[다이어트] 71일 차 (바디 프로필 D-13)
운동법: 아침 조깅, 홈트로 몸만들기
다이어트 71일째이고, 바디 프로필은 13일이 남았다.
친구도 바디 프로필을 10월 말을 타깃으로 다이어트를 하고 있고,
그 친구를 위하여 저번 글에 식단에 대한 나의 생각들에 대해 적었었다.
오늘은 운동에 대해서 이야기를 해보려고 한다. (친구야 바프 파이팅!)
바디 프로필을 찍으려면 체지방을 빼는 것도 중요하지만,
그와 비슷하게 중요한 것이 근육을 증량하는 것이다.
왜 근육량을 높이는 것이 중요할까?
1. 같은 몸무게여도 근육량이 많으면 shape이 절대적으로 달라 보인다.
2. 기초대사량이 높아져서, 살이 잘 안 찌는 체질로 바뀐다.
근데 다이어트를 하면, 먹는 양이 제한되기 때문에 오히려 근손실이 오기 쉽다.
그래서 시간대별로 적절한 운동이 필요하다. 체지방을 줄이면서 근육은 손실시키지 않는 운동법에 대해 이야기해보고자 한다!
아침:
아침은 체지방을 연소시킬 수 있는 황금 시간대이다.
인간의 몸은 수면 시간 동안에도 에너지를 사용해서, 아침이면 에너지가 필요한 상태이다.
이때 공복 유산소로 한번 더 에너지를 확! 사용해주면 체지방은 활활 잘 타게 된다.
나는 아침에는 무조건 집 근처의 석촌호수를 돌았고, 돌고 나면 만보를 넘게 걸을 수 있었다. (6km)
그렇게 1시간 30분을 걷고 집에 오자마다 제일 먼저 단백질 셰이크를 마신다.
근손실을 최대한 방지하기 위해서이다.
그리고 아침, 점심, 간식의 식단을 먹는다.
저녁에는 웨이트를 해준다.
웨이트는 사실 그룹 피티의 도움을 많이 받았다.
7월에 등록한 그룹 피티에서 공유해준 운동 어플이 있었는데,
거기에 내가 한 번에 해야 하는 웨이트 루틴이 있었고 거기에 충실히 따랐다.
기구를 쓰는 운동은 덤벨이 전부였고 거의 모든 운동이 맨몸 운동이어서 요즘은 계속 홈트를 하고 있다.
보통 한 세트에 상체, 복근, 코어, 하체운동이 골고루 들어가 있다.
일주일에 5~6번은 이렇게 짜인 루틴이 어플로 업데이트되었고, 헬린이 인 나에게 많은 도움이 되었다.
[운동 루틴 예시 1]
어깨 운동: 바벨 프런트 레이즈 20회 X 4세트
어깨 운동: 덤벨 벤트 오버 레터럴 레이즈 20회 X 4세트
복근: 사이드 크런치 20회 X 4세트
전신운동: 마운틴 클라이머 20회 X 4세트
[운동 루틴 예시 2]
어깨: 덤벨 숄더 프레스 20x4세트
팔운동: 덤벨 컬 20x4세트
복근: 크런치 20x4세트
허벅지, 엉덩이: 스쾃 20x4세트
엉덩이: 레그 킥백, 덩키 킥 20x4세트
*여기서 중요한 것은 모든 신체부위를 골고루 해주어야 한다는 것이다. 또한 복근 운동은 언제나 꼭 해 주었다. 보통 크런치 20회 x 4세트를 해주었고, 플랭크도 2분을 30초씩 쪼개서 해주었다. 그렇게 하니 2달이 지나자 허리 라인이 들어가는 것이 느껴졌다.
그렇게 40분 정도의 웨이트를 해 주고 나면, 바로 단백질 셰이크를 마시고
저녁을 먹어 준다.
처음에 그룹 피티를 받았을 때는 맨몸 운동만 해서 재미없다, 기구를 써보고 싶다는 생각을 했었는데
지금은 사회적 거리두기 때문에 헬스장을 못 가니 맨몸 운동만큼 효율적인 웨이트가 없다는 생각을 한다.
물론 여기에 내가 하고 싶은 운동을 더 추가한 날도 있었다.
처음에는 여기 있는 운동을 다 따라가는 것도 너무 힘들었는데, 이제는 운동을 추가할 수 있는 여유도 생겼다.
9월 눈바디 사실 거리두기가 강화되면서, 집에만 있는 시간이 길어지다 보니 운동에 많은 제약이 있었다.
촬영 3주 전에는 집중력 있게 운동을 하고 싶어서 개인 피티도 신청했지만,
결국 한 번도 못쓰고 촬영을 하게 될 듯하다.
오늘도 일이 끝난 후 사실 너무 피곤해서, 웨이트를 다 하진 못했다.
하지만 주어진 상황에서 나는 열심히 운동을 하고 있고,
몸은 미미하지만 조금씩 변화하는 것을 느낀다.
2주 뒤에 그저 그런 몸으로 촬영을 하게 될 수도 있지만,
중요한 것은 코로나로 인한 강제 격리 생활 동안 이렇게 건강한 습관을 만들 수 있게 되었다는 것.
운동은 평생 습관이라고 생각한다. 코로나 덕분에 그 소중함에 대해 다시 한번 깨달을 수 있게 되었고,
그 깨달음을 계기 삼아 바디 프로필도 시도하게 되었다.
하지만 바디 프로필은 종착역이 아닌, 하나의 분기점일 뿐이고 나의 건강한 다이어트는 그 이후에도 쭉 계속될 것이다 :)
