50대 직장인, 일상을 '운동'으로 바꾸는 방법

이것만 바꿔도 근육이 숨을 쉰다

오늘 하루 여러분의 몸은 어떻게 움직였나요?

50대를 위한 맨몸 운동 두 번째 이야기입니다. 너무너무 바쁜 50대 직장인의 일상은 운동과 먼 경우가 대부분입니다. 신경 써서 운동을 해보려 하지만, 주말에나 간신히, 집 근처 공원을 찾곤 하지만, 꽉 짜인 일상에 따라 숨 가쁘게 돌아가기 일쑤입니다.

하지만, 우리의 일상 속에서도 조금만 신경을 쓴다면 적지 않은 운동을 할 수 있다는 것을 아시나요? 50대 직장인의 하루를 순서대로 보겠습니다.

아침 기상 - 식사 - 출근 - 오전 근무 - 점심식사 - 오후 근무 - 퇴근 - 저녁 식사 - 휴식 - 취침

대부분의 직장인은 위와 같은 하루를 반복합니다. 만약, 별도의 운동이나 스트레칭 등을 활동을 일부러 하지 않는다면 하루에 소모하는 칼로리는 약 2100~2200kcal 정도입니다.

하지만, 우리가 섭취하는 칼로리는 소모하는 칼로리를 훌쩍 넘기기 일쑤입니다.

위 그림과 같은 일반적인 식단의 경우, 하루 총 섭취 칼로리는 약 2760kcal에 육박합니다. 소모하는 열량에 비해 약 600kcal나 과다하게 섭취를 하게 되는 것이죠. 또 식사 중간에 먹는 간식 그리고 저녁 식사와 함께 술자리가 이어지면 그 칼로리 불균형은 더 커질 수밖에 없지요.

사실 저도 직장 생활을 하면서, 음식을 조절하는 것이 얼마나 힘든 줄 압니다. 그렇기 때문에, 건강한 몸을 만들고 유지하기 위해서는 몸을 더 움직이는 건강한 습관을 만드는 것이 더 중요하다는 것을 알게 되었습니다. 그래서 제안합니다. 만약 우리의 일상을 다음과 같이 (조금만) 바꿔 본다면 어떨까요?

아침 기상 후에 스트레칭을 한다.

출퇴근은 대중교통을 이용한다.

근무시간 1시간마다 스트레칭을 한다.

층간 이동은 계단을 이용한다.

점심 식사 후 10분 이상 산책을 한다.

저녁 식사 후 30분 이상 산책이나 가벼운 러닝을 한다.

취침 전에 스트레칭을 한다.

이렇게 할 경우, 하루에 약 600kcal의 칼로리를 추가로 소모하는 효과를 얻을 수 있습니다(70kg 남자의 평균적인 활동량 기준). 칼로리 섭취와 소모의 양을 거의 맞출 수 있게 되는 것이지요. 또한, 신체의 다양한 활동성을 제고하여 노화를 지연하고 건강을 촉진시키는 효과도 높일 수 있습니다.

"다들 그렇게 사는 거지. 뭐 그렇게 용쓰면서 사니!"라고 하실 수 있습니다.

하지만 생각해 봅시다. 만약에, 아침에 일어나서 스트레칭을 하지 않고, 승용차를 직접 운전해서 출퇴근을 하면서 사무실에서 하루 종일 앉아서 일을 하시는 경우 신체적 칼로리 소모는 최소화될 것입니다. 또한 귀가 이후에도 소파에 드러누워서 TV나 스마트폰만 들여다본다면, 우리의 몸이 굳어가는 속도는 더욱 빨라질 것입니다. 저녁에 술약속이라도 있는 경우는 더욱더 그렇겠지요.

이런 일상이 수년 동안 반복된다면 우리의 몸이 어떻게 될까요? 아마 노화에 가속도를 붙일 것입니다.

일상의 작은 변화, 50대 건강을 되돌리다

나이가 들수록 우리의 몸이 굳어지는 이유는 바로 신체 활동을 '선택하지 않은' 일상이 수년간 쌓였기 때문입니다. 하지만 위에 열거된 일상 루틴 중, 단 몇 가지 선택만 바꾸어도 50대의 고질적인 운동 부족과 근력 저하 문제를 상당 부분 만회할 수 있습니다. 이것이 바로 우리가 '헬스장'이 아닌 '일상'에서 맨몸 운동과 스트레칭을 시작해야 하는 이유입니다.

사실, 수년 또는 수십 년간 이어온 습관을 하루아침에 바꾼다는 것은 상당히 힘든 일입니다. 위에 말씀드린 모든 일상을 한꺼번에 바꾸라고 하지는 않겠습니다. 아래 제안하는 일상 속 변화를 시도해 보세요. 그러면 머지않아 천천히 바뀌어 가는 여러분의 일상을 확인할 수 있을 것입니다.

1. 아침의 변화: 스트레칭 10분

다음에 또 말씀드리겠지만 스트레칭은 어떤 맨몸 운동보다 중요합니다. 또한, 모든 운동의 기본 준비 절차입니다. 여러분의 하루를 스트레칭과 함께 시작한다면 100m 달리기 스타트처럼 그 출발이 훨씬 부드럽고 강력할 것입니다.

1) 엉덩이에 발꿈치 붙이기

나는 허벅지와 종아리가 두꺼워서 이렇게 앉는 것이 불가능한 줄 알았다. 하지만, 앉아서 무릎 꿇고 앉아서 무릎인대와 앞쪽 허벅지 근육을 늘려주니 이제는 편하게 이 동작이 가능해졌다. 그리고 그렇게 앉아서 앞으로 몸을 뻗을 수 있게 되었다.

이 동작을 통해 밤새 굳어있었던 엉덩이뼈와 척추를 늘려줄 수 있다. 또한, 어깨 근육을 이완시켜 어깨의 가동성을 높여주고 몸 전체의 유연성을 높이는 효과를 얻을 수 있다.

**주의할 점**

1. 기상 후, 완전히 몸이 풀이지 않은 상태에서 무리하게 무릎을 굽히기 위해 무리하지 않는다.

2. 완전히 무릎 꿇어앉아서 허벅지 스트레칭을 한 후, 척추와 골반을 스트레칭해 준다.

3. 어깨를 스트레칭할 때 반동을 주지 않도록 주의한다.

4. 처음에는 완전한 자세를 잡기가 어려우니 단계적으로 시도한다.

2) 쪼그려 앉기

이 동작 역시 하체 관절의 가동성을 높이기 위한 동작이다. 또한, 허벅지, 종아리, 정강이 근육에 골고루 자극을 주고 발바닥과 발목의 힘을 강화시키는 효과가 있다. 자세를 교정시키고 척추와 몸통의 근육에 긴장감을 주기도 한다. 그 결과 우리 몸이 전체적인 균형을 잡는 데에 도움을 준다. 또한, 소화기시스템을 활성화하고 배변 활동을 촉진시키기는 효과도 있다고 한다. (단, 내가 실제로 그 효과를 느끼지는 못했다.)

처음 이 동작을 시도할 때는 뒤로 중심이 쏠려서 넘어가기 일쑤였다. 그래서 발 앞꿈치로 버티고 서야만 비슷하게 흉내를 낼 수 있었다. 하지만, 꾸준히 반복해서 동작을 시도하다 보니 결국 완전히 자세를 할 수 있게 되었다.

**주의할 점**

1. 쪼그려 앉을 때는 천천히 내려간다(5~10초). 이를 통해 허벅지, 엉덩이, 무릎, 종아리와 발목에 이어지는 텐션과 힘을 함께 느껴본다.

2. 최대한 아래로 내려갈 때까지 허리를 세우고 상체를 편다.

3. 골반이 열린 것을 느끼며 허리와 상체를 세운 자세로 앉아서 버틴다(5~10초).

4. 일어날 때로 내려갈 때와 같은 자세로 천천히 올라온다(5~10초).

2. 출퇴근하면서 운동을 한다고?

급하게 스쳐 지나가는 사람들을 자세히 둘러보라. 조금만 신경 써서 살펴보면 그들 중 많은 사람들의 목과 등이 굽어 있는 것을 볼 수 있다. 언뜻 봐서는 모르지만 또 많은 사람들의 어깨는 앞으로 말려있다. 컴퓨터와 스마트폰의 영향력이 클수록 그런 경향은 더욱 강하다. 척추와 코어 근육은 약화되고 허벅지와 종아리는 가늘어지고 있기 때문이다. 미안하지만, 우리 모습도 그들과 크게 다르지 않다. 나의 모습이 이들과 다르고 싶다면 노력이 필요하다. 일상 중에 할 수 있는 몇 가지만 아래에 제안한다.

1) 계단으로 오르내리기

지하철 역, 건물 등에서 계단을 오르는 것은 상당한 노력이 필요한 전신 운동의 하나이다. 하체 근육을 이용해 체중 이상의 하중을 신속하게 수직이동 시켜야 한다. 허벅지와 종아리 등 하체 근육 강화는 물론, 심폐 기능과 균형 감각을 높이고 유지하는 데에도 효과가 높다. 칼로리 소모와 그에 따른 체중 감량에도 직접적인 영향을 주는 것은 이미 많이 알려진 사실이다.

하지만, 50대에 다다른 우리는 수직 운동을 가급적 피하려고 한다. 엘리베이터와 에스컬레이터를 이용하기 위해 최대한 노력을 아끼지 않는다. 그렇다 보니, 간단하게 할 수 있는 맨몸 운동, 계단 오르기를 일부러 피하는 결과가 된다. 또, 계단을 오를 때에도 다리를 툭툭 놓으며 몸에 좋지 않은 방법으로 오르기 일쑤이다. 이제 제대로 계단을 올라서 나에게 도움이 되도록 해보자.

**주의할 점**

1. 눈은 정면을 향하고 허리와 몸을 세운다. 단 몸을 전체적으로 앞으로 기울여서 뒤로 넘어가지 않도록 한다.

2. 계단에 발을 디딜 때는 발 앞쪽에 힘을 주고 반만 내딛는다. 발뒤꿈치로 몸 전체를 밀어 올린다는 생각으로 힘을 실어 올린다('털썩'하고 발바닥 전체를 디디는 것은 무릎 관절에 지장을 줄 수 있다).

3. 코어와 등, 허벅지와 종아리에 힘이 들어가는 것을 느끼며 한 걸음 씩 집중해서 오른다.

4. 등에 가방을 메고 있는 경우에는 가방을 등에 밀착 시키고, 몸을 앞으로 기울여서 어깨에 무리가 가지 않도록 주의해서 오른다.

5. 계단을 내려갈 때는 가능한 엘리베이터 등을 사용하고, 부득이하게 계단을 내려가야 할 경우에는 무릎과 발목에 무리가 가지 않도록 한다.

2) 지하철이나 버스에서 몸만들기

많은 50대들이 거북목과 신경통 등으로 고생을 한다. 대부분 이런 증상이 생긴 후에 병원이나 스포츠센터를 찾아서 치료법을 강구한다. 미리미리 대비하는 방법은 없을까? 우리가 매일 이용하는 지하철이나 버스에서 아래 제안하는 간단한 운동만 반복해서 하더라도 이런 어려움을 어느 정도 해소할 수 있을 것이다. 돈 드는 일도 아닌데 속는 셈 치고 해 보면 어떨까?

- 발뒤꿈치 들었다 내리기

이는 종아리를 단련하는 직접적인 훈련이다. 하지만, 이 자세가 제대로 이루어지려면 허리와 코어에 힘이 들어가고 몸 전체의 균형을 잡기 위한 노력이 함께 이루어져야 한다. 또한, 엉덩이와 항문에 힘을 주게 되어 하체부터 강한 자극을 받을 수밖에 없다. 지하철 손잡이를 쥐고 반복적으로 이 동작을 해보자. 몸 전체에 긴장이 생기고, 당신의 자세가 달라지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

- 코어 근육 당기기

몸을 올렸다 내렸다 하는 것이 눈치 보인다면 아무로 알 수 없는 '코어 근육 당기기'를 해보자. 배꼽 주변의 근육의 긴장을 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복하는 방법이다. 코어에 직접적인 자극을 주면서 옆구리와 등근육에도 상당한 힘을 반복적으로 주어야 하는 운동이다. 비록, 요가나 필라테스에서 배우는 코어 운동보다는 저강도 효과가 나올 수밖에 없지만, 매일마다 이 운동을 반복한다면 뜻하지 않은 효과를 얻을 수도 있다.

선택이 습관이 될 때

이처럼, 우리의 하루 중 작은 선택들에 '움직임'을 더하는 것만으로도 50대의 운동 부족을 효과적으로 만회할 수 있습니다. 헬스장에 등록하는 것보다 중요한 것은, 꽉 짜인 일상에 맨몸 운동이라는 '움직임'의 씨앗을 심는 것입니다. 이 씨앗들이 쌓여 우리의 몸은 더 단단하고 활력 넘치는 50대 후반을 맞이할 수 있을 것입니다. 50대 여러분의 건투를 기원합니다.

#50대맨몸운동 #노후건강 #계단오르기 #쪼그려앉기 #스트레칭