하루 적정 물 섭취량

반드시 하루 1.5~2리터를 마셔야 하나?

사람이 건강하게 생존하기 위해서는 음식도 필요하지만, 매일 물을 충분하게 마시는 것이 매우 중요하다. 몸의 60~70%는 수분이며, 뇌의 75%, 심장의 86%, 근육의 75%, 혈액의 94%가 수분이다. 상식적인 이야기이지만, 몸에 수분이 부족하면 신진대사가 어려워지고 몸속에 쌓인 독소의 배출이 안된다고 한다. 평균적으로 하루에 몸속에서 소비되는 수분의 양은 약 2.5리터 정도이며, 땀으로 0.6리터 배출, 호흡으로 0.4리터 배출, 그리고 나머지 약 1.5리터 정도가 대소변으로 배출된다고 한다. 매일 먹는 음식을 통해서 약 0.5리터의 수분이 섭취되므로, 나머지 2리터 정도를 매일 마셔야 한다는 것이다. 2리터면 컵(200ml)으로 약 10잔이다. 특히 물 이외에 커피, 차, 술은 이뇨작용 때문에 수분 섭취에 도움이 안 되며, 만약 커피나 카페인이 포함된 차와 술을 마시면 이들 음료 섭취량의 약 1.5배에 해당하는 물을 별도로 마셔야만 수분이 보충된다고 한다. 세계 보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 하루 물 섭취량은 1.5~2리터이다. 필자는 젊은 시절부터 물을 하루에 평균 2잔도 마시지 않은 것 같다. 이제와 생각해보니 수분의 만성적인 부족으로 늘 피로감을 느꼈고, 피부가 거칠었다는 느낌이 생각난다. 50이 넘어서야 인터넷에서 얻은 정보를 보고 하루에 1.5리터 이상을 마셔보려고 2달 정도 시도해 보았다. 물을 2리터 정도 매일 마시다 보니, 젊은 시절에 느꼈던 피로감은 상당히 줄어들었다. 그러나 물을 하루도 빼지 않고 하루에 10컵 이상을 꾸준히 마시기가 매우 어려움을 절감했고, 지금은 하루에 약 1리터 정도를 마시는 것으로 만족하고 있다. 아침에 일어나면 바로 1컵(250ml 머그잔)을 마시고, 낮에는 0.5리터 물병 1개를 휴대하고 다니면서 마시고, 저녁에 다시 식사 전에 1컵(250ml)을 마셔서 1리터를 채운다. 단 언제든지 갈증이 날 때는 하루 섭취량과 무관하게 물을 마시고, 커피나 차를 마시면 마신 음료의 약 1.5배의 물을 추가로 마신다.

노화 학자인 유병팔 박사는 저서 <125세 건강 장수법>에서 사람이 나이가 들면서 동일한 체중이라도 몸에서 광물질(뼈의 구성 성분), 단백질(근육 성분), 수분이 차지하는 비율이 점점 감소하며, 반대로 지방의 비중은 늘어난다고 말한다. 그에 따르면, 25세 성인과 70세 노인의 몸을 비교하면 광물질은 6%에서 5%로, 단백질은 19%에서 12%로, 그리고 수분은 61%에서 53%로 낮아진다. 지방은 14%에서 30%로 늘어난다는 것이다. 유병팔 박사의 논리가 맞다면, 나이가 들수록 수분이 몸 구성 비율이 낮아지기 때문에 물의 섭취량을 적절하게 줄여도 될 것 같다. 청년기에 하루 2리터의 물 섭취가 필요하다면, 40 이후에는 약 1.5리터, 그리고 60이 넘어서는 약 1.2리터 정도로 줄여도 될 것 같다. 따라서 현재 필자(60세)가 섭취하는 1리터 전후도 맞는 것 같고, 하루에 반드시 1.5~2리터를 마셔야 하는 부담감에서 해방되었다.

한편, 자신의 몸이 필요로 하는 물보다 너무 많이 섭취하면 소위 '수독증'이 생겨서 오히려 몸을 해롭게 한다고 하니 자신의 몸과 연령 등을 고려해서 자신에게 맞는 적정 물의 섭취량을 아는 것이 중요한 것 같다. 최용선은 <물만 끊어도 병이 낫는다-만병의 근원 수독을 없애는 100세 건강법>에서 수독증에 대해서 설명하고, 물을 갈증이 날 때만 마시라고 권한다. 수독증이 생긴 이유는 물이 몸에 좋다고 알려지면서 물을 과도하게 마시는 사람들이 많이 늘었기 때문이다고 본다. 물을 많이 마시는 대신 몸을 움직이지 않고 사무실에서 앉아만 있으면 몸속에 섭취된 물의 순환장애가 발생하고 결국 수독증으로 이어진다는 것이다. 평소 몸을 움직이는 운동을 하지 않은 상태에서 자신에게 필요한 것보다 많은 양의 물을 장기간 섭취하면 수독증이 생기며, 우선 심장과 간에 나쁜 영향을 끼친다고 한다. 20대라도 운동을 많이 하는 사람은 2리터의 물을 마셔도 되지만, 운동을 하지 못하고 앉아서 일만 하는 사람은 물의 섭취량을 줄여야 한다는 것이다. 몸을 움직이지 않고 물만 마시면, 퇴근 시에 다리가 퉁퉁 붓는다고 한다. 여기에다가 빵과 과자를 자주 먹으면 몸에는 더욱 해롭다. 특히 여자들은 같은 연령대라도 남자보다는 땀을 덜 흘리기 때문에 물을 적게 마시는 것이 좋다고 한다. 임상에서 보면 남자들보다 여자들에게 수독이 더 많다고 설명한다. 눈의 경우에는 수분이 부족하면 안구건조증이 생기지만, 반대로 수분이 너무 지나치면 비문증(눈 앞에 검정 실과 점들이 떠다니는 것처럼 느껴지는 증상)이 생긴다. 평소에 물을 많이 마시는 사람은 평소처럼 물을 많이 마시지 않으면 몸에 물이 충분한데도 갈증을 느낀다는데, 이는 진짜 갈증이 아니라, 가짜 갈증이라고 하니 잘 구분해야 한다. 가짜 갈증은 참으면 넘어가도 견딜 수 있지만, 진짜 갈증은 물을 마시지 않으면 참을 수가 없는 차이가 있다. 또한 이미 과도한 물의 섭취로 수독이 있는 사람이 짜게 먹으면 불에 기름을 붓는 것과 같아서 물을 더 마시게 된다고 하니 주의해야 할 것 같다. 필자의 경험과 생각으로는 누구나 하루에 1리터 정도의 물은 기본으로 마셔주고, 나머지는 각자의 운동량, 땀이 나는 계절, 갈증, 연령 등을 고려해보고 추가하는 것이 좋을 것 같다. 운동을 자주 못할 경우에는 매일 1.5~2리터의 물을 마실 필요는 없다고 본다. 운동을 하는 날은 1.5~2리터를 마시고, 운동을 하지 못하면 수독을 방지하기 위해서 1리터 정도에서 조절하는 것이 필요하다고 생각한다.

* 필자가 2022.02.21 발간한 저서<오늘 나는 다시 태어났다>에 상기 글과 함께 지혜롭게 인생을 살기위한 100여 개의 스킬이 소개되어 있다.