임신 중 이것이 걱정돼요- 커피를 마셔도 되나요?

임신 중 피해야 할 음식들

'임신한 것은 너무 행복하지만 본인은 얼죽아 (얼어죽어도 아이스아메리카노) 인지라, 임신 중 커피를 마시면 안된다는 말이 가장 두려워요' 이는 실제로 많은 임신부들이 토로하는 고충입니다. 실제로 임신부들에게 커피는 위험할까요? 위험하다면 얼마나 위험할까요? 

임신 중에는 모체 유지와 태아의 성장 그리고 발달을 위해서 영양소 필요량이 증가합니다. 또한, 임신 중 엄마들은 체중, 혈액량, 체액 증가, 그리고 커지는 태아로 인한 위장관의 기능 변화 등 다양한 생리적 변화를 경험합니다. 따라서, 태아로의 적절한 영양 공급과 엄마의 영양소 섭취 부족을 방지하기 위해서 엄마의 균형 잡힌 식생활이 반드시 필요합니다. 

먼저 기억해야 할 점은 임신 중 식품 선택에 확신이 없다면, 의료 전문가와 상담하는 것이 항상 가장 좋은 방법이라는 점입니다. © Getty Images

임신 중에는 대부분의 음식과 음료를 안전하게 섭취할 수 있습니다. 그러나 몇가지 반드시 주의하거나 피해야 할 것들이 있습니다. 먼저 기억해야 할 점은 임신 중 식품 선택에 확신이 없다면, 의료 전문가와 상담하는 것이 항상 가장 좋은 방법이라는 점입니다. 안전을 최우선으로 하고, "확실하지 않다면 피하라"는 원칙을 따르는 것이 좋습니다. 이 장에서는 치즈, 우유, 육류 및 가금류, 계란, 생선 등의 다양한 음식에 대해서 주의해야 할 세부 음식들과 이유에 대해서 알아봅니다. 

치즈, 우유 및 기타 유제품

결론부터 말씀드리자면 섭취가 가능한 치즈나 우유 등 유제품들은 생각보다 많습니다. 하지만, 반드시 주의해야 할 유제품들도 꽤 있습니다. 

경질 치즈는 수분 함량이 약 30-40%로 낮아 단단하고 오래 보관할 수 있는 반면, 연질 치즈는 수분 함량이 약 45-80%로 높아 부드럽고 촉촉한 질감을 갖습니다. 경질 치즈는 파마산, 체다, 그뤼에르처럼 몇 개월에서 몇 년까지 긴 숙성 기간을 거치지만, 연질 치즈인 브리, 까망베르, 모짜렐라는 짧은 숙성 기간이 필요하거나 거의 숙성되지 않은 상태로 섭취합니다. 텍스처 면에서 경질 치즈는 단단하고 부서지기 쉬우며 종종 결정체를 형성하는 반면, 연질 치즈는 부드럽고 크림 같으며 때로는 흐르는 질감을 가집니다. 

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경질 치즈는 수분 함량이 낮아 박테리아가 번식하기 어려워 일반적으로 더 안전합니다. 하지만 비살균 또는 부드럽게 숙성된 유제품에는 리스테리아 박테리아가 포함되어 있을 가능성이 약간 있습니다. 이는 리스테리아증이라는 감염을 일으킬 수 있는데, 이 리스테리아증은 유산이나 사산을 초래하거나 신생아를 매우 아프게 할 수도 있습니다. 또한, 외부에 흰색 코팅이 있는 연질 치즈는 수분이 더 많은 관계로 박테리아가 성장하기 쉬울 수 있습니다. 따라서, 기본적으로 비살균, 부드럽게 숙성된 유제품, 연질 치즈 등은 반드시 주의해야 합니다. 전문가들에 따르면, 치즈를 김이 날 때까지 조리하면 (저온 살균법; pasteurization - 보통 100 °C 이하의 저온으로 가열하여 박테리아, 원생동물문, 곰팡이, 효모 등의 병원균, 비내열성 부패균, 그리고 변패균 등의 미생물을 제거하는 방법) 박테리아가 죽게되고 리스테리아증의 위험이 줄어든다고 합니다. 

임신부의 치즈 섭취에는 살균 과정이 가장 중요합니다. © Shutterstock

섭취가 가능한 치즈나 우유 등 유제품들은 다음과 같습니다: 

- 살균된 우유, 요구르트, 크림 및 아이스크림

- 체다, 그뤼에르, 파마산과 같은 살균 또는 비살균 경질 치즈

- 에담과 같은 살균된 준경질 치즈

- 코티지 치즈, 모짜렐라, 페타, 크림 치즈, 파니르, 리코타, 할루미, 외부(껍질)에 흰색 코팅이 없는 염소 치즈 및 가공 치즈 스프레드와 같은 '살균된' 연질 치즈

- 김이 날 때까지 조리된 연질 또는 블루 치즈(살균 또는 비살균)

반면, 섭취를 제한해야 하는 유제품들도 있습니다: 

- 비살균 우유로 만든 다른 모든 식품(예: 부드럽게 숙성된 염소 치즈)

- 브리, 까망베르, 쉐브르와 같이 외부에 흰색 코팅이 있는 살균 또는 비살균 곰팡이 숙성 연질 치즈(김이 날 때까지 조리한 경우 제외)

- 덴마크 블루, 고르곤졸라, 로크포르와 같은 살균 또는 비살균 연질 블루 치즈(김이 날 때까지 조리한 경우 제외)

- 비살균 소 우유, 염소 우유, 양 우유 또는 크림

본인이 섭취하려는 치즈가 경질 치즈인지 연질 치즈인지, 혹은 살균 치즈인지 비살균 치즈인지 불확실한 경우에는 드시지 마시고 전문가들과 상담을 진행하는 편이 훨씬 더 좋은 선택일 것입니다. 

육류 및 가금류

육류는 임산부와 태아의 건강에 중요한 단백질과 철분을 제공합니다. 하지만, 일부 육류 제품은 위험할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 육류가 충분히 익혀져 있는지 확인하는 것입니다. 생고기나 덜 익힌 고기에는 톡소플라스마증을 일으킬 수 있는 기생충이 있을 가능성이 있으며, 이는 유산을 초래할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 육류가 충분히 익혀져 있는지 확인하는 것입니다. © Getty Images

염장 육류는 조리 과정을 거치지 않기 때문에 특별한 주의가 필요합니다. 살라미, 페퍼로니, 초리조, 프로슈토와 같은 차가운 염장 육류는 완전히 조리되지 않은 경우 톡소플라스마증을 일으키는 기생충이 있을 수 있습니다.

또한 간 및 간 제품은 비타민 A가 과도하게 함유되어 있어 태아에게 해로울 수 있으므로 피해야 합니다. 사냥한 고기인 거위, 자고새, 꿩 등은 납 탄환이 포함되어 있을 수 있어 역시 피하는 것이 좋습니다.

섭취가 가능한 육류 및 가금류는 다음과 같습니다:   

- 분홍색이나 피의 흔적이 없이 완전히 익힌 닭고기, 돼지고기, 쇠고기와 같은 육류 (가금류, 돼지고기, 소시지, 햄버거는 특히 주의해서 완전히 익혀야 함)

- 햄과 염장된 소고기(혹은 콘비프라고도 부름)와 같은 차가운, 사전 포장된 육류

주의해야 할 것은 다음과 같습니다:   

- 살라미, 페퍼로니, 초리조, 프로슈토와 같은 차가운 염장 육류 (완전히 조리했을 경우에만 섭취 가능)

반면, 섭취를 제한해야 하는 육류는 다음과 같습니다:   

- 생고기나 덜 익힌 고기

- 간 및 간 제품

- 채식 파테를 포함한 모든 종류의 파테

- 거위, 자고새, 꿩과 같은 사냥한 고기

육류를 구입하거나 조리할 때는 교차 오염을 방지하기 위해 깨끗한 도마와 칼을 사용하고, 육류를 다룬 후에는 반드시 손을 철저히 씻어야 합니다. 고기의 익힘 상태가 불확실한 경우에는 섭취하지 말고, 식당에서는 완전히 익힌 상태로 요청하는 것이 안전합니다.

계란 (달걀)

달걀은 단백질, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 특히 미국 임상영양학저널에 개제된 최근 연구 결과에 따르면 달걀속 콜린은 기형아 출산 확률을 낮춰 준다고 합니다. 

하지만 일부 달걀에는 살모넬라균이 있을 수 있으며, 이는 임신 중 식중독을 일으킬 위험이 있습니다. 살모넬라는 태아에게 직접적인 해를 끼칠 가능성은 낮지만, 임산부의 건강을 해치고 심한 불편함을 초래할 수 있습니다. 물론 살모넬라균은 70°C 이상의 온도에서 가열 시 파괴되므로 달걀을 익혀먹는다면 대부분 큰 문제는 없습니다. 따라서, 임신 중에도 특정 기준을 충족하는 달걀은 자유롭게 섭취가 가능하지만, 그렇지 않은 경우에는 완전히 익혀 먹는 것을 기억해야 합니다. 

살모넬라균은 70°C 이상의 온도에서 가열 시 파괴되므로 달걀을 익혀먹는다면 대부분 큰 문제는 없습니다. © Getty Images

나라마다 다르지만, 대부분의 국가에서는 달걀에 대한 엄격한 안전 기준이 있습니다. 이를 준수하는 농장에서 생산된 달걀에서는 살모넬라균이 있을 가능성이 매우 낮습니다. 사실 이런 달걀은 생으로도 섭취가능하지만 안전을 위해서 달걀은 완전히 익혀서 섭취하는 편이 안전합니다. 참고로 우리 나라의 달걀등급판정은 달걀의 신선도와 내용물의 상태에 따라 품질을 1+등급, 1등급, 2등급, 3등급으로 구분됩니다. 우리나라의 달걀을 섭취할 경우에는 높은 품질의 제품을 섭취하는 편이 좋습니다. 

섭취 가능한 달걀은 다음과 같습니다:   

- 생, 부분 조리 및 완전 조리된, 엄격한 안전 기준에 따라 생산된 달걀

- 엄격한 안전 기준에 따라 생산된 달걀로 만든 무스와 마요네즈와 같은 생달걀로 만든 음식

- 엄격한 안전 기준에 따라 생산되지 않은 달걀이라도 잘 익힌 달걀 (흰자와 노른자 모두)

- 잘 익힌 (흰자와 노른자 모두), 오리, 거위, 메추라기 알을 포함한 다른 모든 달걀

피해야 할 달걀은 다음과 같습니다:   

- 엄격한 안전 기준에 따라 생산되지 않은 달걀 중 생 또는 부분 조리된 달걀

- 오리, 거위 또는 메추라기 달걀이 생 또는 부분 조리된 경우

결론적으로 달걀을 조리할 때는 노른자와 흰자가 모두 완전히 익을 때까지 충분히 가열하는 것이 중요합니다. 반숙이나 흐르는 노른자는 안전 기준을 충족하는 특정 달걀이 아니라면 피하는 것이 좋습니다. 달걀을 사용한 요리를 할 때도 마찬가지로 충분히 가열하여 안전하게 섭취해야 합니다.

생선

생선은 오메가-3 지방산과 단백질, 비타민 D와 같은 중요한 영양소를 제공합니다. 임신 중에는 대부분의 생선을 충분히 익혀서 섭취할 수 있지만, 특정 종류의 생선 역시 제한하거나 피해야 합니다. 

특히, 일부 생선에는 수은, 다이옥신, 폴리염화 비페닐과 같은 오염물질이 포함될 수 있어 주의가 필요합니다. 예를 들면, 대형 포식성 어류인 황새치, 청새치, 상어 등은 수은 함량이 높아 임신 중에는 완전히 피해야 합니다. 참치는 다른 생선보다 수은 함량이 많기 때문에 섭취량을 제한해야 합니다. 지방이 많은 생선(연어, 송어, 고등어, 청어 등)에는 다이옥신과 폴리염화 비페닐이 포함될 수 있어 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 또한 생 조개류와 냉훈제 또는 염장 생선은 리스테리아 박테리아에 오염되었을 수 있어 피하거나 김이 날 때까지 충분히 조리해야 합니다. 리스테리아증은 유산, 사산을 초래하거나 신생아를 심각하게 아프게 할 수 있습니다.

섭취 가능한 생선은 다음과 같습니다:   

- 완전히 익혀 조리된 생선과 해산물

- 생선이 완전히 익은 경우의 초밥

- 홍합, 랍스터, 게, 새우, 가리비, 조개와 같은 조리된 조개류

제한해야 할 생선은 다음과 같습니다:   

- 연어, 송어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 일주일에 2인분 이하로 제한

- 참치 스테이크는 일주일에 2장(약 140g 조리 또는 170g 생) 또는 중간 크기 참치 캔 4개(약 140g 배출 시) 이하로 제한

피해야 할 생선은 다음과 같습니다:   

- 황새치

- 청새치

- 상어

- 생 조개류

- 김이 날 때까지 조리되지 않은 냉훈제 또는 염장 생선(예: 훈제 연어 또는 그라브락스, 초밥 포함)

생선을 구입할 때는 신선도를 확인하고, 조리 시 내부 온도가 충분히 높아 완전히 익혔는지 확인해야 합니다. 의심스러운 경우에는 섭취를 피하고, 임신 중에는 생선 섭취에 관한 지침을 엄격히 따르는 것이 안전합니다.

기타 음식 및 음료

좋은 소식은 임신 중에도 커피는 마실 수 있다는 점입니다! 물론 많은 양의 카페인은 반드시 제한해야 합니다. 또한, 알코올, 특정 식품에 대한 섭취를 제한하거나 피해야 합니다.

카페인: 먼저 카페인 섭취는 하루 200mg 이하로 제한해야 합니다. 이 양을 초과하면 저체중아 출산, 유산 등의 위험이 증가할 수 있습니다. 카페인은 커피뿐만 아니라 차, 콜라, 에너지 드링크, 초콜릿 등 다양한 음식과 음료에 포함되어 있으므로 총 섭취량에 주의해야 합니다.

카페인 섭취는 하루 200mg 이하로 제한해야 합니다. © Getty Images

주요 음식/음료의 카페인 함량:

인스턴트 커피 한 잔 (한국식 인스턴트 커피가 아닌 무설탕 첨가 제품): 100mg

필터 커피 한 잔: 140mg

차 한 잔: 75mg (녹차도 비슷한 수준)

콜라 한 캔: 40mg

에너지 드링크 250ml: 80mg

다크 초콜릿 50g: 25mg 미만

밀크 초콜릿 50g: 10mg 미만

허브 차: 허브 차는 브랜드마다 카페인 함량이 다양할 수 있습니다. 임신 중, 특히 첫 12주 동안은 특정 허브가 위험할 수 있으므로 하루 1-2잔 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 구매 전 성분 라벨을 확인하여 카페인 함량을 확인하시기 바랍니다. 

알코올: 임신 중 알코올 섭취는 태아에게 장기적인 해를 끼칠 수 있습니다. 임신 중이거나 임신을 계획 중이라면 알코올을 '전혀' 섭취하지 않는 것이 가장 안전합니다. 안전한 알코올 섭취량이 확립되어 있지 않으므로, 완전한 금주가 권장됩니다.

감초: 일반 감초(Glycyrrhiza uralensis)는 섭취해도 안전하다고 알려져 있지만, 감초 뿌리는 피해야 합니다. 감초 뿌리에는 임신 중 혈압을 높이고 다른 합병증을 일으킬 수 있는 성분이 포함되어 있기 때문입니다. 

과일, 채소 및 샐러드: 과일, 채소, 샐러드는 영양가가 높아서 반드시 섭취해야 합니다. 하지만, 신선하게 생산된 제품들에도 흙이 묻어 있을 수 있으므로 철저히 씻어야 합니다. 토양에는 톡소플라스마증과 같은 감염을 일으킬 수 있는 유해 미생물이 있을 수 있다는 점 반드시 기억하세요. 

과일, 채소, 샐러드는 영양가가 높아서 반드시 섭취해야 합니다. 하지만, 신선하게 생산된 제품들에도 흙이 묻어 있을 수 있으므로 철저히 씻어야 합니다. © Getty Images

팽이버섯: 팽이버섯 역시 리스테리아 박테리아가 포함되어 있을 가능성이 있습니다. 철저히 조리하여 섭취하고, 사용 전 냉장 보관하며, 준비 시 위생에 주의해야 합니다. 앞선 설명대로 리스테리아증은 유산, 사산을 초래하거나 신생아에게 심각한 질병을 일으킬 수 있습니다.

땅콩: 의학적으로 권고되거나 견과류 알레르기가 있지 않는 한, 임신 중 땅콩을 피할 필요는 없습니다. 과거에는 땅콩이 아기의 알레르기 위험을 높인다고 생각했으나, 최근 연구에들서는 그렇지 않다는 것이 밝혀지고 있습니다. 

비타민: 고용량 종합 비타민 보충제나 비타민 A가 포함된 보충제는 복용하지 마시기 바랍니다. 이는 과도한 비타민 A는 태아 발달에 해로울 수 있기 때문입니다. 임신 중에는 의료진이 권장하는 '임산부용 비타민'만 복용하는 것이 안전합니다.