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May 01. 2023
느끼한 거 말고 산뜻한 게 먹고 싶다
가벼운 한 끼 샐러드
닭가슴살 시저 샐러드아들아~
너희에게 준 레시피들을 쭉 살펴보니 고기가 대부분이네.
내가 좋은 엄마가 맞는지 모르겠구나. 너희와 아빠가 나물과 찌개만 있는 밥상은 좋아하지 않았다고 핑계를 대 보지만, 엄마의 식단이 편중된 것이 맞네. 그래도 최소한의 양심은 있어서 고기에 꼭 채소를 섞어서 요리하려고 노력은 했단다.
솔직히 엄마는 고기를 어느 정도 먹으면 느끼하기도 하고 고기 냄새가 살짝 올라오기도 해서 항상 조금만 먹는데, 너희의 경우 식사에서 고기 비율이 높은 건 사실이야.
일단 건강에도 좋다고 볼 수는 없지. 지금은 젊으니까 모르겠지만 대장에도 붉은 고기의 지방은 부담이 되고, 혈관 건강에도 별로 좋지 않다고 알려져 있단다. 과거 엄마 직장 후배는 어릴 때 귀하게 자라서 엄마가 매일 고기반찬을 주었다는데, 젊은 시절부터 통풍 때문에 고생하는 걸 보았어.
또한 환경적으로도 고기를 얻기 위해 동물을 사육할 때 드는 에너지는 채소를 키울 때와 비교가 안 될 정도로 많단다. 소가 내뿜는 온실 가스도 엄청나고. 동물 사육 환경도 너무나 비도덕적이기도 하지. 그래서인지 갈수록 젊은 사람들도 채식을 하는 사람이 많아지는 것 같더라.
그러니 너희들도 나름 채소를 먹으려고 의식적으로 노력하기 바란다.
계란이나 치즈, 두부, 닭가슴살, 새우 등의 단백질 재료와 적당한 채소를 섞고, 어울리는 드레싱을 뿌려서 통밀빵과 곁들이면 한 끼 식사로 손색이 없단다. 몸도 가볍고 기분도 좋아지고 채소의 섬유질과 비타민을 섭취할 수 있으니 일석 삼조라고 볼 수 있지.
요리를 잘하고 시간이 많은 사람들은 드레싱도 직접 만들어 먹겠지만 그것까지 하면 준비 과정이 길어져서 지속할 가능성이 낮으니 요즘 어디서나 파는 맛있는 드레싱을 사서 만들어라.
<닭가슴살 시저 샐러드>
-시저 샐러드에 빠지지 않는 크루통을 만들어. 식빵을 큐빅 모양으로 잘라서 올리브유를 데우고 버터를 조금 더 넣은 다음, 타지 않게 구워라.
-베이컨을 노릇하게 구워서 키친타월에 올려서 기름을 빼고 잘게 다져서 크럼블 형태로 만들어.(베이컨 크럼블은 대형마트에서 팔기도 하니 사다가 냉동 보관하면서 필요할 때 꺼내 써도 좋아)
-로메인 상추를 씻어서 물기를 제거하고 한입 크기로 썰어서 보울에 넣어라.
-방울토마토나 대저 토마토를 먹기 좋은 크기로 잘라서 한 줄로 올려.
-다음 줄에 닭가슴살을 올려.(익은 것은 그대로 슬라이스 하고, 안 익었다면 프라이팬에 구워서 잘라)
-마지막 줄에는 삶은 계란도 슬라이스 해서 올려라.
-크루통을 듬성듬성 넣고 시판 시저 드레싱을 위에 뿌려라.
-베이컨 크럼블을 뿌리고, 파마산 덩어리 치즈를 그레이터로 갈아서 샐러드 위에 뿌리면 완성이다.
(없으면 슈퍼에서 파는 파마산 치즈 파우더를 뿌려도 되지만 덩어리를 갈아서 쓰면 풍미와 모양이 훌륭해 진단다.)
<아보카도 새우 샐러드>
-냉동새우를 해동하여 프라이팬에 올리브유, 다진 마늘을 넣고 구워라.
-아보카도를 반으로 쪼개서 슬라이스 해.
-색색의 파프리카를 채 썰고, 토마토를 한입 크기로 썰어.
-보울에 채소 믹스를 깔고, 그 위에 토마토, 새우, 파프리카, 아보카도를 한 줄씩 올려라.
-발사믹 글레이즈로 모양을 내서 뿌리고 먹기 직전 발사믹 드레싱을 뿌려서 먹어.
<리코타 치즈 샐러드>
-리코타 치즈는 일부러 만드는 것은 번거롭고 슈퍼에서 쉽게 살 수 있으니 사면 돼. 만일 집에 유통기한 지난 아까운 우유가 있다면 바닥이 두꺼운 냄비에 넣고 중간 불로 데우다가 위에 막이 생길 때 레몬즙과 식초를 넣고 약불로 20분쯤 놔두면 단백질이 분리된단다. 그때 체 위에 면포를 얹고 걸러주면 만들 수 있어.(어렵지는 않으니 머리 식히고 싶을 때 한 번쯤 해봐)
-채소를 준비하는 과정은 동일하고 채소 위에 숟가락으로 리코타 치즈를 떠서 몇 군데 올리고 발사믹 글레이즈를 뿌려서 장식한 다음 먹기 직전 발사믹 드레싱을 뿌려서 먹어.
<두부 샐러드>-비건 샐러드
