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브런치북 운동은 싫지만 다이어트는 해야겠어 09화

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by 소리굽쇠 Jul 10. 2023

운동이 싫은 나의
가성비 다이어트 성공기 (9)

2차 다이어트 (4) : 식단 히스토리

1차 다이어트는 그냥 먹는 것만 줄이는 단순한 방식이었지만, 2차 다이어트는 나름 ‘식단’과 ‘운동’의 두 축을 동시에 병행했다. 그래서 이번에는 식단과 운동을 각각 어떻게 했는지 나눠서 이야기하려 한다. 먼저는 다이어트에 가장 중요한 식이조절에 대해서다.

다이어트와 함께 운동을 시작했지만 초기 운동 효과는 아마 미미했을 것이다. 횟수도 그렇게 많지 않았으니까. 하지만 제일 먼저 시작한 간식 끊기는 효과가 매우 컸다. 몇 주가 지났는지 모르겠지만 정말로 누군가에게 들은 대로 3kg 정도가 빠진 것이다. 시작이 81.5kg이었기에 간식을 끊은 것만으로도 70kg대에 진입했다. 처음 세운 목표가 생각한 것보다 쉽게 달성된 것이다.

처음 각오한 것에 비해 뭔가 그렇게까지 고생했다는 느낌은 아니었는데 3kg가 빠지니, 당연히 목표를 갱신하고 싶었다. 약간의 성취감과 자신감을 얻은 나는 본격적으로 식단 조절에 들어가기로 했다. 간식에서 시작한 절제의 칼을 이제 끼니에도 들이댄 것이다.

우선 매 끼니를 먹을 때 칼로리를 고려하기 시작했다. 일반식의 경우 칼로리를 일일이 파악하기는 어렵지만, 원재료가 대략적으로 어느 정도 칼로리를 갖는지 정도는 찾아봤다. 하지만 이렇게 먹는 것에 신경 쓰는 건 처음이라 내가 하루 총 몇 칼로리를 먹는지 일일이 계산하며 피곤하게 지내고 싶지는 않았다. 그래서 전반적으로는 1차 다이어트 때처럼 평소 먹는 식사량을 일정 수준 줄이는 방법을 사용했다. 결과적으로 살이 빠진 것을 보면 이 방법도 식단 조절 측면에서는 어느 정도 효과가 있었던 것 같다.

한편 운동을 시작한 이유가 근육을 늘리거나 최소한 잃지 않기 위해서였기에 관련 정보를 찾아보던 중 단백질 섭취가 중요하다는 것을 알았다. 하루에 일정량의 단백질을 꾸준히 먹어줘야 한다는 내용을 보고 다른 건 몰라도 단백질만큼은 양을 계산해서 챙겨먹어야겠다고 결심했다. 이것저것 알아보니 가장 칼로리가 낮으면서도 일정량 대비 단백질을 가장 많이 섭취할 수 있는 방법은 역시나 닭가슴살이었다. 그래서 주기적으로 닭가슴살을 여럿 사서 집에 쟁여놓기 시작했다. 그리고 집에서 밥을 먹을 때는 다른 고기반찬 대신 닭가슴살로 대체해 꾸준히 먹었다.

그런데 닭가슴살만 먹다보면 질리는 때가 분명 있다. 그것도 한 종류만 먹는다면 더더욱. 그래서 여러 브랜드에서 나온 여러 종류의 닭가슴살을 돌아가면서 먹어봤다. 그 과정에서 닭가슴살의 식감, 맛과 향, 가격, 한 덩이 당 단백질 함량(종류별로 몇 그램씩 차이가 있다) 등을 비교하게 되었다. 사실 그 지평이 더욱 넓어진 것은 3차 다이어트 때고, 이때는 일단 제일 싼 것만 찾아 먹다가 없으면 다른 것을 찾아먹는 방식이었다.

또 한편 간식을 처음에는 아예 끊기는 했지만 다이어트 하는 내내 안 먹고 살 수는 없지 않을까. 그래서 이후에는 조금씩 먹기는 했지만 횟수나 양은 매우 제한적이었다. 특히 마트에서 볼 수 있는 간식은 물론이고 카페에서 파는 디저트도 대부분 칼로리와 영양성분을 파악하기 쉽다. 그래서 간식을 먹을 때는 꼭 칼로리를 따져보며 너무 높지 않은 것만 종종 먹었다. (조금 더 깊이 들어가면 ‘당류’가 얼마나 들어있는지도 같이 살펴봐야 하지만 그 개념을 알게 된 건 3차 다이어트 때였다.)

그리고 전반적으로 ‘간헐적 단식’을 하기 시작했다. 식이 조절에 대해 알아보던 중 그냥 굶는 게 아니라 간헐적 단식이라는 방법이 있다는 것을 알게 되었는데, 그냥 굶는 것이 얼마나 힘든지 이미 지난번 다이어트 때 경험했기에 이건 좀 더 건강하고 지속가능한 방법으로 딱이라는 생각이 들었다. 간헐적 단식은 공복 시간을 일정 시간 유지하는 것이 핵심인데 그 패턴도 여러 가지가 있었다. 나는 가장 일반적이라는 16:8과 18:6을 선택했다.

16:8이란 공복 16시간과 식사 가능시간 8시간을, 18:6은 공복 18시간과 식사 가능시간 6시간을 의미한다. 이대로 패턴을 만들게 되면 하루에 2끼만 먹을 수 있지만, 당시 나의 생활 패턴은 아침을 안 먹고 점심과 저녁만 먹는 편이었기에 맞추는 것이 크게 어렵지 않았다. 단 저녁을 먹은 이후 밤에도 야식을 꾹 참는 게 일이었다. 그래도 무작정 참는 게 아니라 규칙적으로 참는 거라 그런지 견딜만했고, 식욕에 휩쓸려 아무거나 집어먹는 습관도 같이 줄어들었다.

이렇게 2차 다이어트에서의 식단 조절은 내가 유지할 수 있는 선에서 최대한 단순하게 진행했다. 처음부터 너무 철저히, 자세히 하게 되면 금방 질려버릴 것 같아 줄일 때 줄이더라도 차근차근 단계를 밟아나갔다. 실제로 간식과 식사량이 점차 줄었고, 식사를 할 때도 기름지고 칼로리 높은 음식을 먹는 빈도나 양도 줄어들었다. 식습관이 양과 질 모든 측면에서 조금씩 건강해진 것이다.

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