오트(귀리)로 만드는 초간단 아침 레시피 3종
오버나이트 오트밀, 그래놀라, 오트 바나나 브레드
요즘 저속노화식단이라는 단어가 심심치 않게 보인다. 식단에 사용되는 재료 중 하나가 오트(귀리)인데, 필수아미노산과 비타민B가 풍부하다고 한다. 내가 아는 바로는 쌀과 더불어 알레르기를 유발하지 않는 음식이다.
건강에도 좋고 가격도 저렴하기 때문에, 미국에서는 급하게 가계 긴축재정을 할 때 사용되는 식재료이기도 하다. 코스트코에서 4.54kg짜리 귀리 한 봉지가 단돈 $7.99(11,000원)이다. 구매한 지 반년이 되어가는데 아직도 먹고 있다.
보통 Rolled Oats를 사면 된다.귀리를 밥으로도 먹지만, 나는 이것을 이용해서 아침식사를 만든다. 주로 만들어 먹는 건 오버나이트 오트밀, 그래놀라, 오트 바나나 브레드인데, 들어가는 재료를 입맛에 따라 유연하게 조정할 수 있고 만들기도 엄청 간단하다. 모든 재료를 다 넣고 섞으면 끝이거나, 섞은 재료를 오븐에 한번 구우면 된다. 이때 꿀과 시나몬(계피) 가루는 오트와 찰떡궁합이다. 꿀대신 몽크푸르트나 알룰로스같은 대체감미료를 사용해도 된다. 나는 한 번에 3일 정도 먹을 수 있는 양을 만들어 놓는다.
오트, 꿀, 시나몬은 함께 있으면 활용도가 높다.아래 세 가지 음식을 만들 때 쓰는 주방기구는 '삼시세끼를 쉽게! 오랫동안 사용한 내돈내산 부엌템 추천'에 적어놓았다.
5분이면 끝, 오버나이트 오트밀 (5-6인분)
재료:
오트 1컵, 플레인 그릭 요구르트 1컵, 우유 0.5컵, 꿀 1-2 TBSP, 시나몬 가루 1 tsp, 치아시드 1 TBSP (옵션), 바닐라 엑스트랙트 1 tsp(옵션)
1 TBSP = 1큰술, 1 tsp = 1작은술, 1 Cup = 1컵 (베이킹용 계량스푼과 계량컵 기준)
포인트는 오트, 그릭 요구르트, 우유의 비율이 1:1:0.5로 되게 만들면 된다. 만약 오트밀이 너무 꾸덕하다면 우유를 더 넣으면 된다. 플레인 요구르트에 바닐라 엑스트랙트를 더하면, 바닐라 요구르트 맛이 난다. 원하는 우유, 원하는 요플레를 써도 된다.
만드는 순서:
1. 위의 재료를 락앤락 또는 기다란 통에 한 번에 넣고 잘 섞는다.
2. 냉장고에 하룻밤 넣어 놓은 뒤 아침에 먹고 싶은 만큼 꺼내서 먹는다.
3. 아침에 차가운 게 싫으면 전자레인지에 가열해서 먹어도 된다고 한다.
4. 5일 동안 냉장보관 가능하다.
시판 시리얼 대신 만드는 그래놀라
오븐에 들어가는 재료:
오트 1.5컵(150g), 원하는 견과류 (호두, 아몬드 등) 1/2컵(60g), 올리브 오일 1/4컵(50g), 꿀 1/4컵(84g, 단 게 싫으면 더 적은 양을 넣는다), 바닐라 엑스트랙트 1/2 tsp, 소금 1/2 tsp, 시나몬 가루 1/4 tsp
오븐 사용 후에 들어가는 재료:
건과류 (건크랜베리, 건포도 등) 1/4컵(혹은 더 원하는 만큼)
소금이 킥이다. 소금을 정량 넣어야 우리가 아는 맛의 그래놀라 맛이 난다. 싱거우면 나중에 넣어도 되니 너무 짜지 않게 주의한다.
1 TBSP = 1큰술, 1 tsp = 1작은술, 1 Cup = 1컵 (베이킹용 계량스푼과 계량컵 기준)
KatieBirds Recipe를 참고했는데, 나는 아몬드 대신 호두를 넣고 코코넛대신 건과일을 넣었다 (링크).
만드는 순서:
1. 오븐에 들어가는 재료들을 볼에 한 번에 넣고 잘 섞는다.
2. 오븐팬에 유선지를 깔고, 섞은 재료들을 잘 펼친다.
3. 화씨 325도 (섭씨 163도)로 예열된 오븐에서 10분 굽는다.
4. 10분 후에 재료를 한번 뒤집어 주고, 3-5분 정도 더 굽는다. 견과류가 타지 않게 지켜본다.
5. 구워진 그래놀라에 건과일을 넣고 섞어준다.
6. 완전히 식으면 보관통에 넣는다. 2주 동안 그늘진 곳에서 실온보관 가능하다.
7. 요구르트에 섞어 먹거나, 시리얼처럼 우유에 말아서 먹는다.
No밀가루, 오트 바나나 브레드
재료:
잘 익은 바나나 2개, 계란 두 개, 오트 2/3컵 (60g), 올리브오일 2 TBSP, 꿀 2 TBSP, 시나몬 가루 1 tsp, 바닐라 엑스트랙트 1 tsp, 베이킹파우더 1 tsp, 잘게 다진 호두 약간 (옵션)
알맞은 오트 양은 바나나 크기에 따라 다르다. 간단하게, 으깬 바나나와 오트밀의 양이 1:1 정도가 되면 된다.
바나나 브레드는 견과류랑 궁합이 잘 맞기 때문에 호두를 잘게 다져서 넣어도 맛있다.
베이킹파우더 대신 베이킹 소다를 써도 된다.
뚝딱이 언니 유튜브 영상을 참고했는데, 오트를 푸드프로세스에 갈지 않고 (귀찮아서...), 알룰로스대신 꿀을 사용했다 (링크).
1 TBSP = 1큰술, 1 tsp = 1작은술, 1 Cup = 1컵 (베이킹용 계량스푼과 계량컵 기준)
만드는 순서:
1. 잘 익은 바나나 2개를 포크로 으깬다.
2. 계란 두 개를 풀어서 바나나와 섞는다.
3. 오트밀과 나머지 재료를 전부 넣고 잘 섞는다.
4. 오븐에 들어갈 수 있는 그릇에 바나나 브레드 반죽을 넣는다. 락앤락 유리그릇 바닥에 'Oven Safe'라고 쓰여 있으면 락앤락도 오븐 사용 가능하다.
5. 화씨 350도 (섭씨 175도)로 예열된 오븐에서 45분 굽는다.
6. 이쑤시개로 빵 중간을 찔러 반죽이 묻어나지 않으면 완성이다. 만약 묻어난다면, 좀 더 굽는다.
7. 완전히 식으면 컨테이너에 보관한다. 그늘진 곳에 보관하고, 만든 지 3-4일 안에 먹는다.
약간 쫀득쫀득한 식감의 바나나 브레드.https://brunch.co.kr/@moneycraft/205
