(불로초를 찾아서 10) 최고의 운동은 2 ?

올바른 걷기

필자 : 저번에 알려준 코어 운동 좀 하고 있어?

형 : 헬스장에서 하고 있어 확실히 서킷 형식으로 하니깐 효과가 좋은 거 같아

필자 : 복싱에 있어서 체력도 중요하지만, 코어근육이 잡혀야 팔다리를 자유롭게 움직이고, 스텝도 더 잘  밟아서 상대방 때려눕히지

엄마 : 나도 요즘 서울시에서 걸으면 돈 주는 이벤트에 참가해서 열심히 걷고 있어 하루에 만 보이상 걷는 거 같아

필자 : 많이 걷는 것보다 제대로 걷는 게 중요해요. 엄마도 약간 라운드 숄더가 있어서 걸을 때 바른 자세를 만들고 걷는 게 중요해요

엄마 : 나 항상 이렇게 허리 펴고 걷는데

필자 : 바른 자세라고 하면 허리 펴는 것도 있지만, 신체의 중력선을 잘 생각해서 바른 자세를 만드는 것이 중요해요  

신체의 중력선(line of gravity)

귀의 외이도 - 견봉(어깨뼈) - 엉덩관절 - 무릎 중간의 앞 - 발목의 바깥쪽 복사뼈 살짝 앞

출처 뉴만

옆에서 볼 때 머리부터 발까지 가상의 선을 그어 귓불 뒤쪽의 딱딱한 부분, 어깨, 엉덩이, 무릎, 복사뼈 약간 앞쪽을 지나는 선에 맞게끔 신체의 정렬을 만드는 게 가장 이상적인 신체자세예요

제가 생각하는 바른 자세 만들기 중 가장 중요한 방법은

배꼽을 척추 뒤쪽으로 보낸다는 느낌으로 코어를 살짝 활성화만 시켜줘도 의식적으로 허리를 펴지 않고도 상체는 바른 자세가 나와요

엄마 : 쓰읍 ~

필자 : 아니 숨을 참지 말고 (웃음)

일상생활에서도 항상 코어를 생각하면서 걸으면 칼로리 소모도 많아지고 허리 건강에도 좋아요

아무튼 이 자세를 항상 생각하고 의식하면서 걷는 게 중요해요.

또 하나 중요한 건 삼단 보행

삼단보행
지면에 닿을 때 발뒤꿈치부터 닿고, 발 중앙, 발가락(엄지 쪽) 순으로 밀어내며 최대한 관절의 부담을 덜어주고 효율적인 보행 방법

뉴만

이 정도 생각하면서 걸으면 효율적으로 운동이 되며 걸을 실 수 있을 거예요

엄마 : 한강 가면 주먹을 눈썹까지 팔을 올리면서 걷는 사람들 많은데 그건 효과가 있어?

필자 : 일명 파워워킹이라고 하는데 칼로리 소모적인 측면에서 미세하게 도움은 되겠지만,

어깨나 팔을 너무 앞으로 치면 상체가 앞으로 기울어져서 바른 자세가 나오지 않을 수도 있어요

어깨 부상이 올 수도 있고,

걸을 때 팔 동작은 주먹에 날달걀을 쥔다는 생각으로 살짝 주먹을 쥐고, 팔은 가볍게 앞으로 15도, 뒤로는 20도 정도로 뒤를 좀 더 많이 처 주는 게 추진력이 생겨서 걷기 운동에 도움이 많이 돼요

그리고 보행속도가 중요한데 일반적으로 걷는 속도로는 정신건강에는 좋을 수도 있지만, 심폐지구력이나 근력에 도움이 되려면

본인 보폭 기준에서 약 5~10cm 정도 성큼성큼 걷는다는 느낌으로 빠르게 걷는 게 노화 예방과 함께 치매, 근감소증(sarcopenia) 예방에도 효과가 있다고 과학적으로 입증 됐어요

스웨덴의 정신과 전문의 안데르스 한센은, 두 그룹으로 나누어 빠르게 걷기와 스트레칭 운동을 13개월 동안 시켰다.
빠르게 걷기를 시킨 그룹은 해마 크기가 2% 증가했지만, 스트레칭 만 한 그룹은 1.4% 줄어들었다.
해마는 두뇌 속에서 뇌 속 정보를 선별하거나, 새로운 기억을 저장하는 기능을 하는 부위다.
빠르게 걷는 행위만으로, 노화가 지연된 결과가 나타났다.  

형 : 영국 레스터대 연구팀이 40만 5,981명의 텔로미어를 연구한 결과도 있는데

텔로미어(telomere)
염색체 말단에 있는 DNA 염기 서열로, 세포가 늙을수록 이 부위가 짧아져 세포 수명을 측정할 때 사용된다.

빠르게 걷는 사람(시속 6, 4km)이 느리게 걷는 사람(시속 4.8km 미만)보다 생물학적으로 평균 16년이나 더 젊어졌어

필자 : 맞아 걷는 건 가장 손쉽게 할 수 있는 좋은 운동이지 근데 단순히 양만 채우는 게 아니라 바른 자세, 빠르게 걷기를 통해서 조금 걷더라도 제대로 걷는 게 중요해

아까 말한 방식으로 3개월 정도 걸을 때마다 신경 쓰면서 걸으면 몸이 기억해서 자동으로 바른 자세로 걷게 돼

마지막으로 걷기를 통해서도 질병을 유추할 수 있어

작년보다 자신의 보폭이 짧아졌다거나, 발이 끌리거나, 가끔 휘청거리면 단순히 노화만이 아니고 질병의 신호일 수도 있어서 병원에 가보는 게 좋지.

엄마 : 엄마 걷는 자세 다시 봐봐

필자 : 좋아요!