칼슘제만 먹는다고 뼈가 튼튼 해지지 않습니다
“뼈 튼튼해지려고 고용량 칼슘제를 사서 먹고 있어요”
어린 시절부터 칼슘 섭취가 키 성장과 관련이 있다는 주장은 많은 사람들이 익히 들어온 내용입니다. 사실 그대로, 칼슘 섭취가 뼈 성장 및 뼈 강화에 긍정적인 영향을 미치는 것은 사실입니다. 게다가 칼슘은 근육 수축, 심장박동, 신경 신호 전달 등 생명 유지에 필수적인 역할도 수행합니다. 뿐만 아니라 칼슘은 근육 수축, 심장박동, 신경자극전달 등 생명 유지에 필수적인 역할도 합니다. 흔히 화를 잘 내는 사람에게 칼슘 부족이 아니냐며 하는 얘기 또한 칼슘이 신호 전달 등 다양한 역할을 하기에 나온 말입니다. 그렇다면 어떻게 해야 칼슘을 효과적으로 섭취할 수 있을까요?
칼슘의 99퍼센트는 우리 몸에서 뼈에 저장하고 있는데, 칼슘이 부족하면 몸에서 뼈를 녹여서 칼슘을 보충하기 때문에 뼈가 급속히 약해집니다. 그래서 뼈 건강을 위해서 하루 1000 mg의 칼슘 섭취를 권고하고 있습니다. 그런데 한 가지 안타까운 점은 우리나라는 지속적으로 칼슘 섭취량이 부족한 국가라는 점입니다. 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 하루 평균 칼슘 섭취량은 약 470mg입니다. 이는 권장섭취량에서 500mg 정도 이상이 부족한 수준입니다. 영양조사를 매번 할 때마다 빠짐없이 한국인의 칼슘 섭취량은 부족하게 나옵니다. 대부분의 연령대에서 칼슘의 섭취량이 낮게 나오는데. 특히 한창 자라는 나이의 남자 청소년의 85%가 일일 섭취량이 미달로 나오고 성인 여성에서도 특히 칼슘 섭취량이 낮게 조사됩니다. 이러한 청소년기의 칼슘 부족은 신체 성장에 악영향을 줄 수 있습니다. 아이들이나 성인들, 특히 아이들의 다리가 O형, X형 다리가 되는 이유 중 하나가 칼슘 부족으로 뼈가 체중을 충분히 지탱하지 못해서 일수도 있습니다. 또한 우리나라는 여성 골감소증 비율이 높은 편인데 이는 여성에서 부족한 칼슘 섭취량과도 밀접한 관련이 있을 것으로 여겨집니다.
가급적 칼슘은 식품으로 섭취하는 것이 제일 이롭지만 본인의 식이습관, 생활환경에 따라서 고칼슘 식이를 하기 어렵다면 보충제를 먹는 것도 고려할 만합니다. 실제로 많은 경우 사람들은 칼슘 보충이 필요하다고 하면 영양제로 칼슘 보충제를 사서 먹게 됩니다. 그런데 단순 칼슘 보충제 섭취는 부작용이 꽤 있습니다. 흔히 칼슘보조제로 처방되는 탄산칼슘은 소위 석회, 즉 돌입니다. 조금 과장되게 얘기해서 칼슘 보충제를 먹고 있다는 것은 굴러다니는 석회 돌덩어리만 먹는 것과 차이가 없습니다. 당연히 칼슘제를 먹으면 소화가 잘 안 되고 변비를 일으키는 경우도 있습니다. 탄산칼슘은 또한 흡수에 위산의 도움이 필요하기 때문에 식사와 같이 복용해야 합니다. 위산분비가 나쁜 사람이라면 더더욱 흡수율이 떨어집니다. 뿐만 아니라 과다한 칼슘제 섭취에 관해서 논란이 지속되고 있습니다. 과다한 칼슘을 섭취하면 혈관에 석회가 쌓이면서 심혈관에 나쁜 영향을 줄 수 있다는 보고가 있습니다. 또한 칼슘제를 섭취하게 되면 신장에 결석이 생길 확률도 높아집니다. 따라서 과거에 결석이 있었던 환자라면 칼슘 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상의하는 것이 필요합니다. 하지만 신기하게도 음식으로 칼슘을 섭취하면 대부분의 부작용은 나타나지 않습니다. 식사를 통해 칼슘 섭취가 많은 경우 오히려 결석 발생이 감소합니다. 가급적 음식물로 칼슘 섭취를 많이 권고하는 이유입니다.
칼슘 섭취를 강조할 때 한 가지 꼭 염두에 두어야 하는 것은 흡수율입니다. 칼슘이 많이 함유된 식품을 먹는다고 하더라도 칼슘 흡수율이 낮으면 몸에는 큰 도움이 되지 않습니다. 멸치, 작은 생선도 칼슘 함량이 높지만 흡수율은 약 25% 정도로 많이 높지는 않습니다. 실제 진료 현장에서 처방하는 칼슘 보충제도 흡수율은 약 20-30% 정도밖에 안 됩니다. 힘들게 돌덩이를 먹어도 실제 뼈에 도움이 되는 양은 많지가 않다는 것입니다. 그럼에 반해 어떤 식품들은 칼슘 흡수율이 상당히 높습니다. 우유나 치즈 등 유제품은 유당 등의 도움으로 칼슘 흡수율이 50%나 됩니다. 우유를 먹지 못한다면 칼슘 흡수율이 좋은 다시마나 해초류 등을 많이 섭취하는 것도 한 방법입니다. 또한 우유 잘 못 먹는 사람들이 칼슘 흡수로 즐겨 먹을 수 있는 식품 중 하나가 있는데 바로 오렌지 주스입니다. 오렌지 주스는 고칼슘 식품일 뿐만 아니라 칼슘흡수율은 35%가량으로 높습니다. 나이가 들어감에 따라 칼슘의 섭취가 줄어들고 칼슘 흡수도 더 나빠지기 때문에 나이 든 분들에게는 칼슘 강화우유나 오렌지 주스는 적극적으로 권장할 만합니다.
마지막으로 칼슘흡수율을 고려할 때 한 가지 더 생각해야 할 것은 음식에 들어있는 인산과 칼슘의 비율입니다. 인도 우리 몸에 필수 영양소이긴 하나 대다수 음식물에 충분히 인이 포함되어 있어 인 결핍은 거의 발생하지 않습니다. 오히려 인이 과량 함유된 음식을 먹으면 칼슘 흡수를 방해하게 됩니다. 인산염은 라면, 탄산음료, 튀김류 등의 가공식품의 필수 첨가물인데 인산을 많이 섭취할 경우 칼슘과 결합해서 칼슘 흡수율을 낮춥니다. 일반적으로 가장 적정 비율은 칼슘 대 인이 1:1이나 실제 우리나라에서 조사를 해보면 1:2 비율로 먹는 경우가 많다고 합니다. 가공식품은 대부분 인산이 칼슘보다 두 배는 많아서 칼슘 흡수를 방해합니다. 따라서 뼈 건강을 위해서는 가공식품을 피하는 것이 좋습니다.
정리하자면 뼈를 위해서 하루 약 1000mg의 칼슘 섭취가 필요합니다. 하지만 보충제로 과다하게 칼슘을 보충하면 부작용이 있을 수 있기 때문에 가급적 칼슘이 풍부한 식품 위주로 건강한 식사를 하는 것이 뼈 건강을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 우리나라는 칼슘 섭취가 적고 비타민D 농도도 낮은 나라라서 한국인은 특히 더 뼈 건강에 더 신경을 써야 합니다
