행복 메커니즘 2) 뇌과학과 웰빙
행복 탐구서
행복과 뇌과학 되짚어보기
지난 연재를 통해 행복과 관련되는 뇌과학적 메커니즘을 통해 행복은 뇌의 신경 생리적 반응에 의해 생성되는 구조적 현상임을 알게 됐다. 더불어 우리가 특정 상황에서 행복을 느끼는 것은 단순한 감정적 반응이 아니라, 뇌 속에 다양한 부위와 화학물질이 복합적으로 작동한 결과임을 알았다.
간단하게 정리하면 아래와 같다.
행복에 관여하는 뇌의 5대 영역
전전두엽(Prefrontal Cortex): 사고, 자제력, 미래 예측, 긍정적 판단과 스트레스 관련
측좌피개핵(Nuclear Accumbens): 도파민 분비와 연결. 쾌락, 동기부여, 보상 예측과 관련
해마(Hippocampus): 기억 저장소. 특히, 감정이 수반된 기억 저장
시상하부(Hypothalamus): 신체의 항상성 유지와 음식, 수면, 성적 행동 등 쾌락 호르몬 분비에 관여
편도체(Amugdala): 부정적 감정(불안, 공포)에 반응, 과활성화 시 행복에 방해
행복을 만들어내는 4대 호르몬
도파민(Dopamine): 동기부여, 보상, 기대, 쾌감 _ 실제 보상보다 강한 기대감이 도파민 분비 촉진
세로토닌(Serotonine): 기분 안정, 충동 조절, 자존감 형성 _ 수치가 낮을수록 우울감, 자살 충동 높음
옥시토신(Oxytocin): 유대감, 신뢰, 친밀감 강화 _ 친사회적 행동에 결정적 영향(외향성!)
엔도르핀(Endorphin): 고통 완호, 행복감, 진정 효과 _ Runner's high는 엔도르핀 영향
뇌파와 감정의 파동
알파파(α) - 안정, 이완 - 명상, 자연 속 휴식, 음악 감상
세타파(θ) - 창의성, 직관 - 깊은 몰입, 꿈, 상상
감마파(γ) - 고도 집중, 통찰 - 몰입(flow), 문제 해결, 기획
델타파(δ) - 깊은 수면 - 뇌 회복, 신체 재생
뇌가 행복을 기억하는 방식
해마는 감정이 담긴 기억을 저장하며, 전전두엽은 이를 인지적 재해석을 통해 현재 감정으로 재활용한다. 예를 들어, 과거의 감동적인 여행 사진을 보면 그 당시의 정서 상태가 재현되며 행복감을 유도한다. 또한, 기억은 뇌에 있어 단순한 데이터가 아니라, 현재의 정서 반응을 형성하는 핵심 요소다
보상회로: 행복의 패턴을 만드는 신경 경로
뇌의 보상회로는 뇌간의 VTA에서 시작해 측좌피개핵을 거쳐 전전두엽으로 이어지는 회로로, 주로 도파민의 작용에 의해 활성화된다.
구조: VTA (복측피개영역) → Nucleus Accumbens → Prefrontal Cortex
기능: 기대감 → 행동 유도 → 결과 보상 → 회로 강화
행복을 증진시키는 뇌과학적 습관
하루 10분 명상: 알파파 증가, 전전두엽 활성화
규칙적인 운동: 도파민과 엔도르핀 동시 자극
감사일기 작성: 세로토닌 분비 유도
사회적 교감: 옥시토신 분비를 통한 신뢰감, 안정감 증가
작은 목표 설정과 성취 반복: 도파민 회로 강화 → 행동 동기 부여
행복의 3가지 유형과 행복의 기본기 되짚어보기
나는 행복을 3가지 유형으로 정의한 바 있다. 그 3가지 유형의 핵심은 ‘Well-Being(잘/바르게/올바르게 살기)’이다. 내가 정의하는 행복의 3가지 유형은 아래와 같다.
**Well-Doing: 기쁨, 희열, 쾌락, 즐거움 등의 긍정적인 피드백을 자주, 빈번히 받는 것
**Well-Being: 일상의 기본 요소(행복 기본기)를 Well(안정성, 안전성, 만족감) 상태로 유지
**Well-Done: 심리학에서 언급하는 ‘Eudaimonia(자아 성취), Summum Bonum(최고의 선)’의 상태. 각 개인이 삶의 주체자로서 각자 삶의 핵심가치의 달성
행복이란 것은 긍정적인 경험의 집합물이기에 긍정적인 삶을 살아갈 수 있게 만드는 그 환경을 나는 행복의 기본기라고 정의하였고, '일(Work), 사랑(Love), 건강(Health)' 이 세 가지를 제시했다.
**일(Work): 의, 식, 주 해결이 가능한 기본적인 경제적 조건 유지
**사랑(Love): 가족 간의 유대, 친구와의 우정, 연연과의 애정, 사회적인 연대 유지
**건강(Health): 욕구와 욕망을 지속적으로 느낄 수 있는 수준의 정신적/육체적 건강 유지
행복의 3가지 유형과 4대 행복 호르몬과의 관계
행복을 세 가지 유형으로 구분한 이유는, 행복 역시 감정의 한 종류로서 그것을 유발하는 동인이 다양하고, 감정의 크기나 느낌 또한 매우 다를 수 있기 때문이다. 지난 연재에서는 뇌 호르몬 관점에서 다양한 행복 관련 호르몬들을 살펴보았고, 이를 통해 각 행복 유형에 영향을 주는 대표적인 호르몬이 있을 것이라는 가설을 세우게 되었다. 이번 글에서는 이러한 관계를 정리해보고자 한다.
1. Well-Doing - 행동하고 몰입하는 과정에서의 행복
**작동 호르몬: 도파민(성취감, 보상예측), 엔도르핀(쾌감, 고통완화), 감마파 활성(몰입과 집중)
2. Well-Being – 존재하는 상태로서의 행복
**작동 호르몬: 세로토닌(정서안정, 평온감), 옥시토신(유대감, 신뢰), 알파파 활성(심리적 안정과 뇌 이완)
3. Well-Done – 성과와 의미가 통합된 완성된 행복
**작동 호르몬: 도파민(장기목표 달성의 보상), 세로토닌(만족감, 사회적 존중), 옥시토신(연결감과 유대), 감마파(통찰과 의미 있는 성취감)
행복의 유형은 뇌 호르몬과 밀접한 관련이 있으며, 각 유형별로 특히 영향을 주는 호르몬이 존재한다는 점을 알 수 있다. 따라서, 행복의 각 유형에 맞는 특정 행위를 통해 관련 호르몬의 분비를 촉진함으로써, 행복감을 더욱 증진시킬 수 있다는 가설도 제시해 볼 수 있다.
아래는 행복의 기본기라고 제시했던 '일(Work), 사랑(Love), 건강(Health)' 관점에서 이런 행복감을 증폭하는데 도움을 줄 수 있는 습관이나 태도, 자세, 행위에 대한 제안이다.
행복의 기본기로 행복감을 증폭할 수 있는 뇌과학적 습관
1. Well-Doing
1) 일(Work)
오전 중 가장 중요한 업무 먼저 처리
25분 집중 + 5분 휴식 (포모도로)
To-do 리스트 작성 및 체크
업무 성과 시 스스로 보상하기
진행 상황 가시화 (칸반보드, 앱 등)
2) 사랑(Love)
연인/배우자와 함께하는 도전과제
관계 목표 설정 (데이트 주간 목표 등)
둘만의 프로젝트 진행
감정 카드 교환하기
문제 상황에서 함께 해결 전략 짜기
3) 건강(Health)
유산소 운동 루틴 (걷기, 러닝 등)
목표 체중/식단 앱 기록
건강한 식습관 실천 도전
운동 후 간단한 성과 기록
활동량 기반 보상 제도 만들기
2. Well-Being
1) 일(Work)
퇴근 후 디지털 디톡스
아침 햇빛 받기 (세로토닌↑)
커피 대신 따뜻한 차 마시기
일상 속 명상 루틴
무리 없는 일정 계획 수립
2) 사랑(Love)
하루 1번 ‘고마워’ 말하기
배우자/자녀 포옹하기 (옥시토신↑)
가족과 저녁 식사 함께 하기
상대방 이야기 10분 경청하기
친밀한 친구에게 안부 전하기
3) 건강(Health)
수면 시간 확보 및 리듬 고정
명상 or 스트레칭 10분
하루 물 2리터 마시기
산책하며 자연 감상
소음 대신 자연 소리 듣기
3. Well-Done
1) 일(Work)
커리어 비전 플래너 작성
성취한 프로젝트 회고하기
후배나 팀원 코칭하기
팀 성과 공유 및 축하
업무를 통해 느낀 가치를 기록하기
2) 사랑(Love)
함께 한 일에 의미 부여하며 회고
결혼기념일/기념일 기획과 축하
가족 전통 만들기 (연례행사 등)
자녀에게 가르침 전달하기
감사편지 쓰고 나누기
3) 건강(Health)
건강검진 결과 성찰 + 계획 수립
식습관 변화 후 의미 찾기
운동 목표 달성 후 자기 칭찬
건강 관련 콘텐츠 나누기
가족과 함께 건강 루틴 실천하기
행복의 유형이나 기본기별로 영향을 주는 호르몬은 공리일 것이다.
어쨌든 앞서 설명은 호르몬이 행복에 영향을 주는 것은 부인할 수는 과학적 사실이며 행복의 유형은 심리학 전문가(서인국, 대니얼 네틀, 대니얼 카너먼 등)들이 단계 혹은 유형으로 분류하는 것을 융합 정리한 것이므로 사실이 아니라 부정할 근거가 없다.
다만, 이런 행복 호르몬을 증폭하는 습관에 대해서는 개개인의 성격과 라이프 스타일에 따른 차등은 있을 것이다. 따라서, 각기 자신에 맞는 습관과 자세, 태도를 갖는 것이 필요하다고 생각한다.
모두 각자 자신의 삶의 질을 높이고 행복을 증진하기 위한 사소한 습관을 찾아 하나씩 실천해 보길 바란다.
- 까칠한 펜촉 -
