(불로초를 찾아서 8 ) 운동을 뭘 어떻게 하라고?
형 : 수영 갔다 왔는데 또 자전거 타러 가?
안 피곤하냐?
필자 : 간단하게 남산만 찍고 오는 거라 괜찮아
요즘 컨디션 좋네
형도 퇴근하면 권투 아니면 웨이트 열심히잖아
형 : 너처럼 20대같이 안 해 (웃음)
간헐적 단식할 때 식단 도 중요하지만, 운동은 선택이 아니라 필수지
특히 그 시너지 효과는 엄청나서 반드시 해야 돼
필자 : 운동의 장점은 많아서 다 나열하기는 힘들지
형이 좋아하는 정희원교수도 운동은 노화를 늦추는 데 있어 어떤 약보다 중요하다고 말하잖아
중요한 건 병이 나면 치료를 위해 약을 처방하는 것처럼 운동도 나한테 맞게 처방하고 계획대로 운동하는 게 중요해
운동처방의 기본원칙
빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 형태(Type), 총량(Volume), 패턴(Pattern) 즉 앞글자를 따서 FITT-VP
이 원칙을 생각하면서 운동 계획을 세우는 게 좋아
운동 동호회 사람들도 옛날과 다르게 많은 정보로 보다 과학적이고 심도 있게 접근하는데
중요한 건 정보가 너무 많다 보니 잘못된 정보를 보고 운동을 하다 부상을 당하는 경우가 있어 본인에게 맞는 운동 방법을 찾는 게 중요한데 쉽지 않지
형 : 너한테 물어보는 것도 많지만, 유튜브에서 찾는 것도 많은데 네 말대로 가끔 이게 맞나 싶은 것도 간혹 있어
운동초보자들이 한다면 너는 어떻게 운동 처방을 해줄 것 같아
필자 : 아 어려운 질문이야
우선 아까 말한 FITT-VP로 운동처방을 하지만,
가장 중요한 건‘개별성의 원리’에 맞춰 그 사람의 체력 수준과 근력상태에 맞는 운동처방하는 게 중요해
성별, 나이, 목적이 체중감량에 있냐, 근육을 키우냐에 따라 다르긴 하지만,
평균 일반인들이라고 하면 중강도 운동이 가장 적절하지
이마에 땀이 송골송골 맺힐 정도의 강도로 주 3일 이상 하루 30~ 60분 정도
코어운동은 물론이고, 나는 우리 몸 뒤쪽 부위를 활성화시켜 주는 근력운동을 해주는 것이 좋다고 생각해
일상적으로 우리가 앞쪽 근육은 많이 쓰지만 뒷 쪽 근육은 잘 쓰지 않아 약해지는 경우가 대부분이지
라운드 숄더나, 거북목증후군 같은 문제가 발생할 수 있어
등, 엉덩이. 허벅지 뒤쪽등을 이용한 운동을 해주는 것이 좋아
유산소 운동이라고 하면 역시 러닝이지. 힘들면 자신의 보폭보다 5~10cm 정도 크기로 빠르게 걷기.
형 : 근데 코어는 정확히 어떤 걸 말하는 거야?
필자 : 일반적으로 전문서적에서 말하는 코어 근육의 명칭은
다열근, 복횡근, 횡격막, 골반기저근 이렇게 4개의 근육을 코어근육이라고 정의하고 있어
다열근(multifidus)
척추에 있는 근육으로 목뼈부터 허리뼈까지 모든 척추의 돌기를 대각선으로 연결한다.
굽히거나, 회전등 척추의 움직임에 사용되며 척추에 가해지는 힘이나, 압력을 분산시켜
안정성에 중요한 역할
복횡근 (transverisus abdominis)
배의 양옆에서 복근안쪽에 있는 근육으로 배의 압력이나 숨을 내쉴 때 활성화 된다.
횡격막(diaphragm)
복식호흡을 하는 데 있어 중요한 근육이다.
대부분 흉식 호흡을 하지만 복식호흡은 복부와 횡격막을 이용해서 호흡을 해주는 것이다.
골반기저근(muscles of pelvic floor)
골반 바닥을 형성하는 근육으로
방광, 자국, 직장 등의 하복부 장기들을 보호하고 받쳐주는 역할을 한다.
이 근육을 코어라고 말하는데 몸 중심부 근육으로 만약 제대로 역할을 못하면 몸이 무너지게 되고,
그럼 다른 곳이 보상작용으로 사용되면서 불균형등을 초래해 허리통증이나 다른 근육 질환등이 생길 수 있는 경우가 있지.
그래서 어떤 운동이든 이 심부근육을 잘 잡아서 운동하는 게 중요하고
계속해서 운동을 통해 단련시켜 줘야 하는 근육 중 하나지.
요즘 수영하면서 사람들을 유심히 보면 코어가 잘 안 잡혀 팔 돌리기 할 때 상체가 좌우로 휙휙 돌아가는 경우도 있고,
횡격막의 호흡근이 부족해서 물속에서 숨쉬기가 불편한 사람들이 많았어
형 : 그럼 네가 생각하는 코어 운동 종류 중 뭐가 도움이 많이 됐어?
필자 : 몇 가지가 있는데 가장 기본은 스쾃이고, 내가 요즘 하는 것은
여기 와서 엎드려서 플랭크 자세 잡아봐
(계속)
