25의 1, 월간 기록: 운동

웨이트 트레이닝과 근성장에 대한 이해

2025년, 25살.

1월을 마무리하며,

작년부터 자주 손에 잡히게 된 운동은 웨이트 트레이닝.

다만 내가 하는 운동이 웨이트 리프팅에서 웨이트 트레이닝이 된건 얼마 되지 않았다. 1월은 운동 방법을 트레이닝으로 변경하는 시간이었다.

빈지크 유튜브 채널의 감잡기 영상들을 보며 등, 가슴, 어깨, 하체 감을 잡아가며 중량을 근육이 들게 하는 운동을 시작했다. 무게를 근육이 들도록, 근육이 자극을 느끼도록, 그리고 가동범위에 문제가 없도록.

차이는 자극과 눈바디. 동일한 무게를 다루는 상황임에도 기존에는 근육이 아니라 다른 곳이 왜인지 모르게 아팠다면 지금은 타겟 근육이 아프다는 느낌을 받는다.

기존에는 가동범위를 몰라 운동 시 움직임을 근육의 가동 움직임과 다르게 움직여 근육은 자극을 안 먹고 다른 곳이 아팠다면, 지금은 운동별로 근육의 가동 움직임을 이해하고 움직임대로 움직여 근육이 자극을 먹으며 다른 곳이 안아프게 운동한다.

각 운동 별로 근육의 가동 움직임을 이해하고, 내 신체에서 그 움직임이 나오도록 운동 시 자세를 신경쓰며, 가동범위가 나오지 않는 경우 가동범위를 나오게 하기 위한 보조 운동을 수행하여 자세가 나오도록 하여, 타겟 근육이 중량 부하를 받는다는 느낌을 받아가며 운동을 수행한다.

이전에는 부상만 당하지 말자라는 생각에서 운동 후 아픈 부위에 대해 검색해보며 자세를 수정하였었는데, 이 때는 동일한 부위가 아프더라도 그 원인이 천차만별일 수 있다는 것을 몰랐었다.

그리고 아프다 안아프다 라는 직관적인 문제점 말고도 다른 근육이 중량 부하를 다 가져가 운동의 수행 목적이었던 근육이 제대로 안 큰다던지 하는 문제점이 있다는 것도 몰랐었다.

보통 부상을 당하는 것은 신체가 버틸 수 있는 중량보다 많이 높은 중량을 다루다가 발생하기 마련이라 생각하는데, 타겟 부위에 부하가 집중되도록 하는 방법을 차용한다면 수행 중량 대비 최대의 근육이 생성될 것이며, 수행 중량을 늘릴 때 불필요하게 많이 늘릴 필요가 없어지며 부상을 당할 확률도 낮아질 것이기에 올바른 운동 수행 방법, 그 기저에 있는 운동의 목적과 타겟 근육 그리고 근육의 가동 움직임을 이해함으로써 부상을 당하지 말자라는 니즈와 원하는 근육을 키우자라는 니즈를 모두 충족시킬 수 있었다.

각 운동 별로 근육의 가동 움직임을 이해했으면, 이해한 가동 움직임을 토대로 근육을 움직여 근육이 무게를 더 들도록 해야 할 필요가 있었다. 근육의 생성은 근육에 부하를 주는 중량과 직접적으로 연관이 있기 때문이다.

근육의 가동 움직임을 몸으로 더 체화하고 이해가 흐려지지 않게 보강하는 것을 빈지크 영상 복기와 가동범위를 인식한 운동을 통해 진행하며, 이와 동시에 근육이 무게를 더 들도록 하기 위해 스트렝스를 강화할 필요가 있으며, 근육이 무게를 더 들도록 스트렝스를 강화하는 루틴을 준비해야겠다는 생각이다.

아래에는 이를 조금 더 세세하게 계획한 노트를 첨부한다.

목표하는 몸은 파워빌딩(중량업)-컨트롤빌딩(자극및조각) 을 느낌상 다회 해야할 것으로 보임. (적어도 1회로는 부족할 것 같음.)

컨트롤빌딩 진행 (가동 움직임 이해도 상승) 과 파워빌딩 준비 (혼자 할 수 있게) 를 병행해야 함.

컨트롤빌딩은 빈지크 감잡기 루틴,

파워빌딩은 nSuns5/3/1 루틴.

2월 한달이 남았고 학기가 시작될 예정, 학기 중에는 하루 1시간 바짝 운동하는 것도 주 4회가 최선임. 못 할수도 있음. nSuns5/3/1을 방학에 하는 것이 시간적인 여유로 봤을 때는 괜찮을지 궁금. 신경계가 피곤해지지는 않을까 싶음. 로드가 커서 부상이 발생하기 쉽다고 하여, 루틴을 조금 루즈하게 진행하여 부상이 발생하지 않도록 해도 괜찮을까 싶음.

nSuns5/3/1에 들어있는 종목들이 다관절운동, 복합관절운동이 많아서 자세가 고려할 게 많음.

빈지크 감잡기 루틴에 들어있는 종목들은 대부분 머신을 활용한 루틴이라 3-4가지 정도만 고려하면 운동이 잘 되고, 고려하기도 쉬움.

이제 시작할 다관절운동은 자세를 혼자 말로 알기 어려워서, 유튜브 영상으로는 배우기 어려움. 직접 물어봐야 함.

(중요도 순)

1. 바쁠 때 nSuns 프로그램을 돌려도 피로도가 괜찮나? 안 바쁠 때 오랜 휴식기간이 가능한 사람들이 하는 프로그램인가? 바쁠 때는 운동할 시간이 주 4회 1시간도 버겁게 하는데 어떤 운동을 수행해야 하나?

2. OHP / Bench Press , Close Grip Bench Press / Squat , Front Squat / Sumo Deadlift , Deadlift 자세가 궁금하다. 증량을 계속 하는 루틴이라 관절에 무리가 많이 가는 프로그램이라고 들어서, 가동 움직임을 이해하여 부상 당하지 않는걸 동작을 수행할 때 중점적으로.

3. 위 언급된 다관절운동을 수행하기 위해 가동범위를 확보할 때 필요한 스트레칭 혹은 운동들이 무엇인지: 예를 들어 개구리 스쿼트, 월 스쿼트 등

4. (nSuns5/3/1 프로그램을 아신다면) 루틴 중 보조운동을 넣는 것이 가능한가. 안힘드나? 가능하다면 보조운동으로 무엇을 추천하시는지.

5. 평소 궁금했던 자세들: 인클라인 벤치프레스 / 티바로우 , 바벨로우 / 와이드 그립 풀다운 / 케이블 활용 플라이 , 암풀다운 / 사이드 레터럴 레이즈 (왼 어깨 통증 근육통증 맞나?): 이 종목들의 근육 가동 움직임 이해.