(불로초를 찾아서 12) 최고의 식단은?
필자 : 야채부터 먹는 거꾸로 식사법 그건가?
형 : 맞아 채소 먼저 먹고, 반찬, 밥 순서로 먹는 거
먹는 순서만 바꿔도 체중 감량에 도움이 많이 돼
일단 매끼 채소를 먹으면 식후 혈당이 낮아지고, 혈액순환에 좋고, 장이 편안해져
무엇보다 이렇게 먹으면 포만감이 늘어나 폭식이나, 과식을 안 하게 되더라고.
필자 : 음식을 먹게 되면 위는 바로 채워지지만, 뇌에서 배부름을 느끼려면 적어도 15~20분 정도 걸리니깐
탄수화물(밥, 밀가루 음식) 대신 애피타이저(과일, 채소, 단백질) 먼저 먹게 되면 과식을 막는 좋은 방법이지.
거꾸로 식사법 전에 지중해 식단 해봤잖아 어땠어?
지중해 식단
이탈리아와 그리스 등 지중해 연안에 있는 나라 사람들이 즐겨 먹는 식단으로, 심뇌혈관질환의 위험성을 낮추고 체중감량 효과가 있다.
기본 구성 식품은 채소와 과일, 통곡물, 생선, 가금류, 올리브유, 콩류, 견과류, 유제품 등으로, 설탕이나 소금을 최소화하고, 허브와 후추 등으로 간을 맞춘다.
지중해 식단 기본 구성
야채, 과일, 견과류, 씨앗, 감자, 통곡물, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 오일(매끼 기본으로 즐겨 먹을 것)
생선, 해산물(일주일에 2회)
계란, 치즈, 가금류, 요구르트(일주일 4회 이상 적당히 먹기)
붉은 고기, 버터, 치즈, 튀긴 음식, 페이스트리, 단 음식(일주일 4회 미만 적게 먹기)
형 : 몸에서 좋은 신호가 오더라고
오메가 3, 알파리놀레산(식물성 기름을 포함한 씨앗과 기름에서 발견), 폴리페놀(과일, 채소, 통곡물 등 식물성 식품에 함유돼 있는 항산화 물질) 성분이 지중해식 식단에 있어
몸의 혈전 형성과, 심장 및 혈관질환 예방에 도움을 주니깐 귀찮아도 잘 구성해서 먹은 거 같아
필자 : 지중해 식단의 킥은 올리브유야
이게 단일불포화지방산인 올레이산(불포화 지방산으로 두뇌영양공급을 도와준다.)이 풍부하고 콜레스테롤과 우울증 감소에도 효과적이라고 하니 무조건 먹어야 돼
형: 너한테도 들었지만, 식단을 공부하면서 DASH식단, 마인드식단, 블루존식단등 좋은 식단들이 많더라
DASH식단(Dietary approaches to hypertension)
과일, 채소, 곡물, 저지방 낙농, 고기 생선, 가금류, 견과류, 콩류 등 함유한 식단이다.
고혈압 치료를 목적으로 미국국립보건원에서 오랜 연구와 임상실험을 거쳐 탄생하였고, 고혈압뿐 아니라, 당뇨, 심장질환 예방에 효과가 좋다.
핵심은 본인의 기초대사량을 확인하여, 하루에 섭취해야 할 칼로리를 정하고,
나트륨과 정제 탄수화물을 줄이는 데 있다.
마인드 식단(mediterranean - dash intervention for neurodegenerative delay)
미국러시대학 연구팀이 고안한 식단이다.
지중해 식단과 DASH식단을 합쳐, 신경 퇴행을 늦추는데 목적을 두는 식단이다.
통곡물(매일 3회) : 통곡물에 있는 항산화 성분이, 뇌신경에 발생할 수 있는 염증을 줄여준다.
베리류(주 2회 이상) : 안토시아닌과 폴리페논 성분이 활성산소 제거에 도움을 준다.
녹색 잎채소(주 6회 이상) : 콜레스테롤 관리 및 심장질환과 뇌 건강에 도움을 준다.
올리브유(요리할 때 사용) : 항산화 물질과 이로운 지방산이 많다.
와인(하루 1잔) : 레스베라트롤이 풍부해 인지 기능 개선에 도움을 준다.
블루존 식단
내셔널 지오그래픽 연구원인 Dan Buettner가 세계에서 100세 이상 노인이 많은 5가지 지역인 오키나와(일본),Ikaria(그리스), Sardinia(이탈리아), Nicoya(코스타리카), Loma Linda(미국)을 분석하여 만든 것이다.
가공되지 않은 식물성 식품섭취(부족한 단백질은 콩류, 견과류 및 달걀 등)
자연상태의 전체 식품 권장(설탕 섭취를 줄이고, 꿀이나 채소를 간식으로 먹기)
80% 포만감을 느끼면 식사 중단(음식물을 오래 씹어 포만감 높이기)
정기적인 모임을 통한 사회활동
정원 가꾸기, 걷기 등과 같이 규칙적인 저강도 활동, 명상, 낮잠 등 스트레스 줄이기
필자 : 나는 블루존 식단을 듣고 나서
이건 식단뿐만 아니라 라이프스타일, 공동체 같은 활동을 통해서 하나의 삶의 질을 향상시키는 문화 같다는 느낌을 받았어.
형 : 이 4가지(지중해, 대쉬, 마인드, 블루존) 식단은 미국 뉴스 매거진인 U.S 뉴스 &월드 리포트 등에서 권장하는 식단들이야
이렇게 먹으면 전반적인 삶의 지향점이 건강을 향해 나아가게 되며. 간헐적 단식과 운동을 함께 하면 그 효과가 극대화되지
필자 : 나는 개인적으로 마인드 식단이 마음에 들어 와인 1잔을 먹을 수 있어서
형 : 와인 1잔은 레스베라트롤이 풍부해 건강에 좋다는 결과가 있었는데
2022년 펜실베니아 대학교 기드온 네이브 교수팀이 발표한 자료를 보면, 뇌의 노화가 촉진돼서 권장하지 않아
필자 : …
