세트포인트(set-point) 설정하기
12주 다시어트(RE:DIET)(11)
<메인사진출처 : pixabay>
11주 차 비타민 D 프로그램
*목표*
1. 아시아 전통 식단 프로그램과 체중감량 프로그램을 병행한다.
2. 유산소운동프로그램 레벨 1 - 하루 25분 2,500보 걷기 운동을 한다.
3. 유산소운동프로그램 레벨 11 - 현재의 신체활동을 유지한다. 또는 하루 걷기 운동을 5분 늘려 총 50분 속보하거나 적정강도의 기타 유산소운동을 주 6회 실시한다.
4. 주 2회 근력운동을 병행한다.
5. 염증 퇴치법 및 수면장애 대처법, 스트레스 완화법, 천연 항산화 활성 전략, 갈색지방 활성화 전략을 일산적으로 활용한다.
6. 혈중 비타민 D 수치를 확인하고 필요시 보조제를 복용한다.
<도서출판 작은 우주, 당뇨리셋, 2018, 조지킹>
비타민 D 결핍은 신진대사 장애 및 제2형 당뇨 발병 위험을 높인다. 비타민 D 수치를 확인하자. 비타민 D 결핍이라면 투여하여 우선 치료한다. 이후 시판 중인 비타민D 3 보조제 800~1000IU를 매일 복용하여 해당 수치를 유지한다.
세트포인트 설정하기
태어날 때부터 정해진 , 타고난 몸무게 ‘뇌가 인식하고 지정하는 개인별 적정 몸무게‘를 세트포인트라고 불린다. 망가진 체중조절 시스템을 바로 세워 그때의 내 몸 시스템으로 다시 돌아가는데 6개월 이상이 걸린다고 한다. 목표 체중을 달성한 뒤에도 6개월은 유지해야 '진정한 내 몸'이 된다는 이야기다. 요요에서 탈출하려면 세트포인트를 낮추는 것이 핵심이다. 그리기 위해서 지금의 식단을 유지하고, 규칙적인 생활과 운동 습관, 질 좋은 수면의 균형을 이뤄나가야 한다.
*세트포인트를 낮추려면?
1. 질 좋은 충분 수면
2. 규칙적인 생활 습관 유지
3. 식이조절 (수분, 식이섬유, 단백질)
4. 운동량 늘리기
'오후 7~8시 저녁 -> 공복 상태에서 11시~자정에 취침 -> 6~7시간 숙면 -> 다음 날 7~8시 아침이라는 12시간 공복 생활'을 규칙적으로 유지하기만 해도 다이어트에 성공할 확률이 높다.
하면 된다
다이어트는 숫자 뺄셈처럼 간단하지가 않다는 걸 경험상 너무나 잘 안다. 지루하고 힘들고 그만큼의 인내가 필요한 여정이라는 것을 글을 쓸 때마다 절실히 깨닫는다. 알코올중독자가 술을 끊고 흡연자가 금연을 하는 것과 유사하다고 생각한다.
결국 다이어터에게 가장 중요한 건 식단이다. 가공식품을 되도록이면 먹지 말고 최대한 끊고 클린 한 식단을 한다면 정직한 몸은 보답을 할 것이다. 사람마다 환경마다 상황마다 필요한 시간은 다르겠지만 포기하지 않고 끝까지 될 때까지 하면 된다.
어렸을 때부터 가훈처럼 부모님이 해주시던 말씀이다. '하면 된다.' 무수한 시행착오와 실패는 멋진 성공을 위한 발판이라는 것을 나는 이제 안다. 진짜다이어트를 시작할 수 있는 에너지가 생겼고 동기부여가 되기까지 100일이 넘는 시간이 필요했다. 앞으로 지루하고 긴 시간이 걸리겠지만 지치지 않고 포기하지 않고 이룰 때까지 계속할 것이다. 아마 성공하고 지금의 시간들을 웃으며 말할 날이 올 것이다. 이런 시간들이 있었기에 가능했다고 말하고 싶다. 이런 과정들이 나를 빛나게 했다고. 지금의 마음을 기억하자. 나는 반드시 해낸다!
대나무가 제대로 뿌리를 내리려면 한 오 년은 걸린다고 하죠. 그렇게 묵묵히 뿌리에만 집중하다가 순이 올라오기 시작하면 하루 25cm까지도 매일같이 쑥쑥 큰 대요. 어떤 건 30cm까지도 자란다잖아요. 기본에 충실하고 이론을 다지면 나만의 경쟁력은 절로 커지는 건데 그걸 안 한다고요?
'나는 읽고 쓰고 버린다' 中 21p.
벼림의 시간들.
현재 내 삶에 필요한 시간들이기도 하다.
단단해지고 내 안을 채우는 시간들이 필요하다.
채우지 않으면 내놓을 것이 없다고 생각한다.
*참고자료*
도서출판 작은 우주, 당뇨리셋, 2018, 조지킹
Hachette Books, 2018, The Setpoint Diet, Jonathan Bailor
