잘 먹고 오래 사는 법
블루존과 MIND 식단에서 배운다
변화를 위한 실천
나는 먹는 걸 좋아한다. 정확히 말하면 먹고, 마시고, 사람들과 어울리는 것을 좋아한다. 그런데 그러다 보면 한껏 먹고, 기분 좋게 마시고, 결국 과하게 끝나는 경우가 많다. 그리고 그 끝엔 가끔 후회가 남는다.
“너무 많이 먹었어…”,
“조금만 덜 마실걸…”
“내일 피곤하겠네…”
나이 들수록 절제해야 한다는 걸 알면서도 잘 되지 않는다..
2025년을 맞아 오랫동안 고민했지만 미뤄왔던 것을 실천하기로 결심했다. 그동안 건강하게 나이 들어가는 것에 대해 고민하고 배우며 연구했는데 정작 내 삶에서 실천하지 않으면 안 되지 않나 하는 경각심도 들었다. 사실 더 중요한 건 이 변화가 나와 가족을 위한 좋은 선택이라고 생각하기 때문이다.
║블루존: 세계에서 가장 오래 사는 사람들의 비밀║
‘블루존’이란 장수하는 사람들이 밀집한 지역을 뜻한다. 오래 사는 사람들의 비율이 높은 지역을 파란 점으로 표시한 데서 유래되었다. 미국 내서널지오그래픽 협회의 연구원인 댄 뷰트너(Dan Buttener) 박사가 ‘세계 5대 블루존’을 분석하며 장수하는 사람들의 공통된 라이프스타일을 정리했다. 세계 5대 블루존에 속하는 지역은 이탈리아의 사르데냐, 일본의 오키나와, 코스타리카의 니코야, 그리스 이카리아, 미국 캘리포니아 로마린다 등이다. 그가 제시한 ‘블루존 파워 9’은 다음과 같다.
'블루존 파워 9' (bluezones.com)1) 자연스럽게 움직이기 - 특별한 운동이 아닌, 삶 속에서 지속적으로 움직이는 생활 방식
2) 삶의 목적 지니기 - 오키나와의 ‘이키가이’, 니코야의 ‘플랜 드 비다’처럼 인생의 보람 찾기. 바로 내가 아침에 일어나는 이유’이다.
3) 천천히 살아가기(Downshift) - 그들도 스트레스를 경험하지만 일상에서 해소하는 습관을 갖는다. 예를 들어, 기도, 낮잠, 해피아워 등이다
4) 80% 규칙 - 배가 80% 찼을 때 식사 멈추기(오키나와의 ‘하라하치부’)
5) 식물성 식단 중심(Plant slant) - 육류는 줄이고, 콩류와 채소 중심의 식습관. 고기는 평균적으로 한 달에 5회로 매우 소량만 먹는 편이다
6) 적당한 음주(Wine @5) - 와인은 하루 1~2잔, 가족 친구들과 함께. 핵심 원칙은 적당량(하루 1~2잔), 사회적 음주(혼자 아니라 가족, 친구들과 함께), 자연주의 와인(가공 술이 아닌), 그리고 음식과 함께(건강한 식단과 함께) 마시는 것이다
7) 소속감 갖기(Belonging) - 신앙이나 커뮤니티에 속해 있기. 인터뷰한 263명의 백세인 중 5명을 제외한 모두가 신앙 기반 커뮤니티에 속해 있었다. 교파가 중요한 것이 아니라 어느 곳에 ‘속해 있음’이 중요하다
8) 사랑하는 사람을 우선으로 하기 - 가족과 함께 생활하며 유대감 강화하기. 인생의 동반자와 자녀와 함께 사는 경우가 많고 실제 서로의 건강에 도움이 된다
9) 좋은 사람들과 어울리기 - 서로 건강하게 의지하고 헌신하는 모임(오키나와 ‘모아이’ 같은 네트워크)
최근 연구에서는 싱가포르도 블루존에 포함되었다. 그러나 기존의 블루존 지역조차 현대사회의 모습처럼 식습관과 생활습관이 변해가는 것을 목격하면서 건강을 유지하기 위한 새로운 전략이 필요해졌고, 이에 우리는 어떻게 우리의 환경을 블루존화 할 수 있는지에 대해 고민이 필요하다.
║MIND 식단: 뇌 건강을 위한 최고의 식사법║
블루존이 ‘오래 사는 법’을 알려준다면 MIND 식단은 '건강하게 나이 드는 법'을 알려준다. 특히 국내 노년내과 전문의 정희원 교수는 노화 속도를 늦추고 건강한 노년을 위해 MIND 식단을 실천하는 것이 중요하다고 강조한다.
여기서 MIND란 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay의 약어로 신경 퇴행을 늦추기 위한 지중해식-DASH 중재 식단을 뜻한다. DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension으로 고혈압 예방 식이요법을 말한다. 즉 MIND 식단이란 뇌건강에 좋은 식품은 섭취하고 그렇지 않은 식품은 제한하는 식단을 말하는 것으로 치매와 알츠하이머 예방에 효과적이라고 알려져 있다.
MIND 식단의 핵심 원칙
▷ 통곡물과 콩, 채소, 견과류 섭취하기 - 좋은 영양소를 풍부하게!
▷ 올리브 오일 사용하기 - 기름은 가공하지 않은 올리브오일로!
▷ 가공식품, 붉은 고기 섭취 줄이기 - 가공육과 치즈는 가급적 피하기
▷ 단순당 줄이기 - 튀김, 과자, 탄산음료 대신 자연식품 선택하기
▷ 와인은 하루 한잔까지만 - 적당한 음주는 괜찮지만 과음은 금물
║나의 실천 선언: 작은 변화가 오래 지속된다║
블루존과 MIND 식단으로 일상의 변화를 시작해보려고 한다.
▶ 생활 원칙
1. 움직이는 것을 귀찮게 여기지 말자.
2. 내 삶의 목적, '이키가이'를 찾고 현재를 충분히 즐기자.
3. 화를 내기보다 즐거움과 가치를 함께 할 수 있는 사람들과 어울리자. 되도록 활동 중심 커뮤니티를 갖자
4. 가족을 언제나 최우선으로 생각하며 주변을 사랑하고 긍정적인 영향을 주는 사람이 되자.
5. 스트레스는 피할 수 없지만 현명하게 해소하자.
6. 무엇보다 조급해하지 말고 천천히 가자.
▶ 식습관 원칙
1. 아침은 방탄커피로 시작하기
- 블랙커피에 mtc 오일과 올리브유를 넣어 간헐적 단식을 유지하면서도 에너지를 보충한다
2. 밥은 통곡물 비율 맞춰 먹기
- 렌틸콩, 보리, 귀리, 현미 등을 섞어 잡곡밥으로 먹기
3. 냉장고에서 육류 없애기
- 외식할 때나 특별한 경우만 고기 먹기(고기 좋아하는 둘째 올 때는 예외)
4. 간식은 견과류로!
- 땅콩, 아몬드, 호두를 간식으로!
5. 설탕, 버터, 가공 단 음식 줄이기
- 단 과일도 조절하고 베리류 섭취하기
6. 채소와 올리브유 적극 활용하기
- 초록 잎채소를 많이 먹고 샐러드드레싱도 올리브유와 발사믹 식초를 주로 사용하기
중요한 것은 한번 실천하고 끝나는 것이 아니라 꾸준히 지속하는 것이다. 그래서 너무 극단적으로 치우치지는 않으려 한다. 가끔은 치팅데이를 갖는 것도 오래가는 방법 중 하나일 수 있다. 오래가려면 유연하면서 적극적으로 실천해야 한다.
장수하는 사람들은 한 가지 특별한 비법이 있어서 오래 사는 것이 아니라 좋은 습관을 오래 유지하는 것이 비결이라는 것을 깨달았다. 오늘을 시작으로 몇 달, 몇 년 그리고 몇십 년을 지속할 수 있도록 조급해하지 않고 즐겁게 그리고 꾸준히 실천해 보자.
