그냥 아침식사 말고,
단백질 아침식사
원칙 1: 다섯 가지 음식 군
"따르릉-"
오전 10시, 알람 소리가 울린다. 지영이는 어제 새벽 3시가 되어서야 겨우 과제를 끝내고 잠이 들었다. 부스스 일어나 짜증스런 얼굴으로 시계를 보는 지영이. '힘도 없고, 피곤한데 수업은 11시 반이네... 이제 일어나야하는데.' 아침 먹을 시간은 대략 20분 정도. 무엇을 먹을지 고민하던 지영이는 자연스럽게 냉장고에서 우유를 꺼내 들고 시리얼을 말기 시작한다. '오늘은 특별히 어제 고생했으니까 시리얼을 더 넣어야지.'
재욱이도 어제 회식 때문에 자정이 넘어서야 겨우 잠이 들었다. 출근 때문에 억지로 일어나기는 했지만 오늘은 유난히 더 힘이 든다. 속도 쓰리고 입맛도 없고. 원래 아침을 거르긴 하지만, 오늘은 길가다가 가끔 사 먹었던 초코바들도 보기 싫다. '가는 길에 숙취해소제나 사 먹어야지.' 재욱이는 비몽사몽 쓰린 속을 부여잡고 서둘러 집을 나섰다.
대학생 지영이와 사회초년생 재욱이의 일화는 어느 누구나 한 번쯤은 혹은 자주 겪는 흔한 일상 스토리이다. 시간도 없고, 입맛도 없고, 특히 아침잠이 많은 사람들에게 일어나 균형 잡힌 아침을 먹기란 참 어렵다.
그렇다면 당신은....
아침식사를 하나요?
2019년에 발표된 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 아침 결식률이 꾸준히 증가했으며,
국민 전체 평균은 약 31%로 나타났다.
하지만, 20대의 경우는 남녀 모두 50% 이상 아침을 거른다고 응답했다.
먹는다면, 아침 식사의 질은 어떤가요?
식사의 질은 '균형'에서 판별이 된다.
균형을 이루기 위해서는 다음의 구성요소를 포함하는 가를 살펴보면 알 수 있다.
원칙 1: 다섯 가지 음식 군
식사의 구성요소는 정부 가이드라인을 따르는 것이 쉽고 정확하다. 이는 국민 건강을 위해 수많은 연구자료와 검증된 데이터를 걸쳐 오랜 기간 논의 끝에 완성되었기 때문이다.
미국
미국 농림부(USDA)는 매 끼니 균형 잡힌 식단을 위한 가이드라인으로 '마이 플레이트(MyPlate)'를 참고해서 식단을 구성하기를 권장하고 있다.
미 농림부, 마이 플레이트포함시킬 다섯 가지 음식 군
(1) 과일
(2) 야채
(3) 곡류: 밥, 빵, 국수, 파스타
(4) 단백질: 고기, 생선, 달걀, 콩
(5) 유제품: 우유, 요거트
*우유를 소화하기 어렵다면 다른 칼슘 급원(칼슘 강화 두유/아몬드 우유, 녹색 채소)로 대체할 수 있다.
마이 플레이트의 장점은 실제 매 끼니 권장 식사 형태를 상상할 수 있는 도안이며, 음식 군 간의 비율을 보여 준다는 점에 있다.
접시를 반으로 나눠 한쪽은 야채와 과일로 채우고, 다른 한쪽은 곡류와 단백질로 채운 식사가 균형 잡힌 식사라고 설명하고 있다.
한국
한국 보건복지부, 식품구성자전거한국은 보건복지부와 한국 영양학회가 만든 '식품구성자전거'가 있다.
미국의 '마이 플레이트'에서 참고했기에 비슷하지만, 유지/당류를 추가로 넣은 것과 도안이 끼니 별이 아닌 비율을 강조했다는 점에서 차이가 난다.
선택의 문제이지만, 마이플레이트가 '단순하다'는 점에서 활용도가 높아 보인다.
아침 식사에 단백질이 들어있나요?
한국인의 아침식사는 유독 단백질이 부족한 경우가 많다. 한 글로벌 기업의 아시아 태평양 11개 국가 대상 건강한 아침식사메뉴 설문조사에 따르면, 한국은 높은 아침 결식률과 탄수화물, 지방 위주의 식단으로 단백질 섭취가 부족하다고 발표했다.
기업의 조사 발표는 사익과 연관될 수 있어서 결과 해석에 주의해야 하나, 우리가 흔히 먹는 아침식사의 메뉴들을 떠올려 보면 어느 정도 수긍할 수 있는 결과이긴 하다.
예시)
베이커리류 + 아메리카노: 곡류
시리얼 + 우유: 곡류, 유제품
밥 + 반찬: 곡류, 반찬에 따라 다름
단백질은 왜 아침에 중요하죠?
단백질은 우리 몸에 다양한 기능을 한다.
단백질을 섭취하면 우리의 소화기관을 거쳐 아미노산으로 잘게 쪼개어져서,
1) 우리 몸을 구성하고 (뼈, 피부, 근육, 머리카락)
2) 방어하고 (면역 반응)
3) 몸속의 신호들을 전달 (호르몬, 신경전달 물질)
하는 역할을 해준다.
그리고 아무것도 먹지 않는 긴긴밤 잠이 들었을 때 혈당이 떨어지지 않도록 (특히 우리의 뇌를 위해), 혈당을 만들어주는 역할도 한다.
따라서, 위의 역할들을 지속하기 위해 밤새 소모된 단백질을 채워주는 것은 꼭 필요한데,
아침 식사는 오랜 공복 끝에 먹는 첫 끼니이기에 단백질 아침식사는 중요하다.
이뿐만 아니라, 단백질은 포만감을 높여주어서 배부른 상태를 더 오래 유지시켜주기 때문에 오전에 스케줄이 있는 학생, 직장인에게 꼭 필요한 음식 군이다.
이번 회에서는 영양 지식 2원칙 중 1원칙: 다섯 가지 음식 군을 알아봤고,
이 원칙을 통해 아침식사와 단백질의 중요성을 이야기했다.
다음 화에서는 이를 실생활에서 실천할 수 있도록 기본 요리 스킬을 배우고, 필요한 재료들에 대해 이야기를 나누려고 한다.
퀴즈 1: 균형 잡힌 식사를 위한 다섯 가지 음식 군이 무엇인지 말해보세요
퀴즈 2: 단백질 넣은 아침식사는 왜 중요할까요?
다음 시간에 또 만나요 :)
