임신 중 이것이 걱정돼요
- 운동과 정신건강 챙기기

더 건강해지는 임신 생활

Mar 24. 2025

'Mens sana in corpore sano (a healthy mind in a healthy body)' - '건강한 신체에 건강한 마음이 깃든다'는 라틴어입니다. 임신부들은 한 가지 단어를 바꿔야 할 듯합니다. '건강한 신체'에 '건강한 아기'가 깃들 수 있습니다.

임신 중 운동을 해야 하는 이유는?

임신 중에 반드시 운동을 해야 하는 이유는, 더 활동적이고 건강할수록 변화하는 체형과 체중 증가에 적응하기가 더 쉬워지기 때문입니다. 또한, 건강한 몸은 출산을 대처하는 데도 큰 도움이 됩니다.

조금이라도 가벼운 운동을 하는 것이 아예 안 하는 것보다 낫습니다. © Getty Images

사실 운동이라고 해서 특별한 것이 아닙니다. 임신 전의 운동이나 일상적인 신체 활동을 평소처럼 즐기시면 됩니다. 다만 임신부에게 적합한 운동이 있으니, 이에 대한 자세한 공부가 필요할 수 있습니다. 일반적인 스포츠, 달리기, 요가, 춤, 걷기 등 본인이 편안하게 느끼는 모든 운동을 계속하시면 됩니다.

많은 산모들은 운동이 아기에게 위험하지 않을까 하는 마음에 운동을 시작하지 않습니다. 하지만 운동은 아기에게 위험하지 않습니다. 또한, 활동적인 여성은 임신 후기와 출산 시 문제를 덜 겪을 가능성이 있다는 과학적인 증거들이 많이 있습니다.

임신 중 운동 팁을 알려주세요

먼저 운동으로 인해서 지나치게 피로해지면 안 됩니다. 임신이 진행될수록 운동의 속도를 늦춰야 할 수도 있습니다. 어느 경우에도 일반적으로 임신 중 운동을 하면서 대화를 나눌 수 있어야 합니다. 말을 하면서 숨이 차다면 너무 힘들게 운동하고 있는 것일 수 있습니다.

임신 전에 본인이 활동적이지 않았다면 갑자기 격렬한 운동을 시작하지 마세요. © Getty Images

또한, 임신 전에 본인이 활동적이지 않았다면 갑자기 격렬한 운동을 시작하지 마세요. 유산소 운동 프로그램(달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 클래스 등)을 시작한다면 강사에게 반드시 임신 중임을 알리셔야 합니다. 운동이 반드시 격렬해야 하는 것은 아니라는 점을 기억하세요.

이외에도 몇 가지 임신 중 운동 팁을 알려드립니다.

본인이 운동 및 요가 클래스 등을 다닌다면 반드시 해두어야 할 일이 있습니다. 바로 강사가 적절한 자격을 갖추고 있는지 확인하는 것입니다. 이는 전문 강사들은 임신부에 대한 교육을 받기 때문입니다. 또한, 본인이 임신 중이며 몇 주차인지 항상 말씀하샤야 합니다.

매일 활동적으로 지내려고 노력하세요 – 매일 30분 걷는 것으로 충분할 수 있지만, 그렇지 못하다면 조금이라도 가벼운 운동을 하는 것이 아예 안 하는 것보다 낫습니다.

운동 전 항상 가벼운 준비 운동을 하고, 운동 후에는 정리 운동을 합니다.

물과 음료수 등을 충분히 마시세요.

전문가들은 수영을 시도해 보는 것도 좋다고 설명합니다. 물이 늘어난 체중을 지탱해 주기 때문입니다. 일부 지역 수영장에는 자격을 갖춘 강사가 진행하는 아쿠아 태교 클래스등이 있습니다.

임신 중 피해야 할 운동으로, 등을 바닥에 대고 오랫동안 누워 있지 마세요, 특히 16주 이후에는 아기의 무게가 심장으로 혈액을 되돌려 보내는 주요 혈관을 압박하여 당신이 기절할 수 있습니다.

더운 날씨에 격렬한 운동은 피하세요. 또한, 킥복싱, 유도, 스쿼시 등 맞을 위험이 있는 격투기 스포츠는 피하세요. 말 타기, 다운힐 스키, 아이스하키, 체조, 자전거 타기 등 넘어질 위험이 있는 운동은 주의해서 할 수 있어야 합니다. 넘어지면 아기에게 손상을 줄 위험이 있기 때문입니다.

스쿠버 다이빙을 하지 마세요. 아기는 감압병과 가스 색전증(혈류 속의 기포)에 대한 보호 기능이 없습니다.

해발 2,500m 이상의 고도에서 운동하지 마세요 – 고산병의 위험이 있습니다.

전문가들은 수영을 시도해 보는 것도 좋다고 설명합니다. © Getty Images

복근 강화 운동, 골반 기울기 운동, 골반 근육 운동 등의 운동은 임신으로 인한 추가 체중을 견디는 데 도움이 되는 근육을 강화해 줍니다. 또한 관절을 강화하고, 혈액 순환을 개선하며, 요통을 완화하고, 전반적으로 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다. 영국 NHS에서 추천하는 몇 가지 세부 동작들이 있습니다.

박스 자세(네 발로 기대는 자세)로 운동을 시작하세요. © Getty Images

복근 강화 운동: 아기가 커질수록 허리 아래의 굴곡이 증가하여 요통이 생길 수 있습니다. 아래와 같은 운동들은 복근을 강화하고 임신 중 문제가 될 수 있는 요통을 완화하는 데 도움이 됩니다.

박스 자세(네 발로 기대는 자세)로 운동을 시작하세요. 무릎은 엉덩이 아래에, 손은 어깨 아래에 두고 손가락은 앞을 향하게 하며 복근을 들어 올려 등을 곧게 유지하세요.

복근을 당기고 등을 천장 쪽으로 올려 몸통을 살짝 말고 머리를 앞으로 자연스럽게 내려놓으세요. 팔꿈치가 굳지 않도록 하세요.

몇 초간 유지한 후 천천히 다시 박스 자세로 돌아오세요. 이때 등을 굽히지 않도록 주의하세요. 항상 곧은 자세로 돌아와야 합니다.

이 과정을 천천히 리듬 있게 10번 반복하세요. 근육을 열심히 움직이고 등을 조심스럽게 움직이세요. 중요한 점은 편안하게 움직일 수 있는 범위 내에서만 등을 움직이셔야 한다는 점입니다.

골반 기울기 운동: 어깨와 엉덩이를 벽에 대고 서세요. 무릎을 부드럽게 굽히는 동작을 유지하세요. 이후 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 등이 벽에 평평하게 닿도록 하세요. 4초간 유지한 후 풀어주세요. 최대 10번 정도 반복하세요.

골반 근육 운동: 앉거나 누워서 무릎을 구부리고 편안하게 만드세요. 소변과 방귀를 참으려는 느낌과 같이 항문 주변의 근육을 조이고 이완하세요. 처음에는 이 운동을 빠르게 시작해보세요. 이후 천천히 시작해보고, 이완하기 전까지 최대한 오래 조임을 유지하세요. 대략 10까지 세어보세요. 참고로 골반 근육 운동을 하는 동안 정상적으로 호흡하셔야 합니다. 매일 3세트, 각 세트당 8번 항문 주변 근육을 조이는 것을 목표로 하세요. 기억하기 쉽도록 각 식사 시간에 한 세트씩 해보세요.

소변과 방귀를 참으려는 느낌과 같이 항문 주변의 근육을 조이고 이완하세요. © Getty Images

이러한 골반 근육 운동은 임신과 출산 시 큰 스트레스를 받는 골반 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 골반 근육은 앞쪽의 치골부터 뒤쪽의 척추 끝까지 지지대처럼 늘어난 근육층으로 이루어져 있기에 골반 근육이 약하면 기침, 재채기, 힘을 줄 때 소변이 샐 수 있습니다. 이는 매우 흔한 현상이며, 당황할 필요가 없습니다. 이를 스트레스 요실금이라고 하며, 임신 후에도 계속될 수 있습니다.

모든 임산부는 골반 근육 운동을 해야 합니다. © Getty Images

참고로 기침과 재채기를 하기 전과 혹은 하는 동안 골반 근육을 조이는 연습을 하시면 좋다고 합니다. 골반 근육 운동을 통해 이러한 근육을 강화할 수 있기 때문인데, 이 역시 임신 후 스트레스 요실금을 줄이거나 피하는 데 도움이 됩니다. 따라서, 모든 임산부는 골반 근육 운동을 해야 합니다. 현재 젊고 스트레스 요실금이 없더라도 말이죠.

임신 중 내 멘탈 챙기기

임신은 사실 인생에서 가장 큰 사건 중 하나입니다. 따라서 다양한 감정을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 슬픔을 느끼고 그것이 삶에 영향을 미치기 시작한다면 도움을 받을 수 있어야 합니다.

임신 중 경험할 수 있는 많은 정신 건강 문제가 있습니다. 이는 첫 임신이 아니더라도 언제든지 발생할 수 있습니다.

만약 당신이 항상 슬픔을 느낀다면 우울증일 가능성이 큽니다. 과거 경험을 떠올리면 플래시백, 악몽 또는 강한 고통을 느끼면 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 일 가능성이 있습니다. 참고로 이는 임신이 잘못되거나, 출산이 외상적이었거나, 학대를 경험한 경우 발생할 수 있습니다. 갑작스러운 공황 또는 두려움을 느낀다면 공황 장애일 가능성이 있으며, 강박적인 생각과 행동을 한다면 강박 장애(OCD) 일 가능성이 큽니다. 출산에 대한 강한 두려움을 느낀다면 이는 출산 공포증입니다. 또한, 섭식 장애가 있었던 경우에는 당신의 체형 변화가 감당이 되지 않으며 이를 대처하기 어려울 수도 있습니다.

지금 이야기할 상대가 필요하다면 당장 산부인과 병동에 연락하거나 정신 건강에 대한 긴급 도움을 받을 수 있는 곳을 찾아보세요. 먼저 친구, 가족, 의사 또는 조산사에게 자신의 감정을 이야기할 수 있으며, 무언가에 압도당하는 느낌이 들면 진정할 수 있도록 호흡 운동을 시도해 보세요. 가능하다면 신체 활동을 하시면 좋습니다. 이는 억지로라도 기분을 개선하고 이를 통해서 수면에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 규칙적인 식사로 건강한 식단을 유지하세요. 마지막으로 같은 시기에 아기를 기대하는 다른 사람들을 만나기 위해 태교 클래스에 참석해 보시면 좋습니다.

임신은 인생에서 가장 큰 사건 중 하나입니다. © Getty Images

반면, 하지 말아야 할 것들도 있습니다. 먼저 자신을 다른 사람과 비교하지 마세요 (이는 임신 전이나 후도 마찬가지겠죠?) 모든 사람이 임신을 다르게 경험하기 때문입니다. 또한, 술, 담배 또는 약물을 사용하여 기분을 좋게 하려고 하지 마세요. 이는 기분을 더 나쁘게 만들뿐 아니라 가장 중요하게도 아기의 성장과 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 마지막으로 의료 전문가에게 자신의 감정을 말하는 것을 두려워하지 마세요. 그들의 직업은 당신의 이야기를 듣고 당신을 돕는일입니다.

외국에서는 임신부의 슬픔과 우울감이 개선되지 않는다면, 이야기 치료를 시도합니다. 우울증, 불안, 강박 장애(OCD)와 같은 정신 건강 문제에 대한 다양한 유형의 이야기 치료가 있으며 인지 행동 치료(CBT)와 상담 등이 포함됩니다. 일반의가 이야기 치료를 추천해 줄 수 있으며, 일반의를 거치지 않고 직접 전문의에게 치료 서비스에 신청할 수도 있습니다. 직접 신청하는 경우, 조산사나 일반의에게 자신의 감정 상태에 대해 이야기하는 것이 좋습니다.

정신 건강 문제를 위한 약물 치료도 있습니다. 즉, 증상을 치료하기 위해 약물을 처방받을 수 있습니다. 임신 중이거나 수유 중에 약물을 복용하기로 결정했다면 의사와 반드시 상담하셔야 합니다. 그들은 당신과 아기에게 가장 적합한 치료를 결정할 수 있도록 위험과 이점을 잘 평가하며 효과가 있는 가장 안전한 약물을 최소한의 양으로 제공할 것입니다.

임신 중 우울증

안타까운 이야기이지만 임신 중에도 당연히 우울증에 걸릴 수 있습니다. 이를 산전 우울증(Antenatal depression)이라고 합니다. 하지만 도움과 지원을 받으면 시간이 조금 걸리더라도 대부분의 산전 우울증 환자는 이를 잘 극복할 수 있습니다.

임신 중 잦은 기분 변화는 사실 대부분 정상입니다. 마치 매우 피곤하거나 짜증이 나는 것처럼 말이죠. 하지만 자주 우울하고 희망이 없으며 예전에 즐겼던 것들을 더 이상 즐기지 못한다면 의료진과 상담을 시작해야 합니다. 산전 우울증의 징후와 증상으로 자주 슬프고, 기분이 가라앉거나, 눈물이 나는 경우, 짜증이 쉽게 나거나, 쉽게 화를 내는 경우, 다른 사람들과 주변에 대한 관심을 잃는 경우, 평소보다 더 많이 먹거나 먹고 싶지 않은 경우, 아기를 돌볼 수 없을까 봐 걱정하는 등 부정적인 생각을 하는 경우, 죄책감, 희망 없음 또는 자신의 문제를 자책하는 경우, 집중하거나 결정을 내리는 데 문제가 있는 경우 등이 있습니다.

산전 우울증이 치료되지 않으면 증상이 악화될 수 있으며 아기가 태어난 후에도 계속될 수 있습니다. 이를 산후 우울증(Postnatal depression)이라고 부릅니다. 따라서 도움이 필요하다면 도움을 받는 것이 매우 중요합니다.

참고로 당신이나 임신 중인 친구 또는 친척, 가족 등이 실제로 존재하지 않는 것을 보거나 듣기 시작했거나 (환각 증상) 다른 사람들과 공유하지 않는 강한 믿음을 갖게 되었다면 (망상) 즉각적인 조치가 반드시 필요합니다. 최대한 빠르게 응급실을 찾으셔야 합니다. 혹은 자신이나 다른 사람을 해칠 위험이 있다고 생각되거나 다른 사람이 자신이나 다른 사람을 해칠까 걱정된다고 해도 마찬가지입니다.

만약 당신이 심한 우울증을 앓고 있으며, 심리 치료를 원하지 않는 경우 혹은 심리 치료가 효과가 없었던 경우 항우울제를 처방받을 수도 있습니다. 일부 사람들은 심리 치료와 항우울제를 모두 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 임신 중 복용해도 안전한 항우울제에 대해서는 의료진과 상담할 수 있어야 합니다. 앞선 설명처럼 의료진은 여러 가지 약에 대한 위험도와 이점을 설명하고, 당신과 아기에게 가장 덜 위험하며 가장 적합한 치료를 결정하는 데 도움을 줄 것입니다.