통증 없이 근육 운동하기

  가장 중요한 건강자산인 근육을 키우기 위해 피트니스에 가서 근육운동을 한다. 상체, 하체, 등을 골고루 한 시간 정도 근육운동을 했다. 그다음 날 아침 온몸이 맞은 것처럼 아프다. 몸이 잘 움직여지지도 않는다. 무슨 일이 있었던 걸까?

  인간과 유사한 로봇을 조립한다고 가정해 보자. 부품은 뼈, 근육/근막/피부, 혈관/림프관, 신경, 장기, 뇌 등으로 이루어져 있다. 몸을 세우려면 뼈와 뼈를 잇는 인대(Ligament)와 윤활막인 연골이 필요하고, 뼈에 근육을 잇는 힘줄(건, Tendon)이 필요하다. 이때 근육은 움직임에 따라 부피가 늘어났다 줄어들었다 하고 표면이 부드럽기 때문에 탄탄한 근막으로 감싸서 보호한다. 이 근막 안에 근육, 혈관, 신경 등을 같이 넣어 전신에 연결한다. 몸을 세웠으니 나머지 장기와 뇌 등을 제 위치에 놓고 근막으로 감싸 보호한다.  

  우리 몸에는 신경, 혈관, 근막 등 3가지 전신 네트워크가 있다. 이 중 근막은 근육, 신경, 혈관, 뼈, 인대, 내장 등을 감싸고 보호하면서 제자리를 잡아주는 역할을 한다. 근육은 수 천 개의 근섬유(근세포)와 근섬유 막으로 구성되어 있다. 이런 근섬유 다발을 여러 개 모아서 하나의 근막이 감싼다. 이렇게 구성된 각 부분의 근육들은 근막에 둘러싸여 있고, 이 근막은 거미줄처럼 전신에 연결되어 있어, 어떤 움직임을 할 때 전신이 기능적으로 통합된 연속성을 갖도록 해준다. 

  근육 운동을 하게 되면 근섬유가 커진다. 이때 근섬유를 둘러싸고 있는 근막도 같은 크기로 커지면 통증이 없다. 하지만 근섬유는 커지는데 근막이 그대로 있다면 커진 근섬유가 신경을 압박하여 통증이 발생하게 된다. 근섬유는 탄력적(elastic)인데 반해 근막은 가소적(plastic)이다. 소시지나 순대를 생각하면 쉽다. 속은 부드러운데 겉은 모양을 잡아줘야 하기 때문에 쉽게 늘어나거나 줄지 않는다.  

  운동을 시작하기 전에 가벼운 걷기와 스트레칭으로 맥박을 올리고 온 몸에 혈액공급을 빠르게 하여 몸을 덥히면(Warm up), 혈관을 감싸고 있는 근막도 부드러워져 근육 운동 시 근섬유가 커질 때 근막도 같이 늘어남으로써 근육통이 발생하지 않는다. 또한 운동이 끝나고 나면 스트레칭과 폼롤러 마사지 등으로 정리 운동(cool down)을 해 주면 운동 후 근육 통증 완화에 도움이 된다. 

다치지 않고 아프지 않으면서 건강자산 근육을 키우는 방법, 

운동 전, 중간, 후에 웜업, 스트레칭, 쿨 다운 운동을 꼭 기억해야 한다.   

통증 없이 근육을 키우기 위해서는 전/중/후 운동을 반드시 해줘야 한다.