ADHD의 수면 문제는 어떤가요?

ADHD는 24시간 장애입니다.

안타깝게도 그분의 ADHD 저서 출간 계획은 무산되었습니다. 영어로 번역된 책이 원저작물이 아니라는 이유로 글로벌 출판사 스프링거는 번역이 불가하다고 결론을 냈습니다. 저자인 박사님 측에서는 네덜란드어 원서로 한국어 번역권은 제공할 수 있지만 접촉한 국내 출판사는 네덜란드어로 작업은 불가하다고 회신해 왔습니다. 저도 영어가 아니면 작업에 참여할 수가 없고요. 제가 출자를 해서라도 번역하려던 계획은 이렇게 무산이 되었습니다. ㅠㅠ

오늘은 제가 학회에 가게 된 가장 큰 이유였던 그 책의 저자이신 산드라 쿠이 박사님의 강의입니다. 성인 ADHD 진단 기준인 DIVA를 만들어 보급하신 장본인입니다.

저명한 분들의 특강은 학회 참석비 외에 추가 비용을 내고 50여 명 정도의 소수만 참여할 수 있었습니다.

진핑크 옷을 위아래로 입고 나오신 산드라 쿠이 박사님

강의 소제목부터 너무 인상적이었습니다.

ADHD is 24 hrs disorder

ADHD는 24시간 장애이다.

이게 뭔 소리인가 하시겠지만요.

ADHD를 보통 깨어있는 동안 집중을 못하고 산만하고 부산한 문제라고 생각하지 않습니까?

그런데 ADHD 증상은 이미 수면이 뒤로 밀려있고 제대로 못 자고 제 때 일어나지 못하는 것, 즉 밤부터 이미 시작이 된다는 것을 강조하는 주제어인 것이죠.

우리 뇌에는 생체 시계가 있어서 해가 떠있고 지는 시간에 맞추어 호르몬이 분비되고 각성도와 생체 활동이 조율됩니다.

그런데 ADHD를 가진 사람의 80% 정도가 수면 주기가 밀려있어서 제 때 잠드는 것을 무척 어려워합니다. 이런 경향은 이미 아동기부터 시작되었을 것입니다.

수면 문제를 치료제로 조절 중인데도 이렇게 말씀하시는 분들이 종종 있습니다.

"왠지 잘 때가 되면 괜히 버티고 싶어요"

"약 효과가 느껴지는데 졸리는 효과와 싸우려고 해요. 저도 왜 그런지 모르겠어요"

이렇게 자신도 이유를 알 수 없을 정도로 제 때 자려고 하지 않는 경향도 ADHD와 관련이 큽니다.

그 이유에 대해 박사님은 주간에 도파민 분출의 불균형이 있는 것, 멜라토닌 분비가 지연되는 것으로 설명했습니다.

그렇다면 수면이 밀리게 되면 어떤 영향이 있을까요?

이렇게 늦게 잠이 들어 항상 수면 부족에 시달리다 보면 평소에 집중력이 더 떨어집니다.

지각하거나 약속에 늦는 일이 잦아지면 그런 상황이 반복될 것이라는 조바심에 잠을 이루기 어렵거나 늦지 않기 위해 너무 일찍 일어나서 준비하느라 더 수면이 부족해지는 악순환을 반복합니다.

수면 부족 상태가 지속되면 과식을 하는 등 식이 문제가 생긴다는 것은 이미 여러 연구를 통해 입증이 된 사실입니다. 그리고 각 종 정신건강의 문제나 면역력 저하로 인한 신체 질환도 쉽게 발생하게 됩니다.

늘 제가 강조한 바인 수면 부족으로 인한 치료제의 효과 감소도 무시할 수 없는 영향입니다.

그렇다면 지연된 수면 문제에 어떻게 대처해야 할까요?

박사님은 우리가 늘 듣는 수면 위생 문제에 앞서 다음을 강조했습니다.

Let your day be bright, and your night as dark as possible!

낮은 밝게 밤은 어둡게

낮에는 용건이 없더라도 가능한 외출을 하거나 밝은 환경에서 지내고
밤에는 최대한 조명을 어둡게 하고 전자기기는 피하는 것입니다.

저녁에는 블루 라이트를 차단하는 오렌지 고글 착용을 권할 정도로 가능한 철저히 빛을 피하자고 하는데 밤 11시까지 아이들이 학원에 다니는 우리나라 현실은.. ㅜㅜ

(아무래도 박사님의 거주 환경은 북유럽이라 햇빛이 부족한 지역이다 보니 밝은 환경에 지내는 것을 더 강조한 측면도 있습니다.)

이어서 우리가 알고 있는 수면 위생을 설명해 주셨습니다.

오전 일정한 시간에 일어날 것!

수면은 23시~7시 사이 7~8시간은 유지할 것!

......

그리고 치료적으로는

광치료 (Light therpy)와 멜라토닌 소량을 우선적으로 권장했습니다.

햇빛이 부족한 유럽에서는 빛 치료기가 다양한 제품군이 출시되어 있습니다.

친히 추천해 주신 제품의 링크를 여기에도 첨부합니다. (xxx)

링크가 끊겨 있어서 필립스 사이트에서 제품을 검색해서 첨부합니다. wake up light 말고 energy light제품군(GOlite)입니다. https://www.usa.philips.com/c-m-pe/light-therapy/wake-up-light/latest#

빛 치료는 1만 lux 이상의 빛을 눈에서 20cm 거리에서 오전 7~8시경에 30~60분간 쬐는 방식인데요.

만약 제가 광치료를 ADHD이신 분들께 권할 때 듣게 될 원성이 상상이 됩니다.

"오전 7시에... 한 시간 동안... 20cm 앞에서... 빛을 쬐라고요?"

그런 우려 또한 고려하셨는지 쓰고 다니며 광치료가 되는 광 안경도 추천하셨습니다.

www.propeaq.com

그런데 또 이런 원성이 들려옵니다.

바쁜 아침에 언제 그걸 쓰고 있어요? 설마 그걸 쓰고 밖에 나가라구요?

계속 광고 화면을 보다보니 특이해서 엣지 있어 보이기도 하네요. ㅎㅎㅎ