(불로초를 찾아서 6) 혈당 스파이크를 막아라
필자 : 논알콜 맥주 맛있어?
형 : 어 이것도 은근 취하고 맛있어 0.5%니깐 두 캔 마시면 딱 좋아
필자 : (웃음) 저번에 칭따오 논알콜 가져와서 일반칭따오랑 맛이 똑같다고 우겨서 블라인드 테스트 내기 했던 거 기억나네
형 : 나는 진짜 잘 분간이 안 갔는데
중요한 건 그때 한창 식단 중이었고 술보다는 망고 주스가 더 맛있어 솔직히
필자 : 식단을 같이 시작했을 때 가장 신경 썼던 건 뭐야?
형 : 단순히 간헐적으로 공복을 유지할 때는 눈에 보이는 체중이나 뱃살등 외관은 좋아졌는데
궁극적인 목적이었던 콜레스테롤 수치와 혈당관리가 계속 신경 쓰였어
그래서 너한테도 물어보고 당에 관해서도 공부했지 그중 혈당스파이크에 대해 관리를 시작했지
혈당스파이크어원
가시에서 유래했다.
혈당치의 그래프가 갑자기 높아졌다 떨어지는 가시모양이라는 뜻
필자 : 식후 고혈당이라 하지
매스컴뿐만 아니라 사람들도 당에 관한 관심도가 놓아졌어
아마 탕후루 이후부터 같긴 한데
형 : 이 혈당스파이크(혈당변동성)의
정확한 기준이 조금씩 다르지만,
공복혈당은 100mg/dl 미만이 정상이고,
식후 혈당은 140mg/dl 미만을 정상수치라고 하는데
식후혈당하고, 공복혈당차이가 50mg/dl 차이가 나고
식후 혈당이 150mg/dl이상이 되면 혈당 스파이크로 보는 거야
이렇게 혈당의 변동성이 반복되면 산화스트레스가 가속화되면서 혈관 노화와 심혈관 질환의 원인 이 되는 거지
산화스트레스
활성산소는 비선택적으로 세포 구성 물질인 단백질, 지질, DNA를 공격하여 비가역적인 손상을 입힌다.
필자 : 형이 연속혈당측정기 팔뚝에 부착하고 이것저것 먹으면서 실험해 본 게 신기했어
형 : 나도 신기하더라
맛있겠다 하는 거는 거의 다 혈당스파이크라고 보면 돼
먹은 것 중에 혈당이 안 올라가는 음식들은 식이섬유가 풍부한 잡곡, 현미, 채소 등이고
간식들은
하이네켄 논 알콜, 애사비, 그릭 요거트, 아메리카노, 다크초콜릿, 하루견과, 디카페인 카누, 샐러드.
이렇게 먹으니깐 괜찮았어.
같은 음식도 천천히 먹으면 비교적 적게 올라가고
내가 말한 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 거꾸로 식사법도 효과가 좋았어.
운동은 과격한 운동보다 천천히 걷거나 하체 스쿼트가 혈당이 잘 떨어지고.
필자 : 혈당스파이크를 왜 주의해야 하는데?
형 : 아까도 얘기했지만 이게 지속되면 우리 몸속 장기중 췌장이 당을 잡으려고 인슐린이 분비되는데
계속해서 고혈당이 반복되면 췌장에 부담을 많이 줘서 당뇨가 오고 당뇨가 오면 고혈당이 오고 악순환이 되는 거지
혈당스파이크를 평상시에 유추할 수 있는 현상이 몇가지 있는데
식후 졸음이나 피로감이 심한 경우, 밥을 먹었는데 또 배가 고프고, 어지럽거나 하면
경계할 필요가 있어
제대로 신경 써서 먹으려면 탄수화물을 적게 먹고, 당지수와 당부하 지수를 잘 알고 먹는 것도 중요해
당지수(Glycemic Index)
GI지수는 음식을 먹었을 때, 그 음식이 식후 2시간이내, 혈당을 얼마나 올리는지에 대한 지수
GI 지수 55 이하면 혈당에 미치는 영향이 적고,
Gi지수 70 이상이면 고혈당 식품이다.
당부하지수(Glycemic Load)
GL 당부하 지수는 음식마다 평균적으로 먹는 1회분으로 계산한 수치다.
GI가 높아도, 한 번에 먹을 수 있는 양이 적은 음식이 있고,
GI가 낮은 음식이라도, 한 번에 먹을 수 있는 양이 많을 수 있어 참고해야 한다.
더 자세히 알고 싶으면 농촌진흥청하고, 경희대학교에서 발간한
한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수 보면은 잘 나와있어
인터넷에 자료 있으니깐 찾아서 봐봐
근데 어쨌든 참고자료이고 사람마다, 재료나 조리방법에 따라 혈당반응이 조금씩 다르기 때문에 참고만하는 게 좋아
여기 보면 GI 지수는 낮지만, GL지수가 높아서 당수치를 높이는 음식은 주로 면류가 많았어
필자 : 면은 또 다른 주식인데 안타깝네
막국수 땡기네 갑자기
