점진적 과부화
나도 참 좋아하는 말이다. 중량이 시원치않으면 뒤를 닦지않고 팬티를 올린 듯(물론 나는 똥을 아주 깔끔하게 닦는 편이다. 진짜!) 운동을 한 것 같지 않은 찝찝함이 따른다. 대개 욕이 나오기 직전의 무게를 즐기는 편이다.
가능하면 무거운 중량으로 많은 횟수 반복하면 최대효과를 볼 수 있다. 타겟이 되는 근육에 최대한의 자극을 가할 때 근력이 강화되는 것이 근육운동의 원칙이니까.
하지만 무턱대고 '고중량, 저반복' 프로토콜만 고집하다가는 근육이나 관절손상을 피하기 어렵다.
운동은 하는 것보다 운동하면서 다치지 않는 것이 더 중요한 문제라는 것을 나역시 여러 차례 경험해 왔다. 어쩌다보니 갈비뼈를 부여잡고 '이토록 운동이 재미있어지는 순간'을 도통 누릴 길 없이 누워있지만ㅠ 내가 못 할 사정이면 남들이라도 재미보라고 부추기련다. 부디 눈물의 화중지병을 당신들이 대신 맛보세염♡
나이가 들면서 척추와 관절 이상을 호소하거나 연부조직(힘줄, 인대, 연골)의 노화에 무력해진 사람들에게 반가운 소식을 전한다.
캐나다 맥마스터 대학에서 나온 실험보고서에 따르면 8~12회 고중량, 저반복 운동을 한 그룹과 20~25회 저중량, 고반복 수행한 그룹을 12주간 비교했더니, 근력과 근육크기 증가에 있어서 비슷한 결과를 얻었다. 어머! NICE TO MEET U.
(첫 만남, 반가울 때 나누는 인사를 기꺼이 건네자) 척추, 관절에 무리가 안 될 정도로 가벼운 중량으로 운동을 해도 충분히 근력강화에 도움을 얻을 수 있다는 의미다. 여럿 야호!를 외치고 있기를.
두 그룹 모두 반복불능상태(자세가 무너지지 않고 동작의 범위도 줄어들지 않으며 반복할 수 있는 최대저항을 반복최대라 치면, 정확한 자세 유지가 불가능해지는 순간을 반복불능이라 보면된다)까지 동작을 반복시켰다는 데에 주목해 보자.
낮은 중량으로 운동을 하되 반복불능 상태를 잘 체크해서 횟수를 충분히 확보하며 근육도 늘리고 연부조직도 안전할 수 있게 돕자는 것.
에베레스트만 산인가?
뒷산도 산은 산이니까.
1년에 에베레스트 한 두 번 오른 사람과 1년동안 꾸준히 뒷산을 오른 사람의 근력이 비등할 수 있다면, 본인의 몸 상태에 맞는 방법을 찾아가면 될 일.
