한 번 웃고 스트레스를 날리자

스트레스를 줄이는 생활 습관

건강이냐? 맛이냐?

에어프라이어로 감자를 구울 때는 냉동감자는 사용하지 않는다. 식초물에 씻는다. 저온에 연한 갈색, 바삭하지 않게 튀긴다.

이런 강의는 식단을 책임지는 부모들도 알아야겠지만 아이들이 초등학교, 중학교, 고등학교에서 자주 들어야 하는 것 아닐까. 그러면 누가 먹나? 맛이 없을 텐데... 건강과 맛 사이에서 갈등하기 마련이다. 감자튀김, 빵 등 탄수화물이 많은 음식을 120도 이상의 온도로 조리하면 아크릴아마이드가 생기는데, 여태 나는 에어프라이어 200도를 선호했다. 200도에서 구우면 떡이나 냉동식품이 색도 좋고, 그렇게 겉이 바삭거리고 맛있을 수가 없다.

일반 음식에 포함된 아크릴아마이드는 오랫동안 섭취해도 암에 걸릴 확률이 극히 낮다고 연구 결과 밝혀졌다는데, 도대체 어떤 연구 결과가 맞는 걸까? 물론 암 요인은 단지 음식만이 아닐 것이다. 괜찮아, 먹어, 먹어. 먹어도 안 죽어. 달콤한 빵과 튀김, 피자, 떡볶이를 배달시켜 놓고 이웃 엄마들이 나한테 했던 말이 떠오르는 건 왜 일까.

장 건강의 핵심, 장내 미생물

장내 미생물 유익균의 숫자를 늘려주는 식단이 중요하다. 유산균의 먹이, 프리바이오틱은 바로 포도당이다. 모든 포도당은 소장에서 흡수가 일어나고 대장으로는 넘어가지 않는다. 장내 미생물은 대장에 있는데, 소장에서 포도당이 모두 흡수되니, 대장에서 미생물은 뭘 먹을 수 있을까? 올리고당은 대장으로 넘어갈 수 있다. 상행결장, 횡행결장 초입까지 갈 수 있다. 프락토 올리고당이 많이 포함되어 있는 식재료는 양파, 마늘, 야콘, 검게 익은 바나나, 콩이다. 야콘은 잘 모르겠고, 양파, 마늘, 콩을 많이 먹어야겠다. 상업적 판매용으로 100% 올리고당도 대안이 되기는 하지만, 가능하면 식품으로 해결하는 것이 좋다.

직장암이 많은 이유는 직장 근처까지 가는 장내 미생물이 거의 없다는 뜻이다. 당이 20개에서 30개 이상 있는 식품은 항문 끝까지 당을 공급할 수 있다. 이런 이눌린 성분이 포함된 식품은 우엉, 도라지, 더덕, 돼지감자, 고들빼기, 치커리 같은 뿌리 식물이다. 내가 자주 먹는 치커리, 좋아하는 도라지, 한식조리 때 배운 더덕. 이런 음식은 요즘 거의 안 먹는 식단이다. 이런 좋은 음식을 맛있게 조리해 아이들도 잘 먹도록 해야겠다. 장내 유익균 번식은 한두 시간 만에도 순식간에 수백억 마리로 번식한다고. 하루 최소 한 끼 이상 먹을 수 있도록 해야 한다. 위에서 죽지 않고 장까지 제대로 살아남는 유산균은 아주 고가이다. 비싼 유산균을 사 먹지 못한다고 탓할게 아니라, 흔한 식재료를 맛있게 먹는 방법이 좋다.

발효 채소

동치미처럼 가볍게 담그는 발효 채소가 좋다. 잘게 썬 채소+물(자박할 정도)+설탕 대신 단 과일(사과, 망고, 배)+소금(약간 짜게)+따뜻한 곳에 하루 두면 발효가 된다. 거품이 생기면 서늘한 냉장고에 두어 2-3주 정도 먹을 수 있다. 시큼하게 되기 전 먹는 것이 가장 좋다. 시큼해지면 유산균이 많이 죽는다. 1-2주가 가장 좋은 상태이다. 5분이면 만들 수 있는 좋은 발효식품이다.

청국장

또 다른 추천 식품은 바로 청국장이다. 어쩌다 최고의 콩 발효 식품 청국장이 혐오식품이 되었나. 다행히 올여름 청국장이랑 친해졌다. 도서관 방역 시간이 되면 모두 나가야 하니 아이랑 같이 어쩔 수 없이 외식을 했다. 인근 식당에서 점심을 해결했는데 청국장을 자주 먹었다. 기왕이면 집에서 해 먹기 어려운 메뉴를 골랐다. 김치찌개나 제육불고기보다는 청국장이 제격이었다. 구수한 청국장 냄새도 좋고, 맛도 좋았다. 조미료야 들어갔겠지만 그래도 좋았다. 아이와 자주 청국장을 즐겼는데 장 건강에 이렇게 좋은 음식인지 몰랐다.

씹어 먹기

또 다른 중요한 요소는 씹어 먹는 것이다. 상황에 맞춰 양적 식사가 아닌 질적 식사로 패턴을 바꿔야 한다. 어떻게 먹느냐가 중요하다. 30번 50번 씹어 먹기가 어렵기 때문에 훈련이 필요하다. 밥을 먹기 전에 가장 좋아하는 채소를 한 접시 먼저 먹는 것이다. 당근, 양파, 토마토, 양상추, 양배추... 이런 채소는 씹지 않고는 먹을 수 없다. 몸에 배어있는 빨리 먹는 음식 습관을 바꾸기 위해서 이런 야채를 활용한다. 통들깨를 밥할 때 넣는다. 통들깨가 타닥타닥 터지는 소리를 들으면 기분이 좋아진다. 통들깨 터지는 소리가 들리지 않을 때까지 씹을 수 있다. 통들깨의 성분도 좋지만, 씹는 습관을 만들 수 있어 더 좋다.

섬유소 식품, 의식적으로 먹자

장 건강 관련 책을 읽고 섬유소를 하루 20g 이상 섭취하려고 노력했다. 야채 과일을 상당히 많이 먹어야 채울 수 있다. 아무렇게나 먹던 식습관을 바꾸기 위해 의식적인 노력을 했다. 식품 성분을 확인해주는 앱을 깔고, 식사 때마다 기록하면 확실히 야채를 많이 먹게 된다. 연근, 치커리, 양배추, 시금치, 케일, 당근, 양파를 1년 넘도록 잘 먹었다. 케일과 연근은 너무 먹었나? 이젠 질린다. 먹지 않아도 케일 특유의 맛이 떠오른다.

이렇게 야채를 잘 먹을 수 있었던 이유는 접근성 때문이다. 주 3회 이상 들렀던 복지관 근처에 로컬푸드 직매장이 있어서였다. 시에서 운영하는 로컬푸드 직매장은 화성시 농부들이 직접 길러 판매하는 것이라 신선도가 높고 맛도 아주 좋다. 한 번 그렇게 맛있는 야채를 구입하게 되니 야채는 로컬 푸드 직매장이 최고의 선택이었다. 하지만 프로그램이 종료되고 복지관에 갈 일이 거의 없게 되니 장바구니에도 영향을 미쳤다. 내 동선에서 로컬푸드가 멀어졌기 때문이다. 자전거로 다녀올 수 있지만, 한두 품목밖에 사지 못한다. 자전거 장바구니가 작기도 하지만, 한여름에 신선식품을 살 수도 없다. 일부러 차를 몰고 가야 하니, 큰맘 먹지 않으면 잘 가지 않게 되었다.

집 근처 로컬 푸드 직매장은 차로 7분 거리라 결코 멀다고 할 수 없지만, 일 차선 도로이다. 안 막힐 때 7분이지, 출퇴근 때는 편도 20분 이상이다. 장을 봐야 할 때가 딱 출퇴근 시간과 겹치다 보니 그냥 집 근처 마트를 가게 된다. 집 근처 마트의 야채는 별로 신선하지 않다. 비싸기도 하지만 직매장 야채와 비교하면 정말 맛이 없다. 그러니, 직매장 가서 사야지 하면서 또 야채를 사지 않는다. 차 막힌다, 자전거로는 못 간다, 맛없다, 이따 가서 사야지, 이 핑계 저 핑계에 차일피일 야채 구입을 자꾸 미뤘다. 그러다 보니 어느새 야채 섭취량이 확연히 떨어졌다.

내가 매일 걷는 길에 로컬푸드 매장이 있었다면, 매일 장을 봐서 우리 식구 장 건강을 지켰을 텐데... 아무리 그렇게 소원해도 코 앞 거리에 직매장이 생길 리는 없다. 어차피 그건 안 될 것이고, 다시 복지관을 가든지 날마다 큰 맘을 먹든지 해야 한다. 이도 저도 귀찮아하다 건강을 놓치면, 더 큰 맘을 먹어야 할지 모르니까.

한 번 웃으면 3천만 원

웃으면 T 면역세포가 순간적으로 200배 활성화된다. 미 의과대학에서 실험한 결과 한 번 웃으면 순간적으로 T 면역세포가 확 올라간다는 걸 밝혔다. 웃음과 기쁨이 사라진 내 일상에서 웃음을 되찾아야 하는 이유가 바로 이것이다. 웃는 시간, 기쁨의 시간을 일부러라도 만들 수는 없을까. 옥시토신은 사람과 사람의 관계에서 만들어지는 호르몬이다. 가족의 생활권에서 기쁨을 어떻게 회복할 수 있을까. 웃으면 저절로 장이 마사지가 된다. 저절로 장이 연동운동을 한다. 시도 때도 없이 저절로 웃는 시간을 마련할 필요가 있다. 심각하게 살 필요가 있는가. 주님도 내가 행복하길 바라실 거다. 행복한 삶이 에덴의 삶이다. 사람이 기쁠 때 뇌파나 심전도 등 인체 생리적 현상에 엄청난 영향을 미친다.

인간을 기분 좋게 하는 방법은? 공짜 돈이다. 돈을 공짜로 받으면 기분이 좋아진다고, 역시 연구 결과다. 한 번 웃었을 때나 공짜 돈 3천만 원 받았을 때나 T 면역세포 생리적 현상은 똑같다니, 한 번 웃고 3천만 원 받았다고 생각하자.

장 건강에 영향을 주는 스트레스

스트레스를 받으면 장 건강이 나빠지며 스트레스성 호르몬이 생성된다. 스트레스를 먹는 걸로 해소하는 사람이 많다. 스트레스를 푼다고 술이나 고기, 매운 음식을 많이 먹는데, 사실 스트레스에 가장 안 좋은 음식을 먹고 있는 것이다.

술은 마시지 않지만, 나도 스트레스를 받으면 더 많이 먹는 경향이 있다. 먹는 걸로 스트레스를 해소하는 것이다. 그런데 먹고 나면 더 스트레스가 쌓인다. 그냥 아무거나 막 먹기 때문이다.

스트레스받는 날은 뭘로 감정을 풀어야 하나. 내가 고민했던 건데 먹거리로도 풀 수 있단다. 어떤 먹거리로 풀어야 하나. 활성산소를 중화시키는 색깔 있는 채소와 과일, 비타민C를 먹어서 풀어야 한다. 비 오는 날, 혼자서, 인상 팍팍 쓰면서 자괴감과 함께 먹어서는 안 된다.

화가 나면, 스트레스가 생긴다. 스트레스는 우리 몸에 활성산소를 분출한다. 과일과 야채를 먹으면 스트레스로 생긴 활성산소를 중성화시킬 수 있다. 색깔 있는 음식으로 몸을 항산화 물질로 가득 채워서 하루를 시작하라. 피할 수 없는 부정적인 스트레스를 긍정적으로 바꿀 수 있는 방법이 내 몸을 항산화 물질로 가득 채우는 것이다. 그 방법이 바로 형형색색의 과일과 야채를 충분히 먹는 것이다. 스트레스를 대비해 아침은 무조건 색깔 있는 야채와 과일이다. 이계호 교수의 강의를 듣다 정리한 글, 이젠 실천만 남았다.