요요현상은 대체 왜 오는 걸까?
요요현상에 대한 이야기
살을 빼는 것보다 사실 더 무서운 게 바로 요요현상입니다. 실제로 체중감량에 성공한 사람 중 80% 내외가 요요현상을 경험한다고 하죠. 요요가 올 확률이 이렇게 높은 이유는 대체 뭘까요? 오늘은 요요현상에 대해 알아보겠습니다.
살만 빼면 요요가 오는 이유
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섭식장애, 음식갈망, 고도비만, 3회 이상의 요요, 불안, 우울증 등
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첫 번째는 바로 환경과 음식갈망이에요.
세상에 맛있는 게 너무 많고 초가공식품이 넘쳐나서 그렇다는 겁니다. 초가공식품이란 공장 같은 곳에서 가공돼서 원형을 알아볼 수 없으면서, 대부분 지방하고 탄수화물 위주로 구성된 첨가물이 잔뜩 들어간 그런 음식을 말하는데요.
이런 음식들은 식품이라고 하기 이전에 시장에 판매되는 상품이라고 할 수 있죠. 상품은 어떤 특징이있나요? 바로 잘 팔리는 것을 목적으로 만들어졌다는 것입니다. 그렇기때문에 이런 초가공식품들은 끊임없이 식욕을 자극하고 더 많이 먹을 수 있도록 만들어졌습니다.
또 이런 초가공식품 아니더라도 우리 인류에게 먹을 게 너무 풍부해졌어요. 인류 역사는 굶주렸던 시간이 배불리 먹었던 시간보다 훨씬 길죠. 식량이 풍부해진 게 18세기 2차 농업혁명 이후로 채 200년도 지나지 않았습니다. 그러니 당연히 살이 찌는 것이 빠지는 것보다 거 쉽고 요요가 오기도 쉽겠죠.
게다가, 시중의 잘못된 다이어트는 음식인지와 섭식에 대한 이해가 없습니다. 억지로 식욕을 누르기 때문에 다이어트에 성공한 사람들은 대부분 엄청난 음식갈망을 가지게되죠. 소위 입터진다는 말이 있죠? 평소같으면 거들떠도 안볼 음식들을 너무나 갈망하게 되고 참고 참다가 결국 폭식을하게 되는 것입니다.
이런 식의 다이어트는 요요의 위험을 압도적으로 높입니다. 다이어트는 체중 뿐만 아니라 체질까지 변하는 것이 되어야하는데, 내 몸과 마음은 살찌는 체질 그대로임에도, 체중만 잠깐 날씬해졌다면 요요가 오는 것이 당연하다는 것입니다.
인지유발 감량법에서 컨설팅하게되는 많은 고난이도 다이어트, 섭식장애, 3회 이상의 요요현상과 반복된 다이어트는 대부분 이런 잘못된 음식갈망과 섭식인지로부터 옵니다. 음식과 나와의 관계에서 주도권을 빼앗기고, 다이어트에 사로잡혀 살게 되는 것이죠.
살빼면 전부 요요오는 이유
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여러분이 요요현상을 경험하는 두 번째 이유는 바로 대사 적응입니다. 우리가 다이어트를 할 때 음식을 덜 먹으면 그만큼 살이 더 빠지잖아요? 문제는 우리 몸이 정말 적응을 잘합니다. 그래서 그 덜 먹은 만큼 에너지를 덜 써버려요.
예를 들어서 평소 먹는 양이 하루 3000칼로리였으면 거기서 1000칼로리를 줄여서 2000칼로리만 먹었다고 가정해볼게요. 그렇다면 줄인 1000칼로리만큼 일단 살이 빠지고 있겠죠? 그런데 어느 순간 몸이 그 줄여서 먹는 2000칼로리에 적응을 해버립니다.
특히 편식이나 불규칙한 습관, 절식과 폭식이 반복되는 식단, 섭식장애 등때문에 혈당관리에 문제가 생겨서 인슐린저항성이 생겨버린 경우라면, 몸은 날씬해져있을지 몰라도 속은 다 망가져있는 상태로, 대사가 형편없이 느려지고, 떨어져있을 가능성이 많습니다.
다이어트를 하면 건강해지고 활력이 생겨야하는데, 오히려 너무 피곤하고 머리도 멍하고 속도 안좋고 자꾸 여기저기 아프다면, 뭔가 잘못되고있는 것입니다. 우리 몸은 항상 항상성을 유지하려고 해요, 또 자율신경계와 호르몬이 섬세하게 균형을 맞추어서 잘때자고 먹을 때 먹도록, 규칙적으로 살아가도록 시스템이 설정되어있습니다.
내가 어떤게 필요한지, 어떻게 충족시켜야하는지 모른 채로 마음만 앞서서 억지로 꾸역꾸역 진행한 다이어트는 이렇게 건강까지 망쳐버리는 결과를 가져옵니다. 요요현상은 이에따른 당연한 과정이라고 할 수 있죠.
요요오면 살 안빼느니만 못한 이유
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한순간에 찾아와버린 요요, 다시 돌아온 몸무게. 그동안의 내 노력이 다 날아가버리는 거... 정말 무섭죠?
그런데! 여기서 더 큰 문제가 있습니다. 바로 '웨이트 사이클링'이에요.
살을 빼고 나서 요요가 오고, 다시 살을 빼고 또 요요가 오고… 이렇게 다이어트와 요요현상을 반복하는 것을 웨이트 사이클링이라고 하는데요.
이 웨이트 사이클링을 반복할수록 살이 점점 더 안 빠지게 됩니다. 즉 요요를 더 자주 겪을수록 살이 더 안 빠지는 몸이 되는 거에요. 이 사이클을 한번 돌 때마다 근육량은 줄고, 체지방량은 늘어납니다. 그래서 체중은 더 늘고, 살을 빼기가 점점 더 어려워지죠.
위에서 말씀드린 것처럼 억눌렸던 음식갈망은 스스로 통제하기가 어렵습니다. 심리적으로는 음식갈망이 터져나오고, 신체적으로는 대사가 한참 쩔어져있는 이 상황을 우리의 의지가 극복할 수 있을까요? 다이어트보다 유지가 더 어렵다는 말은 여기에서 나왔습니다.
그래서 인지유발 감량법에서는 감량기에 지나치게 빠른 속도로, 너무 완벽한 식단으로, 운동을 정말 너무 많이하면서 살을 빼는 것을 권하지 않습니다. 건강하고 균형잡힌 몸을 위해서는 운동이 필요하지만, 다이어트 초기, 감량기에는 인지유발식으로 섭식욕구를 다루는 방법을 배우는 것에 집중하시고, 유지기에 비로소 근력운동과 본격적인 운동을 시작하는 것을 권해드립니다.
정상적인 우리 몸은 정말 기특할만큼 항상성을 유지하려는 성향이 강한 시스템입니다. 평상시에는 이것이 우리의 건강을 지켜주고, 정상적인 생활을 가능하게하지만, 어떤 경우에는 이것은 우리가 꼭 극복해야하는 장애물이에요. 인지유발 감량법은 몸과 마음, 이 둘과 절대 싸우지않는 다이어트를 가르칩니다. 이것만이 유일한 성공 방법이니까요.
요요방지 3원칙
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그러면 요요가 오지 않으려면 도대체 뭘 어떻게 해야 될까요?
첫 번째는 감량된 체중을 최대한 오랫동안 유지하는 겁니다. 브라운 의과대학의 2005년 연구에 따르면 체중 유지를 2년에서 5년 이상 한 사람들은 장기적으로 봤을 때 감량 상태를 유지할 확률이 크게 올라간다고 발표했습니다. 즉, 오래 유지할수록 더 쉬워진다는 거죠.
이건 앞서 말씀드린 항상성과도 연관이 있습니다. 체온도 유지해주고, 호르몬도 분비하던 지방세포가 대량으로 빠져나간 감량직후는 우리 몸 입장에서는 너무나 불안정한 시기입니다. 빠르게 다시 지방을 채워서 평상시 상태를 회복하고자하는 기전이 강하게 작동하죠. 하지만, 우리가 이 힘든 시기만 잘 넘기게 되면, 우리 몸은 결국 새로운 변화에 적응합니다. 우리를 그토록 괴롭혔던 항상성이 우리가 다시 살찌지 않게하는 지원군으로 역으로 작용하는거죠.
두 번째는 한 번 감량할 때 확실하게 체중을 감량하는 거예요. 켄터키 대학의 2001년 연구에서는 20kg 이상을 감량한 사람이 10kg 이하로 감량한 사람보다 체중 유지를 더 잘했다는 결과가 나왔습니다. 애매하게 빼고 유지하는 것보다 확실히 더 많이 빼고 유지하는 편이 더 유리하다는 소리죠. 물론 이는 건강을 해치지 않는 선에서 말씀드리는 겁니다. 목표체중이 있다면 여러회에 걸쳐서 빼는 것보다 한번에 빼고 유지하는 것이 쉽습니다. 다만, 건강상의 이유나 기타 다른 이유가있다면 이건 절대적 원칙은 아니니 참고만 하세요.
마지막 세 번째는 다이어트의 시작과 끝을 정하지 말고 평생동안 건강한 방향으로 습관을 조금씩 바꿔 나가는 거예요. 다이어트가 왜 시작과 끝이 있어야할까요? 다이어트는 끝이 없는 변화의 과정입니다. 다이어트를 끝내고 성공하고싶다고 생각하는 것은 다이어트가 인위적이고 괴롭기 때문입니다. 인지유발 감량법에서 아이스크림도, 삽겹살도, 빵도, 우유도 다 먹으면서하는 다이어트를 강조하는 것은 바로 이런 이유 때문입니다. 다이어트가 전혀 힘들지않은 즐거운 라이프스타일이라면, 어느 순간 댕강 끝내고 옛날로 돌아갈 필요가 없겠죠.
살빼고 요요막는 방법
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위의 내용을 좀 더 세부적으로 알려드릴게요.
먼저 요요를 방지하기 위해서는 조력자를 만드는 것이 좋습니다.
진료, 컨설팅, 운동, 혹은 가까운 사람과 함께하는 등으로 다이어트의 조력자를 만드세요. 사람에게 지속적인 행동을 유지하게하는 데에 그 사람이 만나는 관계가 매우 중요합니다. 어떤 집단에 속해있거나 어떤 관계를 유지한다는 것은, 그것과 관련된 행동을 지속할 확률을 압도적으로 높여줍니다.
다음으로, 도피하지 말고, 매일 체중을 재시길 권합니다.
인지유발 감량법에서는 감량기에 주1회의 바디체크를 허용합니다. 그러나 유지기에는 엄격하게 매일 아침 공복체중을 재도록 하는데요.
이는 감량 성공 후 최소 6개월을 유지해야 할 핵심 습관입니다. 아무리 마른사람도 체중이 매일 똑같진 않습니다. 사람 몸은 당연히 조금 많이 먹으면 1~2kg 몸무게가 쑥 늘기도 하고, 힘들면 빠지기도 합니다. 이런 변화의 과정에서 다이어트를 했던 분들은 특히 몸무게가 2~3kg 느는 상황을 너무나 무서워하는 경향이있습니다.
살 빼고 재봐야지, 멘탈 지켜야지 하는 순간 다이어트는 나락으로 가고 순식간에 10kg 20kg 증량한 자신을 만날 수 있습니다. ‘별 일 아니니’ 몇키로 는 몸무게를 빠르게 인지하고, 원래의 습관으로 돌아가는 연습을 하셔야합니다. 이 때 마음이 약하다면 지속적으로 다독여줄 조력자가 큰 도움이 되겠죠?
마지막으로, 비로소 운동을 시작하시길 권합니다.
감량기에는 운동으로 칼로리를 태운다는 개념이 매우 비효율적으로 작용합니다. 여러분이 가진 시간과 의지력에는 한계가 있으니까요. 의지력은 섭식인식을 훈련하는 데에 쓰시고, 시간은 휴식과 수면에 쓰는 것이 살은 확실히 더 잘빠집니다.
하지만, 운동이 가진 유익을 인지유발 감량법은 절대 무시하지 않습니다. 운동은 갈색지방을 자극하고 근육을 늘리고 심폐지구력을 향상시키며 바른 체형을 유지할 수 있도록 도웁니다. 이밖에도 운동은 수도없이 많은 유익을 가지고있어요. 그동안 감량기에, 저희가 운동 못하게해서 답답하셨던 분들! 이제 원을 푸셔도됩니다.
근력운동도 마음껏하시고, 힘든 중량운동도 마음껏하세요. 건강이 허락한다면 얼마든지 하셔도됩니다. 특히 중간중간 생기는 체중이 약간 올라가는 상황에서 이렇게 운동을 하는 것은 아주 큰 도움이 될겁니다.
그럼 지금까지, 요요가 오는 원인과 확률, 방지할 수 있는 방법 등 요요현상에 대해 알아보았습니다. 도움이 되셨나요?
인지유발 감량법에서는 언제나 지속 가능한 다이어트, 인생의 마지막 다이어트가 되어야만 그 다이어트가 완성되었다고 강조하죠. 위에서 말씀드린 것처럼, 유지 못하는 다이어트는 심신에 매우 해롭습니다.
언제나 여러분이 자유롭고 행복하길 바랍니다.
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한의사 권고은
대한 약침학회 학술위원
대한연부조직학회 정회원
척추도인안교학회 정회원
턱관절균형의학회 정회원
동의방약학회 정회원
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