장원영처럼 코어가 탄탄해지자 - 복근운동
운동이라는 걸 해보자 1 - 복근
얼마 전 코어가 탄탄한 장원영이라는 제목의 게시물을 보았다.
사진 속 그녀는 언제 어디서든 항상 꼿꼿하고 바른 자세로 앉아 있었다.
알고 보니 그녀는 바쁜 스케줄 속에서도 주 5회 이상 새벽에 헬스를 간다고 한다.
역시 탄탄한 코어는 운동에서 나오는 거였다.
나보다 16살이나 어린 그녀가 일찍이 운동의 중요성을 깨닫고 꾸준히 실천한다는 게
대단하기도 하고 한편으로는 부럽기도 했다.
나의 20대는 어땠을까? 운동보단 침대와 가까웠고, 소파엔 앉은 건지 누운 건지 착각이 될 정도로 최대한 허리에 무리를 주는 자세로 TV를 봤다.
그래도 더 늦기 전에 30대에 운동을 시작하게 된 걸 다행으로 생각한다.
당신도 늦지 않았다.
지금이라도 시작해 보자.
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코어가 탄탄해지기 위해서 필요한 것이 바로 복부운동이다.
복부는 우리 몸의 중심이다.
복부를 단련시키면 안정성이 생겨 일상생활에서 자세가 좋아진다.
또 다른 부위 운동을 할 때 안정적으로 수행할 수 있게 도움을 준다.
복부운동은 타 부위에 비해 부상의 위험도 적다.
세밀하게 각도와 방향을 신경 써야 하는 운동이 아니기 때문에 몇 번 연습하면 배운 동작을 혼자 할 수 있다.
밴드나 덤벨 같은 간단한 도구조차도 필요 없다는 이점도 있다.
꾸준히 운동했을 때 빠르게 효과가 나타나는 부위도 복부다.
그래서 헬스초보들이 바디프로필을 준비한다고 하면 트레이너는 복부운동을 가장 많이 시킨다.
변화가 빠르고 부위가 넓어 사진으로 찍었을 때 한눈에 들어오기 때문이다.
선명한 복근이 주는 만족감도 크다.
나 역시 운동 후 인증샷을 찍는데, 거울에 비친 선명한 복근을 보면 왠지 모르게 자신감이 생긴다.
이렇게 특별한 기술과 도구가 필요하지 않고
조금만 노력하면 눈에 띄게 효과가 나타나는 이 운동을 우리는 하지 않을 이유가 없다.
복부 운동의 방법은 여러 가지가 있다.
크런치, 플랭크, 레그레이즈, 사이드밴드 등
인터넷에 복근운동이라는 네 글자만 검색해도 어마어마한 자료가 나온다.
나는 웬만한 복근운동을 다 해보았고 요즘엔 그중 가장 효과를 많이 본 3가지 운동을 주로 하고 있다.
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코어가 탄탄해지는 복근운동 BEST3
1. 윗몸일으키기★★☆
가장 많이 알려진 복부운동 중 하나로 복부 상부에 효과가 있다.
윗몸일으키기를 하면 남자들이 흔히 말하는 6팩을 선명하게 하는데 도움을 준다.
운동방법은 바닥에 등을 대고 누워 한 뼘 정도 발을 벌리고 무릎을 세운다.
두 손은 깍지를 끼고 머리를 가볍게 감싼다.
일어날 때 반동이 아닌 복부의 힘을 이용해서 일어나는데 시선은 내 배꼽을 보고 허리는 살짝 안으로 말아주면서 올라온다.
가능한 가동범위까지 올라오고 다 올라왔을 때 배를 쥐어짠다는 생각으로 숨을 크게 내뱉는 게 포인트다.
올라올 때는 빠르게 내려갈 때는 배에 자극을 느끼며 천천히 내려간다.
20회씩*4세트 진행한다.
처음에는 평평한 곳에서 진행하고, 익숙해지면 싯업벤치를 이용해 점점 각도를 기울여보자.
2. 크런치★☆☆
내외복사근 운동이다.
이 운동을 하면 전면에서 봤을 때 허리 라인이 뚜렷해진다.
윗몸일으키기와 준비자세가 비슷하다.
바닥에 등을 대고 누워 한 뼘 정도 넓이로 발을 벌린다.
무릎을 세우고, 두 손은 깍지를 끼고 머리를 가볍게 감싼다.
복부에 힘을 주어 일어날 때는 상체만 뜬다는 생각으로 날개뼈 윗부분을 바닥에서 살짝 띄워준다.
이때 시선은 천장을 바라본다.
가능한 가동범위까지 올라오면 풍선에 바람을 빼듯 배에 있는 숨을 최대한 내뱉는 게 포인트다.
올라올 때는 빠르게 내려갈 때는 버티면서 천천히 내려간다.
20회씩*4세트 진행한다.
3. 리버스 크런치★★★
하복부 운동이다.
복근운동 중 내가 가장 효과를 많이 본 운동이자,
이 3개 중 가장 난도가 있는 운동이다.
여성의 경우 임신과 출산을 위해 아랫배가 남성보다 살짝 나와있는데
살이 찌거나, 출산 후에는 이 아랫배에 살이 더 붙어 멀리서 보면 작은 튜브를 작창한 것처럼 보인다.
일명 똥배라고 하는 이 아랫배를 없앨 수 있는 방법은 건강한 식단과 지속적인 복근운동을 통해 근육을 수축시키는 것이다.
나 역시 출산 후 방금 공기를 주입한 튜브처럼 아랫배가 빵빵해졌다.
식단과 유산소로 체중감량을 했음에도 불룩한 뱃살이 손에 잡혔고 업무를 보려 책상 앞에 앉으면
손에 잡히는 묵직한 무언가가 내 움직임을 불편하게 했다.
비슷한 처지의 주위 사람들에게 물어봐도 다들 출산 후 뱃살은 어쩔 수 없다는 답이 돌아오니
이 작은 튜브를 평생 장착하며 살아야 한다고 체념했다.
하지만 PT 통해 리버스크런치를 알게 되면서 윗몸일으키기로 못 봤던 효과가 빠르게 나타났다.
절대 빠지지 않을 것 같던 아래뱃살이 빠지기 시작했다.
뱃살이 빠짐과 동시에 복근 전체가 오래된 소나무처럼 단단해졌다.
그럼에도 헬스장에서 사람들이 리버스크런치를 많이 하지 않는 이유는 무엇일까?
바로 힘들기 때문이다.
윗몸일으키기처럼 다른 복근운동에 비해 폼? 도 나지 않는다.
하지만 세상엔 공짜는 없다.
내가 힘든 만큼 몸이 변한다.
이 효과 좋은 리버스 크런치의 운동방법은
먼저 바닥에 등을 대고 눕는다.
벤치의 윗부분이나 싯업벤치의 손잡이를 양손으로 잡는다.
다리를 들고 무릎은 살짝 구부려준다.
이게 준비자세다.
아랫배에 힘을 준 후 골반을 몸방향으로 말아준다는 생각으로 천장방향으로 다리를 올린다.
이때 허리가 살짝 바닥에서 떠야 한다.
다리가 천장 쪽으로 향했을 때 숨을 '후~'하고 빠르게 내뱉는다.
올릴 때는 빠르게 내려갈 때는 배에 긴장감을 유지하며 천천히 내려간다.
내려갔을 때 다리의 높이는 허리가 말리지 않을 정도이다.
20회씩*4세트 진행한다.
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복근의 경우 분할운동이라고 하는 가슴, 하체, 등, 어깨처럼 하루 날을 잡아하지 않는다.
다른 신체부위와 근육의 구조가 달라 회복력이 뛰어나 매일 운동을 해도 부담이 적기 때문이다.
매일 1가지만 꾸준히 해보자.
어느새 당신의 몸에 방탄조끼처럼 탄탄한 복근이 장착될 것이다.
그림/사진 : 품.위.녀.
