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Jul 01. 2024
나 혼자 먹어도 건강하게 한 그릇 식사
하버드 건강 식사 그릇
가끔씩 혼자서 밥을 먹을 때가 있다. 이것저것 차리기도 귀찮다. 간편하게 해결하고 싶은 마음에 집에 있는 간편 조리식에 손이 갈 때도 있다. 그렇게 혼자서 먹고 나면 돌아서서 배가 고프곤 했다. 아이가 남긴 과자를 집어 먹거나 눈에 보이는 간식을 한 두 개씩 먹었다.
혼자서 밥을 먹으면 함께 식사할 때에 비해 균형 잡힌 식사를 하기 어렵다. 간편 단일 식품, 가공식품을 선호하게 되고 식단의 다양성이 떨어지기 마련이다. 질 나쁜 식사를 하니 더러 간식을 찾게 되기도 한다.
요즘엔 혼자서 한 끼를 먹더라도 건강하게 먹을 수 있는 방법을 찾는다. 야채를 담고 가용할 수 있는 모든 반찬과 밥을 꺼내 한 그릇 식사를 한다. 한 그릇 안에 식이 섬유, 탄수화물, 단백질을 골고루 담고 무엇을 더 먹어야 할지 시각적으로 알 수 있다. 보기만 해도 푸짐해서 먹기도 전에 든든하다. 한 그릇만 차려 먹으니 설거지도 줄어든다. 혼자 먹어도 배부르고, 양질의 식사를 하게 되니 간식 생각도 덜 난다.
한 그릇 식사는 하버드 대학교에서 제안하는 건강식 접시를 참고했다. 이렇게 자연 식물식으로 한 그릇 식사를 하면 고혈압 당뇨 비만을 예방할 수 있다. 일부 암의 위험도 줄어든다.
한 그릇 식사 구성은 총 3 부분으로 나뉜다.
접시의 절반은 채소로 채운다. 하버드에서 제안하는 건강 접시의 절반은 채소 35% 과일 15% 이지만 나는 채소로만 절반을 채울 것을 권한다. 과일보다 채소의 비율을 높이는 것이 만성 질환을 예방하는데 더 좋기 때문이다. 대신 과일은 따로 간식으로 먹는다. 식이 섬유, 칼륨이 풍부한 채소는 혈압을 낮추고 혈당 상승을 완만하게 한다. 생채소는 잎채소 2종류를 기본으로 한다. 데친 브로콜리, 당근, 양파, 양배추를 이용한다. 채소의 종류는 색을 생각하면 다양하게 먹을 수 있다. 빨강, 노랑, 초록, 남색, 흰색 등 무지개 색으로 접시를 꾸린다. 가족들과 함께 먹었던 콩나물무침과 같은 남은 잔반도 함께 담는다.
접시의 1/4은 탄수화물, 통곡물이다. 밥은 보리, 현미, 콩 등을 섞은 잡곡밥이다. 식이 섬유와 단백질이 풍부한 통곡물은 혈압, 혈당 조절에 도움을 받을 수 있다. 흰쌀밥에 비해 딱딱한 식감의 잡곡밥은 포만감을 높여 식욕을 줄이는 데에도 도움을 준다.
남은 접시의 1/4은 단백질로 채운다. 두부, 계란, 생선, 닭고기 등으로 식탁을 채운다. 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1Kg 당 1g이다. 나이가 들어갈수록 근육의 양이 감소해 더 잘 챙겨 먹어야 한다. 달걀을 애용한다. 스크램블이나 계란 프라이로 채울 수 있는 단백질 양은 7g이다. 두부를 이용하는 것도 좋은 방법인데, 바로 먹을 수 있는 연두부로 단백질을 채운다.
최근에 혼자 먹었던 한 그릇 식사를 소개한다.
절반을 잎채소인 로메인과 루꼴라로 채웠다. 파프리카와 가지, 양파를 볶은 반찬을 올렸다. 잡곡밥을 담았다. 단백질은 깻잎과 양파를 볶은 오리 불고기, 연두부로 채웠다.
이 날은 집에 있던 반찬을 모두 꺼냈다. 로메인과 루꼴라, 파프리카 양파 마리네이드, 데친 브로콜리와 콩나물 볶음을 올렸다. 아이 볶음밥으로 남은 연어 야채 볶음과 계란 스크램블로 단백질을 채웠다.
나 혼자 먹어도 건강하게! 하루 한 그릇 식사로 건강을 채워 만성 질환을 관리하고 예방해 보는 건 어떨까?
오늘 내용을 영상으로 확인해보세요
https://www.youtube.com/shorts/tuTy-AY6xc0
