얼굴은 몰라도 ‘등’은 좀 성나도 돼

운동이라는 걸 해보자 2 - 등

 헬스에 입문하고 난 후 내 SNS의 주목적은 운동이다. 운동 트렌드, 자세, 용품 등 운동에 관한 정보를 빠르게 얻기 쉽기 때문이다. 또 다른 사람의 오. 운. 완(오늘 운동 완료의 줄임말) 피드를 보며 자극을 받기도 한다. 운동 초창기만 해도 성난 등근육을 자랑하며 인증숏을 올리는 여자들을 부러워했다. '멋진 등근육을 가진 날이 오기는 할까?' 생각했다. 그때 나에겐 등근육 보단 브래지어와 겨드랑이 사이를 비집고 빼꼼 나와있는 살이 더 친근했기 때문이다.

 꾸준히 운동을 하다 보니 어느새 내 등에도 근육들이 붙기 시작했다. 거울에 비친 살짝살짝 움직이는 등근육을 보며 신기하게 생각했다. 그리고 요즘도 '이 등이 정말 내 등이라고?' 생각할 때가 있다. 내가 멋있다고 생각한 사람들에게만 있을법한 게 나에게도 있다는 게 가끔 믿기지 않는다.

 운동을 해서 변화된 등이 자기 만족감을 가져다준다는 것 외에도 

 우리가 등근육을 강화해야 하는 이유들이 있다.

 첫 번째. 올바른 자세 유지

 지난 화에서 복부 운동으로 코어의 힘을 기르면 일상생활에서 자세가 좋아진다고 이야기했다. 등근육도 올바른 자세유지에 기여한다. 등근육은 척추를 올바른 위치에 유지하는데 도움을 준다. 또 목과 어깨의 부담을 줄여 장시간 의자에 앉아 있어도 올바른 자세를 유지할 수 있게 도와주기 때문이다.

 두 번째. 일상적인 활동을 위해

생각보다 등은 우리가 일생생활을 하는데 많은 관여를 한다. 물건을 들어 올릴 때, 의자에 앉거나 일어날 때, 컴퓨터 작업이나 독서를 할 때 등 자주 사용되기 때문에 움직임을 수월하게 하기 위해서는 등운동이 필요하다.

 세 번째. 체력증진을 위해

 가슴 등 하체는 대근육에 속한다. 대근육은 우리 몸에서 부위가 큼직하고 근육이 차지하는 비중이 크다. 어깨와 이두, 삼두 같은 소근육에 비해 같은 시간 운동을 했을 때 에너지 소비와 근육량 증가가 크기 때문에 기초대사량을 높이고 우리의 체력증진을 돕는다.

 

 이처럼 등근육은 성별을 가리지 않고 남녀 모두에게 매우 중요하니, 웨이트 운동에 포함시켜 꾸준히 단련시키는 게 좋다. 등운동 또한 데드리프트, 풀업, 렛풀다운, 바벨로우 등 수백 가지가 넘는다. 또 비슷해 보이는 동작도 머신을 이용하는지 덤벨, 바벨을 이용하는지 또 손위치와 자세를 조금만 변경해도 부위가 넓다 보니 여러 가지 이름이 붙여지고 자극점이 달라진다. 

그중 내가 헬스입문자에게 추천하는

성난 등근육을 만들어 주는 등운동 BEST3

 첫 번째. 루마니안 데드리프트

먹방을 잘하는 사람들끼리 '햄. 최. 몇?'이라는 용어를 사용하듯 헬스를 하는 사람들끼리는 '3대 몇?'이라고 묻곤 한다. 이 '3대'는 헬스의 3대 운동을 뜻하는데 그중 하나가 데드리프트다. PT를 받는다는 다면 이 3대 운동을 혼자 할 수 있을 정도로 내 것으로 만들라고 하고 싶다. 

 둔근, 기립근, 광배에 효과가 좋다. 운동방법은 발은 어깨너비로 벌이고 바벨은 내 발의 중간에 위치하도록 선다. 양손을 어깨너비로 바벨을 잡고 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 바벨을 아래로 내린다. 이때 바벨은 내 몸에서 최대한 가깝게 붙어 있어야 한다. 보통 종아리 중간지점까지 바벨이 내려가야 하며 내려갈 때는 무게를 느끼며 천천히 올라올 때는 조금 빠르게 올라온다. 12-15회 정도로 4세트를 수행한다. 

주의할 점은 초보자의 경우 빈바벨로 시작해서 무게를 조금씩 늘리도록 하고, 허리가 안으로 말리지 않도록 주의한다.

 두 번째. 렛풀다운

광배근을 강화하는데 효과적이다. 운동방법은 바에서 손은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡는다. 허리를 곧게 펴고 가슴을 열어주는 준비자세를 취한다. 팔을 구부리며 바를 가슴 쪽으로 끌어내린다. 이때 어깨도 같이 내려가야 한다. 바가 가슴에 닿기 전까지 내리고 당길 때는 빠르게 보내줄 때는 긴장을 유지하며 팔을 피며 보내준다. 12-15개씩 4세트 진행한다. 주의할 점은 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 해야 하며 몸이 흔들리지 않아야 한다. 또 당길 때 팔에 힘이 아닌 등으로 당긴다고 상상을 하고 당기면 실제로 등부위에 더 타깃이 된다.

 세 번째. 풀업

 등운동 중에 나에겐 풀업이 가장 어렵고 효과가 좋았다. 수많은 머신들을 사용할 때보다 풀업을 도전하고 난 후부터 등근육의 변화가 두드러지게 나타나기 시작했다. 풀업은 전반적인 등근육 전체를 사용하고, 난도가 있는 운동이다. 그래서 그만큼 운동의 효과가 크다. 초보자의 경우 맨몸으로 풀업을 하는 건 어려우니 어시스트 풀업머신이나 밴드의 도움을 받아서 시작해 보도록 하자. 운동방법은 어깨너비보다 살짝 넓게 바를 잡는다. 팔은 다 펴지고 몸은 자연스럽게 늘여 놓는다. 발은 편하게 모아주는 게 좋다. 팔을 굽히며 몸을 바 쪽으로 끌어당기는데 가슴을 내밀고 어깨가 으쓱하지 않게 최대한 고정시켜 준다. 올라올 때는 빠르게 내려올 때는 버티면서 내려오는 연습을 하고 팔을 다 펴지 않도록 한다. 주의할 점은 동작을 수행할 때 몸이 흔들리지 않고, 올라갈 때 가슴은 천장방향으로 고정시켜 주는 게 좋다. 초반에는 어려울 수 있으니 할 수 있을 만큼 최대한 수행하고 반복 횟수를 늘려나가는 게 좋다.

 헬스를 시작하고 내 등에도 근육이라는 게 생겨보니 조금만 힘들고 조금만 더 노력한다면 생기지 않을 것 같던 근육도 붙는다는 걸 실감했다. 누군가 나에게 "몸에서 가장 자신 있는 부위가 어디야?"라고 물으면 나는 1초의 고민 없이 "등"이라고 말할 것이다. 내가 느낀 성취감과 만족감을 당신도 느껴보길 바란다.