brunch

브런치북 행복을 위한 마음건강 나다움 06화

라이킷 18 댓글

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by 마음건강나다움 Jul 02. 2021

마음건강을 위한 명상하는 법

명상, 어렵지 않다. 5분 명상부터 시작해보자!

Q. '명상'을 해본 적이 있는가?

우리 뇌는 쉴 시간이 필요하다

만성피로에서 벗어나고 싶다면, 마음이 평안하지 않다면, 명상을 추천한다. 많은 사람들이 피로를 호소하고 스트레스에 시달리며 우울과 불안, 불면증에 힘들어한다. 사실 요즘 현대인들의 피로는 육체노동에서 오는 것이 아니라 뇌의 피로에서 온다. 가만히 앉아서 일해도 쉼 없이 무언가를 하고 고민하고 생각하기에 우리의 뇌는 쉴 틈이 없다. 학생들은 쉬는 시간에 게임을 하고, 성인들도 쉬는 시간에는 가만히 있는 게 아니라 다른 무언가를 한다. 우리의 뇌는 쉴 시간이 필요하다. 그리고 뇌와 마음이 쉬기에 가장 좋은 것이 '명상'이다. 정신과에서 치료사로 일하면서 치유에 관심이 많다 보니 나도 명상을 한 지는 꽤 오래되었다. 지금은 아침에 일어나자마자 제일 먼저 하는 것이 명상으로 이제는 일상의 루틴이 되었다. 새벽에 인도 명상 과정을 할 때는 1시간 반씩 하기도 했지만, 바쁜 요즘은 최소한 15분 정도는 명상하고 따뜻한 물을 마시고 가벼운 스트레칭과 함께 독서로 하루를 시작한다. 일하다가도 너무 피곤할 때는 잠시라도 명상을 하려고 하면서 5분이라도 호흡에 집중하려고 한다. 많은 사람이 명상이 좋다는 얘기는 많이 들어봤고 해 봐야지 하면서도 어색하고 어렵게 느끼는 게 명상이다. 나도 6년 전 명상을 처음 시작할 때만 해도 명상이 어렵게 느껴졌고 낯설었고 별 믿음이 가지 않았다. '호흡 하나로 뭘 바꾼다는 거지?'라는 의문이 있었다. 하지만 명상 책을 읽으며 명상이 그저 그런 미신이나 대체 요법이 아닌 과학적인 치유 방법이라는 사실을 알게 된 후 명상에 대한 신뢰를 하고 명상에 관해 공부하고 삶에서 실천해보게 되었다.

미국 GIM 협회의 무 의식 영역 치료를 공부할 때에도 호흡을 통한 긴장 이완으로 시작을 하였고, 최면 치료 세미나를 가도 호흡을 통한 이완으로 무의식 치료에 다가갔다. 우리가 평소 의식하지 못하는 호흡이 의식하는 명상이 되는 순간, 신비로운 치유의 세계가 열림을 공부할수록 더 느끼게 되었다. 명상의 효과를 알게 된 후 병원 정신과에서 입원 환자들을 대상으로 심리치료를 할 때도 치료 시간마다 12분 정도는 명상하는 시간을 가졌다. 명상은 최소한 12분 이상은 해야 효과가 있다는 연구 결과를 보았기에 12분 이상의 명상을 추천한다. 처음에는 명상이 어색하고 어려울 수 있기에 5분 명상부터 시작해서 점차 시간을 조금씩 늘려가면 좋다.

Q. '명상' 어떻게 하는 거지?

세계 500대 기업들이 왜 명상을 하려고 할까?! 아이비리그 대학에도 심지어 명상 코스가 있다. 나는 상담 시 우울증과 공황장애 내담자에게 호흡법을 알려주고 명상을 하도록 했는데 10분 넘게 지하철도 못 타던 내담자가 공황장애에서 벗어나 1시간 넘는 거리도 문제없이 대중교통을 이용하게 되었다. 말더듬증 치료 시도 여러 가지 방법을 사용하지만 명상 호흡법도 함께 치료방법으로 적용했는데 아이 엄마도 아이의 말더듬이 줄었다고 말할 정도로 좋아지는데 효과를 보았다. 명상의 효과는 그동안 수많은 연구와 논문을 통해 과학적 효과가 이미 증명되었다. 많은 수도승을, 기도하는 분들을 떠올려보면 고요함과 기도 속에 깊은 호흡이 있다.

명상의 효과에 관한 많은 논문과 연구 결과를 보면 명상은 신체적, 심리적, 인지적 측면 등 여러 면에서 도움을 준다. 일단 많은 사람이 힘들어하는 우울과 불안, 스트레스를 줄여주고 기억력, 학습력 및 문제 해결력을 증가시킨다. 신체적으로는 면역 증가, 만성 통증 감소, 스트레스 호르몬인 코티트롤 감소, 수면의 질 향상 등까지 도움을 주니 안 할 이유를 찾기가 더 어렵다. 심지어 노화 방지까지 효과도 있다고 하니 이 말을 들은 사람은 당장 명상을 시작하고 싶을 것이다. 모든 사람이 원하는 것 중 하나는 늙지 않는 것 아닌가. 명상으로 우리는 노화도 늦출 수 있다.

분노 조절 시도 도움이 되는 명상 호흡

명상을 종교적인 시선으로 바라보지 않았으면 좋겠다. '불교에서 하는 거 아니야?'라는 생각이 들 수도 있지만 그렇지 않다. 나도 불교 신자는 아니다. 성격이 급하거나 다혈질인 사람들은 특히 명상하면 도움을 받을 수 있다. 상담을 하다 보면 "화가 나서 미칠 것 같아요."라고 하거나 "너무 화가 나서 남편과 사이가 안 좋아져요. 남편만 보면 화가 나서 말이 곱게 안 나가요." 등의 이야기를 듣게 된다. 갈수록 분노조절장애가 많아지고 분노라는 감정은 우리를 힘들게 한다. 분노라는 감정이 올라오는 것은 자연스러운 일이다. 화가 올라올 때는 일단 나는 잠시 멈추고 호흡하라고 권한다. 명상은 화가 난 순간에도 효과적이다. 잠시 멈추고 호흡하면서 분노를 내려 앉힐 수 있다. 화가 난 순간 입을 열면 화살같이 날카로운 말이 칼처럼 상대에게 상처를 줄 수 있다. 이미 뱉은 말은 주워 담을 수 없기에 말의 내용과 상관없이 상대의 마음에 상처를 준다. 내 의도는 그게 아니었어도 '화'가 난 상태의 말과 표정과 언성 때문에 상대는 말의 내용뿐만 아니라 말하는 그 태도와 표정, 목소리에 이미 기분이 상하게 된다. 그러면 관계에 금이 간다. 누구나 말 한마디로 후회한 적이 있을 것이다. 물론 나도 그런 적이 있다. 그때 왜 그렇게 말했을까를 후회하고 반성하게 된다. 하지만 화가 난 순간 잠시 멈추고 호흡을 하며 명상을 하면 '화'의 감정이 사라지는 것을 느낄 수 있다. 화의 감정이 가라앉으면 조금 더 차분한 상태에서 객관적인 생각이 되고, 역지사지로 상대의 입장에서 생각하며 상대를 더 이해할 수도 있다. 말할 때에는 차분한 상태로 '나 주어 법'으로 말하면 도움이 된다. 상대의 탓이 아닌 내가 느낀 생각과 감정에 대해 이야기하다 보면 조금 더 부드럽게 대화가 진행되면서 서로를 이해할 수 있다. 의식적인 노력이 필요한 부분이다.

Q. 명상 호흡 어떻게 하는 거지?

사실 명상은 나의 호흡에 집중하며 이 순간을 바라보는 것이다. 내 몸의 상태, 마음의 상태, 감정의 상태를 바라볼 수 있다. 마음의 소리를 들을 수도 있다. 그냥 지금 이 순간 나를 바라보는 것이다. 머릿속의 고민이나 생각을 내려놓고 이 순간에 머무는 것이다. 처음에는 어려울 수 있다. 매일 12분 이상 하는 것이 가장 좋지만 하루 최소 5분 만이라도 호흡에 집중하며 명상하려는 습관을 가지려 노력하면 좋다. 다른 사람에게 방해받지 않을 수 있는 시간에 하는 것이 좋다. 아침에 일어나서 하거나 자기 전에 하는 것이 가장 좋지만, 내가 피곤하거나, 쉼이 필요할 때 해도 좋다. 조용한 환경에서 편안한 옷차림으로 할 수 있으면 된다. 엉덩이가 아프지 않게, 바닥의 찬 기운이 올라오지 않게 방석 위에 앉는 게 좋다. 눈부시게 너무 밝은 곳에서 하기보다는 그늘진 곳이나 릴랙스 되기 좋은, 살짝 해질 무렵의 조명 정도의 톤이 편안하게 느껴진다. 방석에 앉아 어깨와 몸의 힘을 빼고 턱은 내밀지 않고 살짝 당긴다. 손은 자연스럽게 무릎에 두고 손바닥이 천장을 향하게 하여 엄지와 검지로 원을 그린다. 명상의 기본이 호흡임을 기억하며 호흡한다. 호흡에 집중하는 것이 중요하다.

일상생활에서 이동 중이거나 일을 할 때에도 과부하를 느낄 때에는 천천히 호흡에 집중해보라. 들숨과 날숨을 느껴보면 된다. 코로 천천히 들이마시고 입으로 천천히 길게 내쉬면서 숨이 들어오고 나가는 것을 느껴보라. 호흡에만 집중에도 신체가 이완되면서 스트레스 호르몬이 감소한다. 들이마시는 숨보다 내쉬는 숨을 더 길게 한다. 사람마다 호흡의 길이가 다르지만 아랫배 깊숙이까지 숨이 들어가는 것을 느끼고 천천히 내쉰다. 중간에 다른 생각이 날 수 있다. 자연스러운 현상이다. '난 왜리 집중을 못할까?'하고 자책하지 말고 다시 호흡에 집중하려 하는 것이 중요하다. 5분이라도 호흡에 집중한 후에는 명상의 평온함과 자신의 감정을 느껴보라. 명상을 한 후 평온해짐을 느끼며 감사의 마음까지 갖는다면 명상의 효과는 배가 될 것이다.

Q. 지금 여기, 이 순간에 집중할 수 있는가?

어떤 사람들이 멀티태스킹이 가능하다고 하고, 또 다른 사람들은 그것은 불가능하다고 말한다. 사실 연구결과로 봐도 인간은 멀티태스킹이 불가능하다. 멀티태스킹을 하는 순간, 집중력이 떨어지며 실수를 일으키고, 우리 뇌는 멀티태스킹이 불가능함이 밝혀졌다. 나도 하고 싶은 게 워낙 많다 보니 많은 일들을 동시에 하고 싶고 멀티태스킹을 잘하고 싶었지만, 멀티태스킹이 오히려 효율을 떨어트리고 실제로 불가능하다는 연구 결과를 보고 생각을 바꿨다. 무언가 하나를 할 때, 그것에만 오로지 몰입하고 집중해서 효과를 높이자로 생각하고 그렇게 하려고 노력하고 있다. 그러다 보니 고도의 몰입과 집중의 즐거움을 느끼게 되었다. 하루가 너무 빠르게 지나간다. 무언가를 몰입해서 하다 보면 시간이 너무 빨리 간다. 물론 나도 집중이 잘 안되거나 그러지 못할 때도 있지만 확실히 멀티태스킹을 포기하고 무언가 할 때 그 순간 집중하려 할수록 즐거움이 늘어남을 느낀다. 그리고 그 집중력 향상에도 도움을 주는 것이 명상이다.

감정코칭을 할 때도 항상 하는 말이 있다. 부정적인 감정을 회피하는 것이 아니라 바로 인지하고 감정의 이름을 붙여주고 바라봐야 한다는 것이다. 많은 사람들이 부정적인 감정은 무조건 나쁜 것이라고 생각한다. 부정적인 감정은 나쁜 것이 아니다. 인생을 희로애락이라고 하지 않았는가?! 살면서 부정적인 감정이 드는 순간도 자연스러운 순간이다. 무조건 적인 회피는 도움이 되지 않는다. 한국 사람들이 많이 말하는 '화병'도 사실 내 마음을 돌보지 않고 참다가 마음에 화가 쌓여서 만들어낸 병이다. 화가 날 때마다 화를 내라는 것이 아니다. 화가 났을 때 화가 났음을 알아차리고 명상을 통해 호흡하며 알아차리고 그 화가 사라지는 것을 느껴보라. 화뿐만 아니라 슬픔도, 우울도, 다 지나가는 감정이다. 비 오는 날씨처럼 그럴 수 있다. 물론 그런 감정이 2주 이상 지속되어 일상생활이 불가능할 정도가 되면 상담을 받거나 병원에 가봐야 하지만, 보통의 건강한 상태에서는 부정적인 감정이 지나감을 느낄 수 있다. 비가 온 후 해가 뜨듯이 말이다.