우울하기 전에 읽어둘 책 (feat.뇌과학)
또 다른 나를 이겨내는 책
2장. 꾸준함이 흔들릴 때 읽는 책 — 루틴이 복리를 만든다.
2-07회 우울하기 전에 읽어둬야 할 책
목표 달성에 실패했거나, 좌절했거나, 사람들에게 상처를 입은 경우 우울감에 빠지기 쉽습니다. 그럴 때일수록 무기력에 빠질 때가 많지요. 계속 그런 상태에 머무르다보면 점점 땅속으로 꺼져가는 느낌이 생깁니다. 당신의 의지 때문이 아닙니다. 뇌를 바꿔야 삶을 회복할 수 있습니다. 뇌를 바꾼다구요? 놀라실 필요없습니다. 더 많이 행복해 지는 생활습관만으로도 마음이 가벼워지고 기쁨을 느낄 수 있거든요.
가을이라 그런지 저도 우울해지는 느낌이 살짝 듭니다. 왜 그럴까 고민도 해보고 글도 끄적끄적 거려봅니다. 어제는 하루 종일 침대에서 뒹굴 거렸는데요. 9년 전 독서를 시작하기 전의 상태로 다시 되돌아 간 것 같았어요. 하지만 그 당시에는 제가 기분이 좋지 않았을까 생각을 해본 적이 없었습니다. 지난 9년 간 독서와 글쓰기를 통해 내 안에 어떤 문제가 있어서 이런 상황에 이르렀는지 찾아보는 노력을 지금은 하고 있습니다. 어제는 배우자와 함께 저녁을 먹으로 밖에 다녀왔습니다. 식사 후에 잠시 걸어서 교보문고에 가서 책 구경도 하고, 집에 와서 씻고, 저녁에 글쓰기 수업을 들었어요. 물론 아침에 책 읽고, 블로그에 글 한편도 썼고, 저녁에 잠들기 전에 브런치에도 글 한편을 남겼습니다. 우울하지만, 평소의 루틴은 지켜나가다보니, 웃을 때도 생기고, 어떻게든 움직여 봐야겠다는 생각에 이릅니다. 벗어나고 싶지만, 잘 되지 않을 땐 내 안에 무엇때문에 그런 감정이 생기는 지 알아야 합니다.
우울하기 전에 읽어두면 우울할 때 빠르게 정상적으로 회복탄력성을 찾아가는 책 3권을 소개합니다.
1. 당신의 뇌는 최적화를 원한다, 가바사와 시온, 쌤앤파커스, 2018
https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000001024711
"행복은 뇌 안에 있다. 도파민 분비는 행복이다. 목표를 설정했을 때와 목표를 달성했을 때 이렇게 2회 도파민이 분비된다."
가바사와 시온은 정신과 의사이자 작가입니다. '지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?'라고 묻습니다. 몸도, 마음도, 기분도, 컨디션도 다 뇌 때문이라고 말해 줍니다. 뇌과학 책의 기본서라도 볼 수 있는데요. 7가지 뇌 신경전달물질을 일반인이 알기 쉽게 구체적인 실천법을 제시해 줍니다.
의욕과 열정의 행복물질 도파민 - 성취 시 보상을 합니다. 제 경우에는 배우자랑 맛집을 가는 편이에요.
집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 노르아드레날린- 마감시간을 정하고 짧게 활용합니다. 오랜 시간을 지속하면 피곤해지거든요. 25분 타이머를 걸어두고 집중력을 높이는 것도 방법입니다.
신체 능력과 몰입 에너지가 필요할 때 아드레날린 - 가자!가자! 좋아! 할 수 있어! 파이팅! : 매일 한 번 해보자! 다짐합니다.
스트레스 줄이는 치유물질 세로토닌- 글쓰기가 도움이 됩니다. 점심시간에는 햇볕을 쬐러 외출하려고 노력합니다. 여유시간 가지려고 노력하고, 유산균을 먹습니다.
완벽하게 재충전시켜주는 수면 물질 멜라토닌 - 재충전, 휴식 취합니다. 잠 자기 전에는 명상이 도움되죠.
영감과 아이디어가 필요할 때 아세틸콜린 - 운동과 낮잠 26분이 효과적입니다. 헬스장 또는 걷기 중, 틈새 운동도 도움이 됩니다.
효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 엔도르핀 - 웃으면 행복해진다. 1초 웃음을 늘 하고 있습니다.
뇌과학 물질 중에 우울할 때는 세르토닌이 활성화시키면 도움이 되는데요. 그러기 위해서는 햇볕을 쬐고 산책하면 좋다고 해요. 세르토닌은 장에서 만들어 집니다. 그래서 유산균을 먹는 게 도움 된다고 해요.
이 책을 읽고 나면 내 몸에 대한 관심이 생기고 일단 해보자는 의욕이 생깁니다.
2. 우울할 땐 뇌과학, 엘릭스 코브, 심심, 2018
https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000001744837
"습관을 고치는 첫 단계는 그런 습관이 있다는 것을 알아차리는 것이며, 두 번째 단계는 고칠 수 있다고 믿는 것이다."
엘릭스 코브는 세계적인 신경과학자이자 우울증 전문가입니다. 15년 넘게 우울증을 뇌과학으로 여구해왔고요. UCLA에서 뇌과학으로 박사학위를 받았습니다. 우울증이라는 병은 그 모든 회로가 상호작용한 결과 생기는 활동 패턴 중 하나이며, 배선이 잘못 연결된 경우라고 설명합니다. 뇌는 좋은 습관과 나쁜 습관을 구분하기 어렵다고 해요. 그러니 알아차리고, 새로운 습관으로 대체해나가면 금방 회복할 수 있을 겁니다. 마음 아프지만, 왜 아픈지 모르면 더 우울해지거든요. 부정적인 생각과 수치스러움, 외롭고 절망적인 느낌으로 내 마음이 채워지고 있을 가능성이 있습니다.
하강나선에 갇힌 뇌를 파악해 상승나선을 만드는 뇌로 만들어 나가는 방법이 담겨 있습니다. 우울할 땐 그저 사람들 속에 있는 것만으로도 달라질 수 있다고 해요. 그만 침대에서 나와서 움직여보면 좋겠습니다. 감정에 빠져 허우적대기전 업스트림활동으로 미리 읽어두면 우울할 때 활짝 웃으며 자리를 박차고 일어날 수 있을 거에요. 내 주변에 우울해 하는 사람이 있을 때도 도움되는 책입니다.
3. 회복탄력성의 뇌과학, 아디티 네루카, 2025.5
https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000216495715
"나는 잠을 잘 자야 한다는 압박감에서 벗어났을 때 오히려 더 잘 자기 시작했다."
"장뇌 연결은 스트레스에 영향을 미칠 수 있다. 장과 뇌가 양방향 정보 채널을 통해 밀접하게 연결되어 있기 때문이다. 장이 감정 상태에 민감하므로 과학자들은 간혹 장을 ‘제2의 뇌’라고 부른다. 장은 뇌에 이어서 두 번째로 많은 신경세포, 즉 뉴런이 모여 있는 곳이다."
하버드대 의사가 알려주는 회복탄력성 리셋 버튼 5가지를 소개합니다. 현대인의 뇌는 끊임없이 마감과 돈, 노후, 건강, 인긴관계 등으로 만성 스트레스를 가지고 있다고 설명합니다. 특히 코로나 19 팬데믹으로 스트레스 팬데믹에 여전히 빠져 있는 현대인에게 필요한 책인데요.
습관을 바꿔도 스트레스에서 벗어날 수 없는 이유를 설명합니다. 편도체가 계속 활성화된 상태를 유지하고 있어서 입니다. 스트레스를 리셋하지 않는다면 건강과 행복에 문제를 일으킬 수 있다고 말합니다. 스트레스를 줄이기 위한 노력이 오히려 스트레스를 줄 수 있다고요.
저자는 한 꺼번에 너무 많은 변화를 시도하기 보다는 한 번에 단 2가지씩만 차근차근 변화를 시도하면 삶이 긍정적으로 바뀔 수 있다고 주장하고 있습니다. 5가지 리셋 버튼은 첫째, 가장 중요한 것을 명확히 파악하고, 둘째, 시끄러운 세상에서 평정을 찾고, 셋째, 뇌와 몸을 동기화 하며, 넷째, 뇌를 쉬게하고, 다섯째, 최고의 자아를 전면에 내세우라고 이야기합니다. 많을 걸 하려고 애쓰지 말고 가장 중요한 MOST 목표를 파악해서 역방향 계획을 수립하는 것부터 찾아보면 좋겠습니다.
이렇게 3권의 책을 여러분에게 소개하고 나니 우울한 감정이 기쁜 감정으로 바뀌었네요. 많은 걸 하려는 욕심이 컸구나 싶습니다. 오늘 점심은 배우자와 나가서 햇볕도 쬐고 맛있는 음식 먹으면서 조잘조잘 거리고 돌아와야겠습니다. 오늘 단 2가지만 해내면 잠들기 전에 뿌듯하고 기쁜 마음으로 충만할 것 같네요. 회복탄련성의 현실적인 가이드가 담긴 책으로 우울해지려고 할 때 얼른 꺼내 읽어보면 좋겠습니다. 이 글을 읽을 수 있는 것만으로도 여러분은 이미 뇌의 배선이 정상적임을 알려드립니다.
책으로 여는 두번 째 삶, 파이어북
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