불면증 극복 방법1.수면 위생 Sleep Hygiene
잠 못 드는 그대를 위한 '수면 위생' 방법
수면 위생 (Sleep Hygiene)
수면 위생이란 건강한 수면을 위한 일련의 생활 습관과 규칙들을 일컫는다. 수면 위생을 실천하면 잠에 들거나 숙면을 취하는 것에 도움이 된다. 특히나 오랫동안 지속되는 불면증이 있을 때, 수면 위생은 가장 효과적인 장기 치료 방법이기도 하다.
수면 위생 방법들건강한 수면 습관을 만드는 수면 위생 방법은 다음과 같다.
1. 일관된 수면 시간을 유지한다. 매일 정해진 시간에 일어나는 습관을 들여야 한다. 주말과 휴가 기간 동안에도 취침과 기상 시간이 한 시간 이상 차이가 나지 않도록 한다.
2. 최소 7-8시간 동안 수면을 한다.
3. 졸리지 않는 이상 침대에 눕지 않는다. 뇌가 '침대는 잠을 잘 때만 사용하는 공간'이라고 인식하게 만들어야 한다.
4. 누운 지 20분 후에도 잠에 들지 않는다면 침대에서 일어나야 한다. 그리고 약한 불빛 아래서 조용한 활동들을 한다. 전자기기를 사용하는 것은 피해야 한다.
5. 침실을 조용하고 안락한 분위기로 조성한다.
6. 저녁에는 불빛 밝기를 약하게 조정한다.
7. 잠들기 최소 30분 전에는 전자기기를 사용하지 않는다.
8. 취침 전에 과식을 하지 않는다. 만약 허기가 느껴진다면 가볍고 건강한 간식을 먹는다.
9. 규칙적으로 운동을 하고 건강한 식습관을 유지한다.
10. 오후와 저녁에는 카페인 섭취를 피한다. 디카페인 커피도 소량의 카페인이 있으니 주의한다.
11. 취침 전에 술을 마시는 것을 피한다.
12. 취침 전에 물을 너무 많이 마시지 않는다.
(참고: https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/)
