달리기와 근력, 그 균형을 찾아서

40대 러너의 필수, 근력운동

1. 달리기와 근력운동, 균형 잡기

나는 달리기를 격일로 하고, 안 뛰는 날은 헬스장에 가려고 노력중이다. 주중에는 일주일에 한번은 하체와 코어, 또 한 번은 상체와 코어 위주로 운동하고, 한 번 더 가는 주에는 이것저것 섞어서 한다.
주말에는 하루는 장거리를 뛰고, 다른 하루는 완전히 휴식을 주기 때문에 근력운동은 하지 않는다.

그동안 근력운동은 띄엄띄엄 해왔는데, 지난달부터는 헬스장 멤버십이 아깝다는 생각이 들어 더 자주 가기로 결심했다. 결론은, 역시 제대로 갖춰진 장소에서 운동하니 훨씬 좋다는 것. 아직은 단지 ‘정해진 시간에 가서 운동하는 습관’을 만드는 데 의의를 두고 있어서 엄청 계획적이고 철저하게 하지는 않는다. 그래도 몇 주 꾸준히 하다 보니 변화가 조금씩 보이기 시작했다. 가장 먼저 달라진 건 복근이었다. 배가 덜 나오고 단단해졌다.

2. 근력운동이 달리기를 ‘부스트’한다

근력운동을 하고 난 뒤 달리면 달리기의 효과가 더 크게 느껴진다. 단순한 기분 탓만은 아닐지도 모른다.
40대에 들어서면 달리기만으로는 충분하지 않다. 아무리 많이 달려도 어느 순간 몸이 그 양에 적응해 더 이상 발전을 이루기 어렵다. 특히 다이어트를 목적으로 달리기를 시작하는 경우가 많은데, 심한 과체중이 아니라면 큰 효과를 보기 힘들 수 있다. 나 역시 처음 6개월에서 1년 사이 3kg 정도 감량에 성공해 무척 신이 났었지만, 몸이 새로운 환경에 적응하면서 금세 원상 복귀한 경험이 있다. (물론 더 건강해지고 체력이 좋아진 것은 사실이다.)

근력을 보강하면서 달리기를 하면 몸이 훨씬 더 효율적으로 작동한다. 체지방 연소에도 도움이 되고, 신체 라인 개선에도 큰 효과가 있다.

3. 달리기만으로 채워지지 않는 것들

달리기를 오래 하면 다리 근육이 강화되고 관절도 더 튼튼해진다고 한다. 하지만 그것을 지탱해 주는 세밀한 근력은 별도의 관리가 필요한 듯하다. 특히 고관절, 발목, 무릎 주변 같은 연결 부위는 다양한 방향으로 풀어주고 강화하는 과정을 반복하는 것이 부상 예방에 큰 도움이 된다. 게다가 달리기 퍼포먼스 자체도 코어와 상체 근육의 영향을 크게 받는다. 긴 시간 달리다 보면 앞으로 무너지는 상체를 바르게 지탱할 상체 근력이 필요하다. 결국 근력운동이 있어야 달리기의 레벨이 한 단계 올라가고, 더 즐겁게 달릴 수 있다.

4. 확신

지난 한 달간 그전보다 꾸준히 근력운동을 병행한 결과, 몸이 점점 탄탄해지는 변화를 느꼈다. 달리기가 편안해지는지는 아직 잘 모르겠지만, 결과가 더디게 나타날 뿐 분명히 쌓이고 있다는 것을 알고 있다. 변화를 직접 경험하는 것이 가장 큰 동기부여다. (동기부여는 남이 주는 것이 아니라, 남이 주는 것은 그저 자극에 가깝다고 표현하는 편이 맞을 것이다.)

조금의 확신이 생긴다. 40대에 들어서면 웨이트 트레이닝은 선택이 아니라 필수다. 달리기를 오래, 즐겁게, 건강하게 하기 위해서도 근력운동은 꼭 필요하다. 꾸준함만이 답이다.