성공하는 습관 만들기
EP06. Atomic Habits
Quote of the day
Every day is a good day. There is something to learn, care and celebrate.
오늘의 명언은 하루하루를 뜻깊게 살아가자는 의미를 내포하고 있는 것 같네요. 어떠한 상황이나 환경과 상관없이 날마다 기회가 주어진다고 믿고 이러한 마음가짐을 받아들이면 일상생활에 대해 더 충만하고 감사하는 접근 방식을 가질 수 있겠지요. 하루를 시작할 때 오늘은 무엇을 배우고 무엇을 보살피고 축하할 수 있는지를 잘 생각해 보세요. 오늘 하루가 아마 더 의미 있게 다가오지 않을까 싶네요. 영화 <About Time>에서 주인공은 시간여행을 통해서 똑같은 하루를 다르게 경험하죠. 먼저 하루동안 어떠한 감정 없이 그대로 힘든 하루를 보낸 후 다시 똑같은 하루를 다른 시선으로 바라보면서 보내죠. 분명 똑같은 하루지만 주인공이 어떻게 하루를 보내는지에 따라 그날의 의미가 다르게 다가온다는 것을 깨닫죠. 카페 가서 커피를 주문하고 그냥 나가는 대신, 종업원에게 따뜻한 한마디를 건네줌으로써 그 종업원을 미소를 짓게 해 주고 직장상사에게 혼난 동료를 위로해주기도 하고 상막한 회사 분위기에서도 즐길 수 있는 방법들을 찾으면서 그저 똑같은 하루가 아니라 의미 있는 하루를 만들죠. 비록 우리는 시간여행을 할 수 있는 능력은 없지만 그 주인공처럼 의미 있는 하루를 만들 수 있다고 믿어요. 남들에게는 똑같은 하루겠지만 나에게는 특별한 하루가 될 수 있게 매일매일을 조금 다른 시선으로 바라보면서 좋은 하루로 만드는 여러분이 되기를 소망합니다.
눈으로 듣는 팟캐스트, 다섯 번째 에피소드를 시작해 볼까요? 오늘의 주제는 성공하는 습관 만들기입니다. 이번주제는 James Clear의 <Atomic Habits>을 읽고 큰 영감을 받아서 작은 습관이 주는 변화들에 대해서 이야기를 나눠볼까 합니다. 참고로 저는 이 책을 읽은 이후로 습관이 주는 변화에 대해 큰 신뢰를 얻게 되었고 직접 제 삶 속에도 적용하면서 지내고 있어요. 아시죠? 저는 저에게 도움이 되는 것 라면 무조건 실천하는 편이랍니다. 그리고 이 책 덕분에 쉬는 날마다 도서관에 가서 책을 읽는 습관도 가지게 되었죠. 한국에 있었을 때도 종종 도서관에 가서 책을 읽기는 했지만 이런저런 핑계를 대면서 지속적으로 읽지는 못했거든요. 이 이야기는 뒤에 가서 더 자세하게 다루도록 할게요. 책 저자가 설명한 방법대로 작은 습관이 큰 변화를 이끌어낸다는 것을 직접 제 삶에 적용하면서 체험한 삶의 변화를 공유하고자 합니다.
성공적인 습관 만들기 1: 우선순위 정하기
사람마다 각자 다른 루틴, priorities, 또는 목표를 가지고 있죠. 만약 여러분 삶을 윤택하게 만들기 위한 루틴이나 priorities, 목표가 명확하지 않는다면 제일 먼저 내 삶 속에서 가장 중요시 여기는 것이 무엇인지, 무엇을 가장 가치 있게 생각하는지를 정해 보세요. 거기서부터 시작하자고요. 여기서 중요한 것을 너무나 많은 것들을 우선순위로 만들어서는 안 돼요. 그럼 시간을 할당할 수 있는 기회가 적어지거든요. 저의 경우에는 자기 계발이 제 삶에서 가장 우선시 되는 부분이에요. 하루 8시간을 일하는 데 사용하는 것을 제외하면 대부분의 시간은 자기 계발에 투자하는 셈이죠. 자기 계발이라는 말이 좀 거창하게 들리지는 모르겠지만 저에게 있어서는 스킨케어마저도 자기 계발 영역에 속합니다.
저는 제 스스로를 'a creature of habit'이라고 생각해요. 이는 어떤 일을 시작할 때는 자신만의 방법이나 루틴을 만들어서 습관으로 만드는 사람을 지칭하는데요, 그게 바로 저예요. 그리고 자기 계발은 아침부터 시작을 하는데요, 저의 모닝 루틴은 보통 이렇습니다:
아침에 일어나면 먼저 세수를 하고 쉬는 날인 경우에는 거실로 나가서 요가매트를 펴고 아침요가를 합니다. 아침 운동이 끝나면 집안 청소를 하죠. 그렇게 청소를 끝내고 아침밥을 먹죠. 그런 다음 방에 들어가서 감사일기를 쓰는데요, 이건 최근에 추가된 항목이에요. 마지막으로 성경책을 읽어요. 12시가 되기 전에 이 아침 루틴을 다 끝냅니다. 출근하는 날에는 세수 후에 바로 옷을 갈아입고 나서 아주 간단하게 배고픔을 달랜 후 다시 화장실로 가서 헤어스타일을 만든 다음에 메이크업을 하는데 이때 항상 영어로 진행하는 팟캐스트를 듣습니다. 화장하면서 영어 듣기 훈련을 하는 거죠. 그렇게 아침에 출근 준비가 끝나면 30분 정도 여유가 있는데 그때 감사일기와 성경책을 읽어요. 아침 8시에 출근을 하든, 9시에 출근을 하든 언제나 이 루틴이 이루어집니다. 그말즉슨, 전 이 루틴을 지키기 위해 시간 조절을 하면서 출근준비를 한다는 것이지요. 요약하자면 <자기 계발 루틴: 스킨케어-운동-영어공부-출근>
퇴근하고 집에 돌아오면 거의 자기 계발의 시간을 할당하지 않는데 그 이유는 저는 아침형 인간이기 때문이죠. 저는 아침에 집중도가 높아지는 편이라 공부를 하거나 어떤 일을 할 때는 주로 아침 시간 때에 진행을 해요. 저녁때는 체력적으로 많이 지친 상태라 집중이 필요한 작업들은 잘 못해요. 따라서, 먼저 자신이 어느 시간 때에 가장 머리가 잘 돌아가는지를 아는 것도 습관을 만드는데 중요한 역할을 하죠.
처음엔 아침루틴에 운동이 없었어요. 근데 자연스럽게 운동이 추가된 거예요. 그럼 저는 어떻게 루틴을 만들까요?
연초에 회사동료언니가 1박 2일로 whistler에 있는 호텔을 저렴하게 예약할 수 있다면서 함께 가자고 하더군요. 호텔엔 수영장도 있고 Hot tub도 있으니까 추운 겨울날 한번 푹 쉬고 오자면서. 너무나 좋은 기회이기 가기로 했죠. 문제는 수영복을 입어야 한다는 사실. 꽤 오랫동안 운동을 안 했기에 괜히 속살을 보여주는 것이 민망하더라고요. 그래서 한 달 동안 하체운동이라도 하자라는 심정으로 아침마다 골반스트레칭을 시작했죠. 캐나다 온 이후로 운동을 오랫동안 쉬는 바람에 근육이 정말 뻣뻣해졌고 다시 운동을 하자니 꽤 귀찮더라고요. 그래도 운동할 기회가 없었는데 이참에 운동할 계기가 생겼던 거죠.
처음엔 골반 스트레칭을 시작했을 때는 과연 한 달 안에 뻣뻣해진 근육들이 유연해질까 걱정도 했었는데 매일매일 스트레칭을 해주니 유연해지기 시작하더군요. 골반스트레칭을 해주면 다리 혈액순환에도 많은 도움을 주기 때문에 꾸준히 하게 되더군요. 한 달 동안만 하고 그만 두기에는 그 시간들이 아깝다고 느껴졌죠. 이미 아침마다 운동을 할 시간을 정해놨기에 세수하고 나면 자연스럽게 그다음 루틴은 운동이었죠. 책의 저자인 James clear는 이를 Habit stacking이라 부릅니다. 평소에 자주 하는 루틴 중간에 끼여 놓으면 자연스럽게 습관으로 자리 잡는 것이지요. 여러분 한번 적용해 보세요. 본인이 생각하는 일상적인 루틴 중간에 새로운 습관을 추가해 보세요. 한 가지 유의할 점은 자연스럽게 조화를 이룰 수는 것들이여지만 자연스럽게 연결될 수 있어요. 저처럼 아침에 출근준비를 하면서 영어공부를 동시에 하고 싶다면 화장하면서 팟캐스트를 들을 수도 있는 것이고 운전할 때마다 팟캐스트를 청취하는 것을 루틴으로 잡을 수 있겠죠. 바쁜 출근준비 가운데 중간에 명상을 끼워놓는 것은 그다지 효율적이지 않겠죠. 그래서 저도 쉬는 날에만 아침운동을 추가한 거죠. 특히, 영어 리스닝실력을 늘리기 위해 팟캐스트를 듣기로 결심하고 하루 중 제가 제일 집중할 수 있는 시간을 고려해 보니까 화장할 때나 운동할 때 그리고 대중교통을 이용할 때더라고요. 그래서 이 또한 하나의 루틴이 되었죠. '운동을 할 때 팟캐스트 듣기.' 단순히 영어 리스닝 공부하기가 목표라면 언제 어디서 시작을 해야 할지 막막하지만 운동을 할 때 함께 영어 듣기로 정하면 목표가 명확해지니까 실행하기가 훨씬 수월해지죠.
그런데 이러한 저의 규칙적인 루틴에도 여행을 가거나 새로운 환경에 적응해하는 상황이 되면 어쩔 수 없이 못할 때가 있죠. 좀 개인적인 부분이지만 성경책을 다 읽고 나면 보통 배에서 신호가 와서 대변을 보러 가거든요. 그래서 아침에 항상 대변을 해결해요. 근데 여행하는 동안 호텔이나 다른 곳에서 숙박을 하는 경우에는 평상시의 루틴을 할 수 없기 때문에 자연스럽게 대변신호도 오지 않아요. 매일매일 아침대변을 보는 사람으로서 이 부분을 놓치면 상당히 불편하다는 점. 이미 저의 바이오리듬 또한 제가 만든 루틴에 적응을 해왔다는 것을 알 수 있죠.
<side note: 일주일 동안 일본 여행을 다녀온 적이 있는데 거짓말 안 하고 여행기간 동안에 제대로 대변을 볼 수가 없었어요. 근데 여행에 돌아온 다음날에 정말 일주일치 대변을 본 적이 있어요. ㅋㅋㅋ>
성공적인 습관 만들기 2: 목표보다 과정
책의 저자는 목표를 이루기 위해서는 그 목표를 이루기 위한 과정을 어떻게 설정하느냐에 따라 목표가 이루어질지 아니면 실패로 끝날지 결정된다고 말합니다. 예를 들면, '나는 이번 연도에 다이어트를 할 거야.'라는 목표를 정했다고 하면 이 목표를 이루기 위한 자세한 과정을 세워야 하는 거죠. 단순히 '이번 연도'라고만 한다면 언제 어떻게 다이어트를 시작해야 하는지 명확하지 않기 때문에 실패할 확률이 높아지는 거죠. '나는 매월마다 1kg씩 살을 뺄 거야.' 다이어트라는 말보다도 정확하게 측정할 수 있는 단어를 바꿔줌으로써 목표를 더 명확하게 만들 수 있겠죠. 만약 '매주 월요일마다 줄넘기를 100개 하기'라고 정했다면, '매주 월요일, 퇴근 후 공원에서 줄넘기 100개.' 이렇게 시간과 장소를 함께 정하는 것 또한 목표를 향한 과정을 더 명확하게 만들어주죠.
문제는 그다음이에요. 만약 살을 빼겠다는 목표를 이루었다고 합시다. 그다음은? 다시 살찌기? 당연히 아니죠. 우리는 보통 목표를 이루기 위해 동기가 필요하죠. Beaty Pageant에 나온 여성들은 그 대회에 나가서 우승하기 위해 온갖 노력을 하죠. 엄청난 식단조절과 관리를 통해서 지금의 그 자리까지 나온 사람들이죠. 그들의 목표는 대회에 우승하는 것이고 우승하기 위해서는 심사기준에 맞는 모습을 만들어야 하는 것이죠. 그래서 아시다시피 다들 글래머스럽고 날씬하잖아요. 하지만 대회가 끝나고 아무리 대회에 우승한 사람이라도 목표를 이룬 후에는 더 이상 심사기준에 맞는 모습을 유지해야 할 이유가 없는 거죠. 이제 더 이상 motivation이 없는 거죠. 2021년 Miss Universe 우승자인 Harnaaz Sandhu (India)의 모습을 지금과 비교해 보면 아마 많이 놀라실 거예요. 같은 사람이라고 믿어지질 않을 정도로 살이 많이 찐 모습을 하고 공식석상에 나왔을 때 엄청난 비난을 받기도 했죠. 이렇듯 동기가 있어야 목표를 달성할 수는 있지만 목표를 이룬 후에 동기가 사라지기 때문에 다시 원래모습으로 돌아가기 십상이죠. 그렇기 때문에 동기보다도 목표를 이루기 위한 과정을 습관으로 만든다면 목표를 이룬 후에도 지속적으로 유지를 할 수 있는 확률이 높아집니다.
위에서 잠깐 언급했던 도서관스토리로 한번 들어가 볼까요?
한국에 있었을 때 주기적으로 책을 읽었어요. 그 당시 목표가 1년에 50권 읽기가 목표였거든요. 학창 시절 때 국어가 싫어서 이과를 간 저이기에 책 읽는 건 그리 쉬운 일이 아니었죠. 무슨 계기로 책을 읽어야겠다는 생각을 한지는 모르겠지만 어쨌든 목표를 이루기 위해서 한 달에 4~5권씩 읽었던 것 같아요. 소설도 읽고 인문학도 읽고 장르 불문하고 이것저것 다 읽었어요. 분명 그때도 뭔가 제 삶에 변화를 주기 위해서 이 시도를 한 것 같은데 결과부터 말씀드리면 50권까지는 아니어도 40권 넘게 읽었던 것 같아요. 문제는 읽기만 한 거죠. 책을 읽는 이유가 지식의 폭을 넓히기 위한 수단이 아니라 단순히 읽은 책 권수에만 집중을 했기 때문에 책을 읽은 후에도 그다지 큰 변화를 못 느꼈죠. 그리고 목표를 이루었기 때문에 더 이상 책을 읽어야 하는 동기가 사라졌고요. 누군가 그러더군요, 책을 읽으면 생각할 수 있는 폭이 넓어지는데 그 넓어진 공간에 무언가를 심어야 한다고. 마치 넓은 밭이 생겼는데 아무것도 안 심으면 쓸모없는 땅이 되는 것처럼요. 제가 그랬죠. 그 공간을 제대로 활용하지 못했고 책은 읽었지만 무슨 내용인지 기억이 안 난다는 게 함정. 그러니 책 읽는 것에 흥미를 못 느끼게 된 거죠.
성공적인 습관 만들기 3: Identity 만들기
그러다가 작년에 쉬는 날 휴대폰으로 유튜브를 보면서 그 귀한 시간을 한심하게 보내고 있는 제 자신이 싫어서 소셜미디어로부터 해방되고 싶은 마음에 무작정 집 근처 도서관으로 향했죠. 거기서 우연히 고른 책인 <Atomic Habits>을 읽고 나서 정신이 번쩍 들더군요. 그 뒤로부터 책을 읽어야겠다는 생각이 들었고 주기적으로 책을 읽기 위해서 계획을 짜야했어요. 이번에는 몇 권을 읽어야지 하는 목표가 아니라 책 읽는 사람이 되는 것이 목표가 된 거죠. 쉬는 날에는 도서관에 가서 책을 읽는 게 제 목표였어요. 책을 한 권당 못 읽어도 상관없었죠. 제 목표는 도서관에서 책을 읽는 것이니까요. 아무리 재미있는 책이라도 절대 빌리지 않았아요. 어차피 집에서는 안 읽을 거란 걸 알기 때문이죠. 그리고 저의 새로운 Identity를 만들었죠. 나는 Reader라고. 담배를 끊는 것이 목표라면 스스로가 non-smoker라고 자신을 명명하시면 돼요. 본인의 identity를 금연자가 아니라 논스모커가 되시면 돼요. 담배를 참는 것과 담배를 안 피우는 사람은 완전히 다른 개념이거든요.
나 스스로를 Reader라고 명명하니까 책을 읽어야 지하는 부담감보다는 어떤 책을 읽어볼까 하는 생각이 먼저 들더군요. 그리고 꼭 페이퍼 책이 아니더라도 전자책이나 오디오북을 찾아보면서 틈틈이 읽기 시작했어요. 영어원서로 된 책을 읽고 있어서 동시에 영어공부도 되니 저에게는 일석이조인 거죠. Reader 말고도 저의 또 다른 아이덴티티틑 Writer에요. 브런치를 시작한 후로는 제 자신을 작가라고 부르고 있어요. 이번 시리즈를 시작하면서 확실하게 나 자신을 작가라고 여기고 있어요. 사실 요일을 정해서 꾸준히 글을 쓰는 것이 쉬운 일은 아니더라고요. 근데 정말 내가 작가라면 사명감을 가지고 써야겠다고 결심하니까 매주마다 어떤 주제로 글을 써야 하는지 고민하고 생각하고 참고자료도 찾아보고.. 여러 가지로 저를 성장하게 해주는 것 같아서 지금까지 잘 유지하고 있어요.
여러분도 한번 자기 자신의 새로운 아이덴티티를 만들어보세요. 그림 그리는 것을 연습하고 싶다면 스스로 Artist라 하세요. 기타를 연습하고 싶다면 스스로를 Performar라 여기세요.
반대로, 혹시 고치고 싶은 습관이나 버릇이 있나요? 영양가 없는 습관이라면 고치는 게 답이겠죠. 근데 말이 싶지, 그게 그리 쉽게 되겠습니까? 새로운 습관을 만드는 것보다 안 좋은 습관을 고치는 게 더 힘든 것 같아요.
제가 대표적으로 고친 습관 몇 개를 소개해드리면, 술 안 먹기, 커피 안 마시기.
대학교 때까지는 저도 술을 마셨어요. 술을 좋아해서 마셨다기보다는 여러 무리와 함께 있다 보니 분위기에 휩쓸려서 마셨던 것 같아요. 술을 안마시계 된 결정적인 이유는 바로 볼살 때문이었죠. 신앙의 힘으로 술을 끊는 사람들도 있지만 저에겐 그다지 효력이 없었죠. 근데 얼굴 볼살에 대한 컴플랙스가 심했는데 술을 먹으니까 더 얼굴이 붓는 거예요. 내 이렇게는 못 살 거 같아서 술을 안마시계 되었죠. 제 머릿속에 술 먹으면 볼살이 찐다가 새겨지면서 술을 안 먹게 되었죠. 물론 연말 행사 같은 파티에서는 가끔 마시지만 여전히 그럴 때마다 '볼살'코드가 작동을 하기 때문에 절제가 가능하게 되었죠. 또, 20대 때 커피를 엄청 마셨는데 그 덕분에 치아변색이 와서 치과 미백치료를 했죠. 미백치료 덕분에 자연스럽게 커피를 멀리하게 되더라고요. 근데 6년 정도 지난 후에 다시 커피를 마시게 되었는데 이번에는 변비가 찾아온 거예요. 아시다시피 저의 모닝루틴엔 아침 대변이 있지 않습니까? 왜 갑자기 변비가 왔나 역추적을 해보니 커피를 마시기 시작한 뒤부터 인 거예요. 그래서 바로 커피를 끊었죠. 그랬더니 다시 쾌변이라는 성과를 얻었죠. 이와 같은 예들에서 보여준 것 같이 나쁜 습관을 고치는 최고의 방법은 Rewarding인 거죠. 억지로 나쁜 습관을 고치려고 노력한 들, 본인이 그로 인해 득이 될 게 없다고 의식하고 있다면 그 유혹을 뿌리칠 수 없겠죠. 저에게 있어서 볼살이 찌는 것과 변비가 오는 것은 최악의 상황이에요. 전 이런 상황을 두 번 다시 만들고 싶지 않거든요. 그 원인을 알고 있는데 뭐 하러 계속하겠습니까?
제 남편은 결혼 전부터 담배를 폈어요. 결혼 후에는 그전보다 덜 피기는 했지만 완전히 끊지는 못했죠. 근데 지금은 완전히 담배를 끊었어요. 남편에게도 똑같은 보상원리를 적용했더니 가능하더라고요. 캐나다에서는 금연 프로그램으로 니코틴 패치를 무료제공해 주는데요, 1년에 제공받는 패치의 양이 정해진 걸로 기억해요. 그래서 그 안에 담배를 끊지 못하면 개인돈으로 패치를 사는 거죠. 근데 그 가격이 만만치 않더라고요. 3달 동안 무료로 제공받은 니코틴 패치를 사용한 금액을 확인해 보니 꽤 나갔던 걸로 기억해요. 그걸 보더니 자기돈 아꼈다면서 엄청 좋아하더라고요. 3개월 동안 금연을 하더니 다시 피우기가 아깝다 하더라고요. 이렇게까지 돈을 세이브해서 끊어났는데 다시 피우면 말짱 도루묵이 돼버리고 다시 시작하려면 본인 돈이 깨진다는 걸 깨달은 후부터는 담배를 안 피우게 되었죠. 본인 의지가 가장 중요한 거 같아요. 아무리 옆에서 도와줘도 본인 스스로가 할 의지가 없음 아무 소용없는 거죠.
성공적인 습관 만들기 : Visualizing
나이가 들면서 슬슬 영양제를 찾게 되더라고요. 현재 제가 먹고 있는 영양제는 비타민C, Biotin, Collegen, Omega-3을 먹고 있는데 매일매일 챙겨 먹는 것도 일이더라고요. 처음엔 부엌에 있는 찬장 안에 넣어 놓고 밥 먹고 설거지한 후에 먹었어요. 근데 설거지가 끝나고 나면 항상 까먹고 안 먹게 되더라고요. 비싼 돈 주고 산 영양제를 눈에 보이지 않는 곳에 꽁꽁 숨겨놨으니 어찌 기억하겠습니까. 그래서 위치를 바꿨죠. 부엌 입구에서 바로 보일 수 있게. 설거지하고 나갈 때 눈에 띌 수밖에 없는 장소에 옮겨놓으니까 까먹지 않고 먹게 되더군요.
정말 간단한 원리인데 많이 간과되는 것 같아요. 우리는 눈에 보이지 않으면 금방 잊어버리죠. 얼마 전에 냉장고에 야채가 다른 재료에 가려져서 없는 줄 알고 또 산 적이 있어요. 그래서 그다음부터는 냉장고 문에다가 필요한 재료들을 적어놓기 시작했어요. 이렇듯, 습관을 만드는 데에는 비주얼적 요소도 많은 영향을 줍니다.
아침에 출근 전에 매일매일 감사일기와 성경책을 읽는 것이 가능했던 이유도 항상 책상 위에 올려놓고 있거든요. 어쩔 때는 귀찮을 때도 있지만 눈에 보이기에 일단 손이 가게 되죠. 다시 말하지만, 모든 건 자기 의지에 달려있다는 것을 명심하세요.
슬슬 마무리를 해야겠네요. 성공하는 삶의 시작은 작은 습관에서 시작하는 것 같아요. 처음에 시작할 때는 아무런 변화를 못 느끼지만 시간이 지나면 좋은 습관을 통해서 변화한 삶을 체험하리라 믿어요. 물은 99도에 끓지 않죠. 100도가 되야지만 끓기 시작하잖아요. 그 1도가 채워지지 않으면 절대 끓지 않아요. 하지만 보통 우리는 99도에서 포기를 하죠. 성공을 위한 작은 습관은 그 1도에 해당하는 것 같아요. 그 1도가 주는 변화는 엄청나다는 것을 알기 때문에 저도 제가 이루고자 하는 목표를 위해 꾸준히 좋은 습관을 만들고 있어요. 여러분들도 거창한 목표보다도 작은 습관들부터 만들어보는 것이 어떨까요. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사하고요, 다음시간에 또 찾아올게요. 좋아요와 구독은 사랑입니다.
