운동 초기에 조심하면 좋은 것들
내 몸은 내가 알아야 한다
처음 운동을 시작하게 되면 자신의 루틴을 확립하기까지 많은 시행 착오를 겪는다. 이 시행 착오들은 무의미하다고 볼 수 없으며 이를 통해 자신의 몸과 운동 효과에 대해 더 잘 이해하는 시간을 가질 수 있으므로 개인적으로 유익한 시간이라고 본다. 다만, 몇 가지 실수의 경우 자칫 잘못하면 큰 사고를 당할 수 있으므로 주의가 필요하다.
첫 번째로 조심해야 할 부분은 운동 초기 저혈당을 조심하는 것이다. 운동 초기에는 보통 과체중 상태에서 시작하므로 더 많은 체지방 분해를 위해 식사를 하지 않고 운동하는 경우가 제법 있다. 나 스스로도 초기에는 아침 식사를 거르고 물만 마신 후 바로 달리기를 했던 경험이 있다. 지속되는 체중 감소에 기뻐하며 계속 오전 달리기를 했던 어느 날, 나는 갑자기 운동 중 심한 공복감과 함께 식은땀과 두통 및 현기증을 느끼면서 주저앉는 경험을 했다. 더 이상 계속했다가는 큰일이 나겠다고 생각해 즉시 운동을 중지하고 가져온 점심 도시락을 바로 먹은 후 1시간 가까이를 쉬었다. 정신을 차리고 관련 증상을 검색하였고 이는 과격한 운동을 통해 혈당이 갑자기 떨어졌을 때 나타날 수 있는 저혈당 증상과 동일했다. 당뇨와 같은 대사증후군을 일으킬 수 있는 고혈당에만 신경쓰던 나에게 이 경험은 상당히 충격적이었다. 이후 나는 아침을 절대로 거르지 않았으며 가급적 식후 30분 이후에 운동을 했다.
(저혈당의 증상들. 이미지 출처: 질병관리본부, https://theqoo.net/square/1849511034)두 번째로는 근력 운동 시 무리하지 않는 것이다. 보통 많이 알려져 있는 것 중 하나는 근성장을 빠르게 하기 위해 세트당 30-40초 정도의 휴식 시간을 갖고 3세트씩을 반복하는 방법인데 운동을 처음 시작하는 사람은 너무 이러한 규칙에 얽매이지 않는 것이 좋다고 생각한다. 나이가 있고 오랫도록 운동을 하지 않은 사람들은 혈액 순환이 원활하지 않은데다 혈관도 확장되지 않은 상태이므로 자칫 무리하다가는 심혈관계에 무리를 줄 수 있고, 도중에 근육의 힘이 풀려 버리면 예기치 않은 부상을 당할 수 있다. 그렇기에 자신의 몸이 서서히 적응할 수 있도록 시간을 충분히 주는 편이 장기적으로 운동을 꾸준히 하는 데에 도움이 되는 것 같다. 나 역시 운동 초기 의욕이 앞서서 40초 휴식 후 데드리프트를 계속하다가 힘이 떨어져 허리를 삐끗한 후 2주간 운동을 하지 못했던 적이 있다. 이 사건 이후 나는 철저히 몸 상태에 맞춰 휴식 시간을 조절하고 있다. 나의 몸 상태를 가장 정확히 아는 것은 바로 나 자신이며, 스스로 판단하고 정한 규칙을 따르는 것이 예기치 않는 사고를 피하는 데 도움을 준다.
다음으로는 인터넷 상의 운동 정보를 맹신하지 않는 것이다. 예를 들어, 근력 운동 후 찬물로 샤워하는 것이 근 성장에 도움이 된다는 내용의 글들을 종종 발견할 수 있는데 과학적으론 일리가 있을 수 있으나 이렇게 하다 예전에 감기가 걸려 고생한 기억이 있어 개인적으로는 받아들이지 않고 있다. 슬프지만 뼈가 시리고 에너지가 떨어진 중장년층이 언제까지나 20대 청춘과 똑같은 방법으로 운동할 수는 없는 것이다. 마찬가지로 스쿼트, 데드리프트 적정 중량에 대한 글들 또한 개인의 경험에 의한 것들이 많으므로 나이, 인종 및 몸 상태를 고려할 때 이 정보가 나에게 맞지 않을 수 있다는 것을 먼저 인정하는 것이 바람직하다. 달리기를 주 3회 실시하면서 기본적으로 관절에 걸리는 부하가 있는 편인 나는 스쿼트, 데드리프트와 같은 대근육 운동 시 중량을 가급적 적게 가져가면서 관절에 추가로 무리를 주지 않도록 운동을 하는 편인데, 결국 결정의 주체는 나 자신이다. 인터넷 정보를 맹신하면서 그대로 따라하다가는 자칫 큰 부상을 당할 수도 있으므로 주의하는 것이 좋다.
(정보는 어디까지나 가이드라인일 뿐이다. 출처 - https://legionathletics.com/strength-standards/)개인적으로 약 1년 정도의 시행 착오 기간을 거쳤고, 이후 7년간은 기존의 틀을 유지하면서 몇 개의 새로 개발한 루틴을 추가하는 식으로 운동을 하고 있다. 초기 1년 정도의 시간은 자신의 몸 상태를 제대로 알아가는 소중한 기간이므로 절대로 무리하지 않고 서서히 그리고 꾸준히 운동을 이어 나가셨으면 좋겠다.
