오늘 밤, 진짜 잘 자고 싶다면
'좋은 잠'을 위한 수면 루틴
요즘 신체적 웰니스 분야에서 '수면'에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 이제는 '잘 자는 것'에 대한 관심이 높아졌는데요. 숙면을 위해 필로우 미스트나 수면 안대를 선물하기도 하고, 수면을 위한 명상이나 ASMR을 듣기도 합니다. '잘 자는 것'은 단순히 '잠을 많이 자는 것'을 의미하진 않습니다. 수면은 양보다 질이 더 중요합니다. 어떻게 해야 잘 잘 수 있을까요?
잠에 대한 숨은 오해와 진실
1. 주말에 몰아서 자면 피로가 풀린다?
평일에는 출근 때문에 일찍 일어나더라도 주말과 휴일에는 늦게까지 자는 분들이 많은데요. 수면은 저축할 수 없습니다. 주말에 몰아서 자는 것은 사실 일시적인 회복에 불과해요. 오히려 평일과 주말의 기상 시간이 2시간 이상 차이가 나면 우리 몸의 생체시계가 더 혼란스러워질 수도 있어요. 규칙적인 수면 습관이 가장 중요합니다.
2. 8시간 이상 자야 건강하다?
사람마다 필요한 수면 시간은 다 달라요. 8시간 수면은 평균적인 기준일 뿐, 6~9시간 사이에서 본인에게 맞는 수면 시간을 찾는 것이 더 중요해요. 오히려 너무 오래 자면 피곤함이 더 심해지기도 합니다. 수면 시간보다 수면의 질에 집중해 보세요.
3. 늦게 자도 푹 자기만 하면 괜찮다?
수면에는 타이밍도 중요해요. 밤 10시부터 새벽 2시까지는 흔히 수면의 골든타임이라고 불려요. 이 시간대에는 숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 가장 활발하게 분비되고, 신체 회복과 면역력 강화에 중요한 성장호르몬 역시 집중적으로 나와요. 특히 이 시간대에는 깊은 수면 단계인 비렘수면이 많이 나타나기 때문에, 같은 6시간을 자더라도 골든타임에 잠들었는지에 따라 느끼는 피로도와 회복력이 달라질 수 있습니다. 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴이 반복되면 멜라토닌 분비 리듬이 흐트러지고, 아무리 오래 자도 개운하지 않게 됩니다.
4. 술을 마시면 더 잘 잔다?
술을 마시면 잠이 들기 쉬워지지만, ‘깊은 잠’은 방해받아요. 술을 마시면 초반에는 졸음이 몰려오지만, 렘수면이 억제돼 꿈을 덜 꾸고, 자주 깨고, 새벽에 뒤척이기 쉬워요. 오히려 술 마신 다음 날 더 빨리 눈이 떠지기도 하죠. 술은 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 요소 중 하나입니다.
5. 낮잠으로 보충하면 된다?
낮잠이 길어지면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 15~30분 정도의 짧은 낮잠은 도움이 될 수 있지만, 1시간 이상 자면 더 피곤하고 멍해져요. 저녁 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있으니 오후 3시 이전에 낮잠을 자는 게 가장 좋아요. 만약 좀 더 상쾌하게 일어나고 싶다면 낮잠 직전에 커피를 한 잔 마시는 ‘카페인 냅’도 추천해요. 커피의 각성 효과는 약 20분 후부터 나타나기 때문에, 잠에서 깬 직후 카페인 효과가 더해져 더 가볍고 상쾌하게 일어날 수 있어요.
깊은 잠과 얕은 잠, 둘 다 필요한 이유
렘수면(REM) vs. 비렘수면(NREM)
수면은 단순히 우리 몸이 쉬는 시간이 아니에요. 하룻밤 동안 우리의 뇌와 몸은 렘수면과 비렘수면이라는 두 가지 수면 단계를 오가며 회복 작업을 반복합니다.
먼저, 비렘수면은 깊은 잠의 상태예요. 'Non-Rapid Eye Movement'의 약자로 눈동자가 움직이지 않고, 뇌파는 느리고 안정적인 패턴으로 전환됩니다. 비렘수면 단계에서 신체 회복이 활발하게 일어납니다. 근육이 이완되지만 여전히 어느 정도 긴장 상태를 유지하고, 호흡과 맥박은 천천히, 깊고 규칙적으로 바뀌며 숙면을 취하게 됩니다. 뇌는 활동을 줄이고 휴식 상태에 들어가며, 이때 우리 몸의 면역력 강화, 성장호르몬 분비, 세포 재생 등이 이루어집니다. 그래서 비렘수면이 부족하면 아무리 오래 자도 개운하지 않아요.
반면 렘수면은 얕은 잠이지만 뇌는 매우 활발하게 움직이는 단계예요. 'Rapid Eye Movement'의 약자로 눈동자가 빠르게 움직이고, 우리가 꿈을 꾸는 시간도 바로 이 렘수면 중이에요. 이때는 근육의 긴장이 거의 사라지고 몸이 마치 마비된 것처럼 느슨해져 있지만, 뇌는 깨어 있을 때와 비슷할 만큼 활발히 작동합니다. 렘수면은 감정과 기억을 정리하고 창의력과 집중력을 회복하는 데 중요한 역할을 해요. 그래서 렘수면이 부족하면 머리가 멍하고, 사소한 일에도 감정 기복이 커질 수 있어요.
우리가 자는 동안 비렘수면과 렘수면은 약 90분 주기로 번갈아 나타나며, 그 주기가 하룻밤 평균 4~6회 정도 반복되게 됩니다. 이 두 단계가 균형을 이룰 때, 우리는 비로소 '좋은 잠'을 자게 됩니다.
나를 위한 수면 루틴 만들기
잘 자야 잘 살 수 있다
수면의 질을 높이기 위해 꼭 크고 거창한 변화가 필요한 건 아닙니다. 아주 조금씩 바꿔가다 보면 아침에 보다 개운하게 일어날 수 있지 않을까요?
카페인은 오후 2~3시 전에 섭취한다
카페인은 섭취 후 최소 6시간 이상 체내에 남아 있어 수면을 방해할 수 있습니다. 심지어 12시간이 지나도 미량이 남아 수면에 영향을 미칠 수 있다고 하는데요. 카페인 민감도가 높은 사람이라면 커피를 마시지 않거나 오전 중에 섭취하는 것을 권장합니다. 커피는 잠드는 시간을 고려하여 늦어도 2~3시 전에 마시는 걸 추천해요.
아침 햇살은 저녁의 멜라토닌을 부른다
아침에 자연광을 쬐면, 뇌는 하루의 시작을 인지한 게 됩니다. 이 신호가 밤에는 멜라토닌 분비로 이어져
잠들기 쉬운 상태로 만들어주는데요. 잠드는 시간을 앞당기려면 아침에 햇빛을 보는 시간도 더 빨라져야 합니다. 매일 아침 10분이라도 햇빛 아래서 걸으면서 하루를 시작해 볼까요?
라벤더 향은 깊은 잠을 부른다
향을 활용하는 것도 하나의 방법입니다. 특히 라벤더는 깊은 잠을 유도하는 향 중에 하나인데요. 라벤더는 안정과 이완에 효과적이고, 라벤더 외에도 샌들우드나 캐모마일, 스위트오렌지 등도 숙면에 도움을 줍니다. 취침 전, 디퓨저를 켜거나 베개에 필로우 미스트를 뿌려 몸과 마음에 이제 잘 시간이라는 신호를 보내보세요.
잠들기 1시간 전, 디지털 디톡스가 필요하다
블루라이트는 뇌를 각성시키고, 멜라토닌 생성을 방해합니다. 자기 전 누워서 사용하는 스마트폰, 태블릿 패드, TV.. 저도 자기 전 누워서 유튜브나 인스타그램 릴스를 보거나 넷플릭스를 볼 때가 참 많은데요. 잘 자기 위해서는 전자기기와 멀리하는 것이 가장 중요하겠네요. 오늘 밤, 스마트폰은 잠시 멀리하고 조용한 밤을 마주해 보는 건 어떨까요?
