깃털처럼 가볍게 산다

제2장 몸을 가볍게 - 실행이 답이고 꾸준함이 진리다.

적게 먹고 많이 움직여라.

식단 조절과 운동이 반드시 병행되어야 다이어트에 성공한다는 것은 누구나 알고 있는 사실이지만, 실천이 따르지 않으면 아무런 변화도 일어나지 않는다.

여러 가지 운동 방법 및 실천 방법이 있지만, 각자의 취향에 따라 좋아하는 운동 스타일들이 있을 것이다.

지금 소개하는 것은, 철저하게 나의 경험과 취향에 맞는 그리고 효과를 본 방법들이지 모든 사람에게 맞는 방법일 수는 없다는 점을 알아주시기 바란다.

우선 ‘많이 걷기’는 기본이다.

짧은 거리는 물론 때로는 1시간 이상 걸어가야 하는 길도 과감하게 걷자.

내가 다이어트를 시작한 3월 초봄은 산책하기에 아주 적합한 날씨였다. 키토 제닉 식단의 음식으로 점심을 적당하게 먹고, 소화도 시키고 운동도 할 겸 매일 점심시간을 이용해 짧은 시간 동안이라도 회사 주변을 걷고 또 걸었다.

걸을 때도 설렁설렁 느릿느릿 걸으면 다이어트에 큰 도움이 되지 않는다. 올바르게 걸을 수 있도록 바른 자세 유지와 제대로 근육 쓰는 법을 익혀야 한다.

인터넷을 검색해 ‘살 빠지는 걷기 방법’이나 ‘올바른 걷기 방법’ 등의 키워드로 영상을 검색해 보면, 수많은 걷기 영상이 나올 것이다.

영상들을 보면서 엉덩이 근육인 중둔근을 사용하여 제대로 걷는 워킹 방법을 꼭 익히도록 한다.

기분 좋은 음악을 들으며 중둔부 근육(엉덩이 부근 근육)을 이용해 파워 워킹을 20분 정도 하고 나면, 다리 근육에도 힘이 생기고 마음에도 따스한 온기가 생겼다.

영국 록밴드 뮤즈(Muse)의 ‘Supermassive Black Hole’을 파워 워킹용 BGM으로 자주 들었다.

주중에는 항상 운동화를 챙겨가서 점심시간에 갈아 신었다. 그리고 주말을 앞둔 금요일 퇴근길은 좀 더 마음의 여유가 있으니 회사 근처 지하철역에서 사당역까지 걸어가 보기로 했다.

대략 1시간 정도 걸리는 길을 동네 마실 가듯 이런저런 매장들 구경해 가며 신나고 즐겁게 걸었다.

그렇다. 즐겁게 걸어야 한다.

의무감으로 걷는 것이 아니라 신나는 구경거리를 보는 재미를 느끼며 신나게 걸어야 정신건강과 몸 건강을 함께 챙길 수 있다. 걷는 것이 귀찮은 일이어선 안 된다.

매일 택시로 출퇴근하면서도 이상하게도 출근 시간에는 항상 늦던 오래전 회사 직원이 갑자기 생각난다.

편하게 출퇴근한다고 속으로 부러워한 적이 있었는데… 많이 걷지 않으면 다리 근력이 빨리 사라질 가능성이 높다. 노년기까지 꼿꼿한 자세를 유지하고 싶다면 여러분은 자주, 많이 걸어 다니시라.

주말에는 따스한 햇살을 받으며 동네 앞 산책로를 1시간 이상 빠른 걸음으로 산책했다.

아름다운 봄꽃들도 구경하고 새소리도 들으며 온몸으로 봄기운을 받아들이고, 힘들면 이따금 쉬어가기도 하며 걸었다. 몸도 마음도 즐거워지는 운동법이다.

하루 최소 ‘만보 걷기’를 실천할 수 있도록 노력하자.

하루 10,000걸음을 걸으면 최소 250kcal 이상의 칼로리를 소비할 수 있다. 생각보다는 하루 10,000걸음 걷는 것이 아주 어렵지는 않다.

주중에는 점심 산책, 오전 오후 업무 시간 동안 가능하면 계단 이용하기, 퇴근길 지하철역에서 집까지 걸어가기 등을 실천했는데 이렇게 하면 하루 평균 9,000걸음에서 10,000걸음까지 기록할 수 있었다.

‘캐시워크’라는 핸드폰 애플리케이션을 이용해서 하루 몇 걸음을 걸었는지 확인했다. ‘건강이 캐시다’라는 브랜드 슬로건을 내 건 애플리케이션인 만큼, 100걸음 걸을 때마다 1원씩 현금이 적립되는 것도 또 하나의 재미 포인트이다. 어느 정도의 적립금이 쌓이면, 스타벅스 등의 프랜차이즈 매장에서 커피를 사서 마실 수도 있다.

나는 두 달에 한 번 정도는 캐시워크 적립금으로 스타벅스 커피를 사 마신다.

운동도 하고 소소한 푼돈도 모으는 일석이조의 작은 재미가 있다.

그다음으로 소개할 운동법은 ‘계단 오르기’이다.

우리 집은 아파트 꼭대기 층이었는데, 사실 다이어트 초기만 해도 계속 엘리베이터만 타고 다녔지 ‘계단 오르기’ 운동을 해보겠다 생각해 보지 못했다.

꼭대기 층까지 걸어 올라갈 엄두가 안 났기 때문이다.

그런데 음식을 조금 많이 먹은 어느 날, 급하게 칼로리 소비를 해야 할 필요성을 느껴 짧은 시간에 칼로리 소비를 할 수 있는 간단한 운동법을 알아보다가 ‘계단 오르기’가 생각이 났다.

인터넷을 찾아보니 ‘걷기’보다 ‘계단 오르기’가 시간당 칼로리 소비 효율이 훨씬 높았다.

자, 방법을 알았으니 바로 실천이다.

현관을 열고 나와 엘리베이터를 타고 1층으로 내려갔다. 계단 내려가기는 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으므로, 내려갈 때는 엘리베이터를 타는 것이 좋다고 들었다.

해가 진 이후 어두울 때는 혼자 ‘계단 오르기’가 무서워서 가급적 주말 낮 시간에만 하루 최소 4회 정도 꼭대기 층까지(1회 대략 300계단 정도) 올랐다.

처음 계단을 오르던 날 7~8층 즈음에서 숨이 가빠 오기 시작했다. 다리가 후들거리고 조금 어지러운 것 같기도 했다. 어쩔 수 없는 일이다.

2주 정도 지나면 쉽게 오를 수 있을 것이라고 나를 다잡으며 꼭대기까지 한 번도 쉬지 않고 계속 오르는 것만이 정답이었다.

매 주말 꾸준히 계단을 올랐다.

실행이 답이고 꾸준함이 진리다.

“달리기는 어때요?”라고 질문을 하는 분들이 많다.

나는 중년의 나이인 까닭에 무릎에 혹시나 무리가 가지 않을까 하는 우려 때문에 달리기는 하지 않았다.

무릎 관절에 자신 있는 분들, 그리고 달리기를 할 때의 그 속도감을 사랑하는 분들은 자신 있게 달리기로 살을 빼면 된다.

위에서 소개한 걷기와 계단 오르기는 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 방법이다.

약간의 귀차니즘만 극복하면 된다.

별도의 시간과 노력이 필요한 홈 트레이닝 근력 운동들은 다음 섹션에서 상세하게 소개하고자 한다.