딥한 서파 수면이 잘 나오느냐가 중요하고
이때 나오는 성장호르몬, 멜라토닌이 활성산소를 제거하고 몸을 회복하며
궁극적으로 노화를 예방하는 중요한 역할을 해 서 숙면이 중요하지.
필자 : 깊은 잠을 꽤 잔 날도 있는데 잘 생각해 보면 적당한 운동과 11시 정도에 잠자리에 들었을 때 깊은 잠이 들은 날이 많더라고,
그래서 찾아봤더니 유튜브에서 전문의들이
저녁 11시에서 다음날 새벽 2시 사이에는 자야 되고
적정 수면은 6~8시간 정도로
성인 기준 비렘수면 3단계(서파수면)가 최소 5~10% 정도 차지해야 건강한 수면이래
숙면을 취하기 위해선 자기 전 핸드폰 하지 말고, 암막 커튼이 도움이 된데
특히 밤을 새우면 소주 한 병을 마신 것과 같은 인지능력을 갖는대
형 : 역시나 숙면을 취할 수 있는 가장 중요한 방법은
적당한 운동으로 스트레스를 해소하고 12시 전에는 눕는 게 좋네
필자 : 무엇보다 출근을 안 하면 정말 푹 잘 수 있을 것 같아
