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브런치북 별일 없는 다이어트 07화

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계정을 잊어버리셨나요?

by 김마크 Oct 19. 2020

무슨 운동을 할 것인가 (1) – 유산소

다이어트의 What - 운동편

흔히 다이어트를 한다는 말은, 식단을 조절하고 있다는 것(그래서 소처럼 지내는구나! 샐러드만 먹으면서)과 운동을 하고 있다는 것(달리기? 걷기? 헬스장 다녀?)이 섞여 있다. 인생 다이어트, 그런 건 없다고 생각하는 나로서는 다이어트를 이렇게 What으로만 말하는 게 조금은 부족한 느낌이 든다. 남다르게 인상적이고 소중한 경험을 했을 때 흔히들 앞에 붙이는 ‘인생’이라는 단어를 사용해서 인생 치킨, 인생 여행 같은 용어를 만든다면, 인생 다이어트, 그런 건 없다는 게 내 지론이다. 그냥 인생이 다이어트다. 어느 한 순간의 경험이 인생의 최고였다고 말할 수 있으려면(적어도 최고 중에 하나였다고 말하기 위해서는), 그 외에 나머지 경험들이 상대적으로 초라해지는 의도하지 않은 부작용이 발생한다. 다이어트가 인생이라고 말할 수 있으려면, 그 다이어트는 단순히 무엇을 먹느냐와 무슨 운동을 하느냐보다 훨씬 넓은, 그래서 내 삶의 중요한 것들을 담을 수 있는 것이어야 한다.

물론 쉽지 않은 관점이다. 쉽지 않다는 말은 정확히는 어색하다는 말이다. “너 무슨 일 해?”라는 질문에 “아, 난 요즘 여러 가족들이 위험으로부터 안전하게 보호받을 수 있게 하는 일을 하고 있어. 변화되는 가정들을 볼 때마다 너무 뿌듯하고 살아있다는 느낌을 받아.”라고 대답한다면 어떨까? 질문한 사람은 이 친구가 어디 국제 구호단체 운동가로 살고 있구나 짐작할지도 모른다. 그래서 명함을 달라고 했더니, 보험설계사 FC라고 찍혀있다면? “야, 너 보험 하는구만!” What을 기대하는 질문에 Why로 답하면 이렇게 어색한 풍경이 벌어진다.

물론 What이 중요하지 않다는 건 아니다. 하지만 같은 일을 해도 어떻게 하느냐, 그리고 왜 하느냐의 차이는 당장에는 미세해서 잘 보이지 않을지라도 장기적으로 큰 차이를 가져온다. 물론 누군가 다이어트를 하는 당신에게, 그래서 다이어트로 뭘 하고 있냐고 물어본다면, 꼭 입에 거품을 물면서 “난 소중한 내 몸에 들어가는 것이 어떤 의미가 있는지 고민하며 살고 있고, 몸을 움직인다는 것이 우주적으로 어떤 의미가 있는지 매일매일 돌아보며 살고 있어.”라고 답하지 않아도 된다. 관계가 어색해질테니까. 부드러운 대인관계를 위해 적당히 적당한 대답을 준비해놓는 것도 좋겠다. 이를테면 “규칙적으로 과일과 샐러드를 먹고, 일주일에 한 번 정도는 치팅 데이(cheating day)로 치킨을 흡입하곤 해.”라든지, “필라테스를 꾸준히 하고 있어.”정도의 대답이면 충분할 듯 하다. 관심이 있는 사람이라면 질문을 이어가 줄 것이고, 관심이 없다면 뭐야, 결국 별 거 없네, 하고 흥미를 잃고 다른 주제로 이동하기 좋을 것이기 때문이다.

내가 선호하는 유산소 운동은 달리기다. 운동강도와 운동의 지속가능성, 그리고 용이성에 있어서 달리기만큼 좋은 게 별로 없다고 생각한다. 다이어트가 곧 인생이라는 내 지론에 비추어보면 생활로서의 운동, 그러니까 별 탈 없이 꾸준히 해 나갈 수 있는가가 운동종목을 고르는 데 중요한 영향을 끼치는 것이다.

이렇게 쓰고 있으려니 뭔가 여러 선택지 중에서 합리적인 기준을 가지고 달리기를 선택해 꾸준히 하는 것처럼 말하는 것 같아서 켕기는 느낌이 든다. 달리기를 시작하게 된 건 사실 다이어트라는 걸 고민하기 매우 오래 전 일이다. 그것도 운동과는 크게 관련 없는 계기 때문이었다. 그 계기를 한 마디로 요약하면 ‘있어 보이려고’ 정도가 되겠다.

직장생활을 하다 운이 겹쳐 국내에서 꽤 사업을 잘 하고 있는 스포츠 브랜드에서 일을 할 때가 있었다. 그 브랜드는 헤리티지를 조깅(jogging)에 두고 있어서, 조깅화와 워킹화, 또 마라톤을 위한 전문적인 신발을 많이 만들었다. 여성복 브랜드에서 일한 적은 있었지만 스포츠 브랜드는 처음이었고, 신입이 아닌 적당히 나이가 찬 상태로 경력처럼 입사했던 나로서는 어느 정도의 텃세를 느꼈던 게 사실이다. 그 브랜드는 국내에 잘 안착을 못하다가 어느 대기업이 인수한 후 티핑한 이력을 가지고 있었고, 나는 어느 정도 티핑한 후에 부서이동으로 들어가 영업팀장을 맡게 되었다. 뭔가 그려지지 않는가, 인수되었지만 오래 있었던, 브랜드의 어려운 시절을 알고 있는 실력자들과, 인수한 기업에서 낙하산처럼 쉽게 들어온 팀장 사이의 미묘한 알력관계가 말이다.

이런 상황에서 실력보다는 눈치가 앞서는 나 같은 사람은, 빠르게 안착할 수 있는 방법을 모색하게 된다. 지금도 유지되고 있을지는 모르겠지만 그 브랜드에서는 봄과 가을에 날씨가 좋아지면 회사 근처 천변 산책로를 달리는 ‘월요 러닝’을 하곤 했었다. 약 6km 정도를 달렸었는데, 내 기억으로는 모든 사람이 좋아하는 활동은 아니었다. 운동 후 샤워를 깔끔하게 할 수 있는 환경도 아니었고, 그 뒤에 퇴근도 아닌 야근을 해야 되는 상황이라면 꺼려질 수 밖에 없었을 것이다. 하지만 이게 뭔가 브랜드 헤리티지를 추구하는 강한 모습을 보여줄 수 있는 행위란 걸 직감했다고나 할까. 난 누구보다 이 시간을 좋아하며, ‘월요’ 러닝을 잘 하기 위해서 ‘일주일’을 연습하는 사람이 되어 있었다.

역시 눈치로 먹고 사는 나 같은 사람은 ‘월요 러닝’ 이상의 무언가가 필요하다는 걸 알게 된다. 조깅의 끝, 브랜드 헤리티지의 끝판왕인 풀코스 마라톤 출전을 결심하게 되었다. 브랜드에서 오랫동안 일했던 선배들을 보니 예전에 다들 풀코스 한번쯤 완주했던 이력이 있었다. 하지만 브랜드가 커지면서 이젠 마라톤 대회를 주최하는 브랜드로 더 유명해지다보니 실제 대회 당일에 풀코스를 완주하는 브랜드 구성원은 줄어들고 있었던 것이다. 오호, 통재라, 브랜드의 헤리티지가 이렇게 사라져가게 둘 수는 없는 일 아닌가! 다들 일하느라 정신이 없어 브랜드의 정신을 뒷전으로 한다면 어찌 우리가 제대로 된 스포츠 브랜드라 할 수 있단 말이오. 브랜드장님, 제가 이번에 우리 브랜드가 주최하는 대회에 나가보겠습니다. 물론 주최자 프리미엄으로, 몇 만원 상당의 참가비를 안 내도 된다는 게 매우 끌렸던 것도 사실이다. 낙하산 같은 어리버리한 팀장에서 뭔가 독한 데가 있는 놈으로, 나를 바라보는 인식이 바뀌는 느낌이 들었던 건 내가 오바한 걸까. 브랜드의 정신은 영업팀이 살리는 거지! 디자이너 상품기획 다 별거 없어! 이런 호기로운 헛소리 때문인지 어리버리한 팀장 하나와, 그 밑에 있던 죄 없는 팀원 둘 총 세 명은 그렇게 풀코스 마라톤을 출전하게 된다.

2012년 중앙서울마라톤 완주는 그렇게 우연과 우연을 더하고 곱해 내 인생을 완전히 바꿔놓았다. 분명히 말하지만 그 때는 마라톤에 대한 애정도, 다이어트에 대한 합리적인 고민도 전혀 없었다. 그게 마라톤이 아니라 국제 피트니스 대회였다면 글쎄, 지금쯤은 허쓸한 보디빌더가 되어있었을까? 직장생활에서 살 길을 도모했던 그 브랜드의 헤리티지가 축구였다면? 혹은 수영이었다면 또 무슨 일이 벌어졌을지 궁금하다. 인생은 누가 뭐래도 운과 불운과 우연의 연속이며, 다이어트는 곧 인생이라는 내 믿음에 비춰보면 다이어트 역시 운과 불운과 우연의 연속이다.

‘있어 보이고 싶다’는 Why와, ‘마라톤’이라는 What이 결합하면, 그리고 당연히, 있어 보이고 싶기는 하지만 죽고 싶지는 않다는 본능이 합쳐지면, 그리고 나는 직장인이지 전문 마라토너가 아니라서 그 풀코스가 마라톤이던 이탈리안 레스토랑이던 간에 다음날 출근을 해야 한다는 사실까지 고려하면, 완주 후 멀쩡할 수 있는 방법을 생각하게 된다. 그래서 몇 개월 간 ‘꾸준히’ 연습해야 하는 How가 자연스레 형성되었다고 볼 수 있다. 그리고 그 How가 현재까지 내가 달리기를 하고 있는 매우 중요한 계기가 되었다. 인생에 있어서 무엇(What)이든 성실하게 오랜 시간 지속해본 경험은, 그 경험을 시작하게 했던 이유(Why)가 변하는 때에도 삶에 어떤 자국을 남긴다. 나의 경우 마라톤의 이유가 ‘있어 보이려고’에서 ‘그냥’으로 바뀌었지만 여전히 달리기라는 것은 내 삶에서 꽤나 좋게 기능해주고 있는 것이다.

나의 달리기는 이렇다. 풀코스 대회가 있기 약 4~6개월 전부터 주 3~4회를 뛴다. 한 번 뛸 때는 1시간 정도 걷지 않고 뛴다. 운동 강도는 내가 할 수 있는 체력의 약 80~90% 정도를 쓴다는 기분으로 조정한다. 대회가 가까워지면 운동강도를 70%에서 110%까지 다양하게 바꿔본다. 이는 약 4시간여를 달려야 하는 풀코스 완주의 특성 때문인데, 평소에 4시간을 연습할 수 없으므로 내 몸이 예상치 못한 상황에 처할 때를 대비하기 위해서다. 즉, 꼭 몸을 어떤 상태로 만들어야 한다기보다는, 내 몸이 다양한 기분을 느끼고 근육과 관절이 여러 상황에 처해볼 수 있도록 방법을 바꿔본다는 의미이다.

마라톤을 8년 정도 하다 보니, 주변에서 다이어트를 하려는 사람들이 방법을 묻는 일이 생긴다. 그 부분에서 난 매우 확고한 의견을 가지고 있는데, 마라톤은 다이어트에 적합하지 않다. 풀코스 마라톤을 하는 사람들, 적어도 그걸 지속적으로 하는 사람들이 다이어트 때문에 마라톤을 한다는 말을 난 들어본 적이 없다. 다만 유산소 운동으로써의 조깅에 대해서라면 몇 가지 드릴 수 있는 말이 있긴 하다.

우선 달리는 거리에 대해서는 5~10km 사이 정도를 뛸 수 있는 걸 목표로 삼는 것을 추천한다. 3, 4km 정도 즉 5km 미만을 뛰는 게 운동강도가 적다는 말은 아니다. 유산소 운동은 운동 중 호흡을 이용해 몸을 좋게 하는 것인데, 이렇게 하기 위해서는 최소 30분 이상 몸을 움직이는 것이 좋다. 그 정도 시간을 계속 달릴 수 있는 거리가 5~10km 정도라고 생각한다. 처음부터 그렇게 뛰라는 게 아니라, 목표로 삼고 거리와 시간을 늘려가라는 말이다. 비교해보자면 수영은, 달리기보다 단시간 운동 강도가 세다. 때문에 자주 쉬기는 하지만 어쨌든 한 번 운동을 할 때는 50분에서 1시간 정도를 하는 게 보통일 것이다. 그리고 수영도 운동강도를 본인 체력의 50~60%정도로 설정한 사람은 한 시간 내내 철벅철벅 레인을 왔다 갔다 하기도 한다. (그렇다, 바로 그 분, 수영장에 처음 등록한 사람을 질리게 만드는 동네 수영장 터줏대감 분들을 말하는 것이다.)

한 시간 정도를 쉬지 않고 달릴 수 있으면 땀이 꽤 날 것이다. 5~10km를 한 시간 정도에 달리려면 시속 10km~5km 정도가 될 텐데, 시속 5km 정도 이상이면 빠르게 걷는 정도보다는 달리는 것에 가깝다. 시속 10km정도의 속도는 개인마다 차이는 있겠지만 꽤 빠르게 달리는 것으로 운동강도가 높다. 지금 당장은 2, 3km 정도만 달려도 숨이 가빠와 돌아가신 조상님을 뵐 것 같아도, 조금씩 늘려가면 6~7km 정도를 달리거나 40분 이상 쉼 없이 뛰기를 지속할 수 있는 자신을 만날 수 있다. 그런 자신을 만나는 게 조상님을 만나는 것보다는 좋을 것이다.

달리기를 할 때는 속도에만 치중하지 않기를 추천한다. 힘들지 않은 동작이라도 더 장시간 유지할 수 있다면 그건 좋은 운동이 된다. 본인 체력의 120%로 20분을 달린 뒤 이틀을 앓기 보다는, 70%의 체력으로 40분을 달린 후 일상적인 생활을 변함없이 유지 할 수 있으면 아주 훌륭하다. 유산소 운동에서 꼭 고려해야 하는 것이 운동 시간이다. 강도를 낮춰 오랜 시간 지속해보고, 또 짧은 시간 강도를 올려서 진행하는 것을 반복하다보면 균형 잡힌 체력을 가지는 데 큰 도움이 된다.

달리기 같은 운동을 빠르게든 느리게든 한 시간을 지속할 수 있다면, 폐활량에 있어서 전보다 훨씬 좋은 느낌을 가질 수 있을 것이다. 그 정도면 5~6개 층을 계단으로 오르내리는 일은 허벅지 근육이 땡길지언정 호흡으로는 크게 힘들지 않을 것이다. 두 개 층을 계단으로 오르는 것도 숨이 가쁘다면 한 시라도 빨리 유산소 운동을 시작하기를 추천한다. 아파트에 산다면 엘리베이터 공사를 할 수도 있다. 인생에서 무슨 일이 일어날지 어떻게 아는가, 미리미리 대비하자.

모든 운동 전에 충분한 스트레칭을 하기를 권한다. 개인적으로는 운동하는 시간의 약 20% 정도를 스트레칭에 쓰는 걸 권한다. 50분 운동이라면 10분 이상은 스트레칭에 써 줘야 하는 것이다. 스트레칭 후 전신에 가볍게 땀이 나는 정도면 좋다. 나는 이걸 잘 몰라서 몸이 꽤 버거웠던 적이 있었다. 달리기 한 시간 하는 동안 땀이 많이 나는데 굳이 그 전부터 땀 빼고 싶지 않고, 어차피 한 시간 달리면 그 중에 처음 10분은 스트레칭이고 뒤에 50분은 운동이라고 보면 되지 않나, 같은 매우 무식한 생각이었다. 근육과 관절을 적당히 풀어주고 대비하는 게 운동 중 부상을 막는다. 부상을 당해보면 안다. 왜 웬만큼 사신 어른들이 ‘건강이 최고여’라고 하시는지 말이다. 당연한 결론을 꼭 부상을 당해서 얻을 필요는 없다. 스트레칭은 운동 자체보다 중요하다. 함부로 빼먹거나 대충하지 말자.

유산소 운동으로 달리기를 추천하는 이유 중 하나는, 규칙적으로 많은 힘을 들이지 않고도 상당히 다양한 강도로 운동량을 조절할 수 있기 때문이다. 난 수영을 좋아하지만 집에 수영장이 없기 때문에 수영장을 가는 데 드는 에너지를 부담스러워하는 편이다. 스키도 좋아하지만 안타깝게도 난 슬로바키아가 아닌 한국에서 태어났다. 서핑도 참 해보고 싶은데 가까운 바다까지 가려면 휴게소 안 들려도 3시간은 걸린다. 이런 헛소리를 늘어놓는 이유는, 장비와 환경이 만족스러운 운동을 하는 데 큰 영향을 미친다는 걸 강조하고 싶어서다.

다이어트로서의 운동은 내 생활과 밀접하게 연관되어 있을수록 좋다. 달리기는 신발 하나면 쉽게 즐길 수 있고, 혼자서도 얼마든지 할 수 있다. 자신의 페이스가 적당히 형성되면 남들과 같이 달리는 것도 꽤 즐거운 일이 된다. 집 앞 산책로부터 야외 공원 등에서 쉽게 시작할 수 있고, 나중에는 강변이나 해변에 이르기까지 나만의 달리기 코스를 개발해보는 것도 달리기의 큰 재미 중 하나다. 김소월이 <엄마야 누나야>에서 강변에 살자고 한 건 혹시 달리기 하기에 좋아서 그런 게 아닐까 싶다. 일산에 사는 사람으로서 서울 사는 사람이 부러웠던 적은 한 번도 없었는데, 마라톤을 시작하면서 딱 한 번 부러워해봤다. 한강은 정말 달리기 연습하기 너무 좋다. 부러우면 지는 건데, 젠장, 딱 한 번이다, 딱 한 번 부러워해봤다. 진짜다.

코로나 이후 달리기의 풍경도 많이 변한 듯 하다. 2020년 코로나로 인해 개인적으로 참 힘들었던 것이 바로 달리기 대회가 다 취소되는 일이었다. 각자 달리지만 다같이 달리는 게 너무나 인간적이라고 생각하기 때문이다. 마스크를 쓰고 달려봤는데, 당연한 말이지만 놀랍게도, 힘들다. 달리기는 호흡이 주는 즐거움이 매우 큰 운동인데 그게 막혀있다는 느낌이 좀 안타까웠다.

코로나라도, 또 앞으로 있을지 모르는 어떤 팬데믹 상황에서라도 유산소 운동은 유효할 것이라고 생각한다. 발로 지면을 느끼는 달리기나, 온 몸으로 물을 느끼는 수영이나 그 외 어떤 유산소 운동이라도 결국 호흡을 사용하기 때문이다. 숨을 쉰다는 것은 인간에게 매우 중요한 활동이고, 그 호흡을 느끼는 내 몸은 결국 내가 태어나 죽을 때까지 안고 사는 것이다. 다이어트란 그런 것이다. 내가 내 몸을 더 잘 알게 되는 것, 어제보다 오늘, 운동 전 보다 운동 후에 나를 더 이해하고 조금은 더 아껴주는 것이다. 그러니 ‘인생 다이어트’ 따위 보다는, 인생이 다이어트고 다이어트가 인생이라고 보는 게 좀 더 행복하지 않을까.

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