어디까지 걸어봤나요?
만보걷기 하다보면 등산은 껌이 됩니다.
https://www.donga.com/news/NewsStand/article/all/20250102/130775349/2
건강 증진과 체중 감량을 한꺼번에 해결해 주는 묘약이 있다. 놀라운 사실은 이 약이 공짜라는 것이다. 그것은 바로 걷기다.
(* 초등학교때 학교 앞 파는 문구점 떡볶이에 정신을 못차려서 건강검진 때 고도비만이 나온 적이 있었다. 그 당시 친오빠랑 택시를 같이 타면 기사 아저씨는 오빠꺼를 다 뺏어 먹었냐고 말하거나, 내가 누나인지 물어보는 기사도 있었다. 하지만 연년생이고 의외로 오빠가 먹는양은 더 많았고 나는 먹는거에 비해 움직임이나 활동량이 적어서 그런지 밀가루를 많이 먹은 탓인지 살이 쉽게 쪘고, 어른들이 귀엽다 해주니까 진짜 귀여운 줄 알고 살 뺄 생각을 못하다가 여중에 입학하고, 친구들이 먹는 양을 보니, 교복입은 내 모습을 보니 이건 아니다 싶어서 1년 간 자기 전 15분 황신혜 다이어트 비디오와, 밥 먹는 양을 평소보다 줄여먹으니 정상체중으로 돌아왔다. 그 뒤론 비만은 없지만, 먹는 걸 좋아한 탓에 통통한 체격은 늘 유지 했고, 연애를 하면 먹는 거 말곤 딱히 할게 없으니 연애를 하기 전과 후가 또 몸무게 차이가 났다.
행복한 연애를 하면 살이 찐다고 하던데
얼마나 행복했던 걸까?
아무튼 그 헤어진 뒤로 살을 빼야겠다 싶어서 아파트 단지를 30분간 걸었다.
보통 노래 한 곡당 3분짜리라서 10곡을 플레이리스트에 넣어두고,
그 노래가 끝날때까지 걷다보면 만보를 걸었다고 팡파레 알림이 뜨면
그뒤로 집에 들어가서 씻고 자기 바빴다.
그게 루틴이 되니까 진짜 신기하게 체력이 좋아지고, 평소 피곤했던 시간도 줄어들게 되고
등산이라는 운동도 가뿐하게 하게된다.)
걷기는 대단히 평범하다. 마음만 먹으면 누구나 할 수 있다. 그래서 ‘저게 과연 운동이 될까?’라며 고개를 갸우뚱 할 수도 있다.
(* 일단 내가 해본 스포츠는 수능 끝나고 헬스장 한 달? 그 한달 마저도 꼬박 간 적은 없고, 자전거 스피닝도 했지만 아줌마들의 파워에 기가 눌려서 몇 번 쭈빗쭈빗 가다가 안 가기 일쑤였고, 복싱도 한달치 끊었지만
출 퇴근 운전이 40분이나 걸리니, 가자마자 줄넘기 1시간에 복싱 1시간하고나면 그 다음 출근해서 거의 반 죽음이었다. 결국엔 내가 내 시간을 조절하면서 비용도 안들고, 딱히 친목질도 안하게 되는 운동은 걷기와 등산이었다. 사회복지사 직업상 누군가의 이야기를 들어주는 일이다보니까 퇴근해서는 그 누구의 이야기도 듣고 싶지도 않고 말할 기운도 빠진다. 그냥 조용하고 고요한게 좋았다. 그래서 퇴근하면 조명 켜두고 듣고 싶은 재즈 노래 켜놓고, 초밥에 맥주 한잔, 피자에 맥주 한잔, 좋아하는 드라마 한 편 보고 잠들고 그게 내 행복이었다
주말이면 운전도 할 줄 알겠다. 호봉도 조금씩 오르니 국내 못 가본 여행지를 가려고 잘 도 쏘다녔다.
인스타 기록을 좋아하는 나는 사진도 제법 찍는 나는 업로드를 하면 너도 나도 가자고들 한다.
미안하지만 같이 가서 좋았던 적도 있고
혼자 가고 싶은 적도 많다.
누구는 같이 가주고
누구는 같이 안 가주고
이러쿵 저러쿵 듣는게 싫었다.
혼자 놀때도 잘 노는 사람이
함께 놀때도 잘 논다.
나도 누군가한테 의지하고 싶고 기대고 싶은데
왜 죄다 내가 챙겨줘야하는 것처럼
느껴지는지 이건 좀 내가 고쳐야 하나?
개입할 대상자한테 쏟는 에너지는
돈 받고 하는 일이라 그렇다 치는데
퇴근하고 나서도 챙겨야 할 사람이 보이면
솔직히 말해서 여간 피곤한게 아니였다.
그래서 나는 1인몫 하는 사람이거나
나를 챙겨주는 사람이 좋다.
그렇다고 다 챙겨줄것도 없고
그냥 나 혼자도 할 수 있는 일을
같이 하자고 하거나 해달라고 하면
솔직히 귀찮다.
혼자가 점점 편해진다... 큰일이다.
함께하는 기쁨도 알긴 했지만
함께하는 슬픔이나, 피곤함, 스트레스도 알기에
굳이 따지자면
혼자 있을 때 더 편하고 더 재밌고 심심할뿐..
케미가 맞는
시간이 어떻게 흘렀는지도 모르는..
그런 사람을 만나고 싶다.)
(* 결혼한 선배들아.
진짜 결혼이 행복한게 맞냐?
결혼을 꼭 해야할까?
연애는 필수, 결혼은 선택이라던데
사회적 분위기가.
출산률이 아작나니까
대한민국 국민으로 애를 낳아야 하나 싶기도 하다.
근데 뭐 그렇게 깊게 고민도 하지도 않는다.
사랑하다보면 생기는 거지
일처럼 만들생각은 없다.)
(* 나이가 차면 연애.사랑이 아니라
그냥 나이가 들어가는게 무서워서
조급하게 하는 사람들을 많이 봤다.
남자들 또한
나를 사랑해서가 아니라
그냥 이 정도 애라면 괜찮네.
나쁘지 않네.
말 잘 따를것 같은데?
그런 뉘양스들.
애정표현은 하나도 없고
그냥 자기 애를 낳기 바쁘거나
가정 꾸리고 싶은 그 마음이 우선인지라
서로가 어떤 사람인지
서로가 어떤 케미인지가
우선순위가 아니게 되어버린다.
그런 결혼은 미안하지만
뜨뜨미지근한 부부가 될 확률이 90퍼다.
왜냐면,, 그런 사례를 많이 봐서 그렇다.
그러니 결혼은 장난이 아니고
나이 찼다고, 뭐 노산일까봐,
뭐 어쩌구 저쩌구에 놀아나지 마세요...)
(* 딩크여도 행복하게 사는 사람 많고
결혼 안해도 행복하게 사는 사람 많고
결혼 해도 불행하게 사는 사람많고
자녀 있어도 마음이 아프지만
후회하는 사람 많습니다.
되게 냉철한 내용일지 몰라도
심사 숙고해서 결정해야한다는 겁니다.)
이에 대해 과학이 명쾌한 답을 내놓는다. 걷기는 정말 훌륭한 운동이라고.
(* 걷기는 진짜 강추드립니다.
걷기 운동은 하루 1끼
밥을 먹는것처럼 필수로 하시는게
무병장수할 수 있는
꿀팁입니다. )
걷기의 주요 이점을 살펴보자.
첫째, 칼로리 소모.
비만은 만병의 근원이다. 걷기는 칼로리 소모를 촉진해 체중 감량을 돕는다. 칼로리 소모는 나이, 체중, 키, 성별, 걷는 속도 등에 따라 달라진다.
일반적으로 시속 5.6km의 속도로 평탄한 길을 걷는 경우 분당 약 3.5 칼로리(㎉)가 소모된다. 체중 82kg인 사람이 이 속도로 1시간을 걸으면 약 314칼로리를 태울 수 있다. 그러나 체중 68kg인 사람의 소모 열량은 262칼로리로 더 적다.
가장 효과적으로 칼로리를 소모하는 걷기 방법은 속도를 달리하는 것이다. 미국 오하이오주립대학교의 연구에 따르면 걷는 속도를 다양하게 바꾸면 일정한 속도로 걷는 것보다 최대 20% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 이는 운동 에너지를 바꿈으로써 다리에 더 많은 일을 요구하게 되고, 그 과정에서 더 많은 에너지를 소비하게 된다는 게 연구진의 설명이다.
(* 오호 걷기 속도를 빠르게, 느리게 패턴을 만들어서 해볼게요.)
둘째, 당뇨병 위험 감소.
영국 스포츠의학저널에 발표한 연구에 따르면 시속 3~5km의 빠르기로 걸으면 3km/h 미만 속도로 걷는 사람보다 제2형 당뇨병 발병 위험 15% 감소한다. 걷는 속도가 시속 1km 빨라질 때마다 당뇨병 위험은 9%씩 줄었다. 특히 시속 5~6km의 빠른 걸음은 당뇨병 위험을 최대 24% 감소시켰다.
(* 나는 기저질환이 없다. 기립성 저혈압이 있었지만 사라졌나..?)
(* 가끔 철분이 부족하다곤 하는데 그래서 고기를 일부러라도 챙겨먹으려 한다.)
셋째, 심혈관 건강 개선.
일주일에 150분 이상의 중강도 운동(빠르게 걷기)은 뇌졸중 위험을 25% 낮춘다. 하버드대학의 연구에 따르면 하루 약 20분 정도의 보통 강도의 운동은 심장병 위험을 14% 감소시킨다.
(* 일주일에 150분이면 하루에 20분 이상 정도 걸어주면 된다. 20분이면 노래 8곡이면 끝난다.)
넷째, 인지 기능 개선(치매 예방 효과).
걷기가 치매 예방에 효과적이라는 여러 연구 결과가 있다. 2022년 미국의사협회 학술지 JAMA 신경학에 실린 논문에 따르면 하루 3800보 이상을 걷는 사람은 그 미만으로 걷는 사람보다 치매 위험이 38% 낮았다. 이러한 혜택은 일일 걸음 수 증가에 비례하다 9800보에서 정점을 찍었다.
(* 치매 예방이 될 수 밖에 없는 이유는 걷기를 하면 뇌가 활성화 되면서 뇌 운동이 되고 체중감소와 여러가지 만족감, 신체 활력이 생겨서 다른 곳에 에너지를 더 쓸수도 있고 아무튼 머리가 맑아진다. 가만히 누워서 티비 보거나 유튜브를 보거나 릴스를 보다가 문득 아 시간 아깝네. 운동이나 하지. 이게 탑재되어버렸다.)
사진=게티이미지코리아.
최근 연구에 따르면 치매는 심폐 체력과 관련이 있다. 심폐 체력이 높을수록 치매 위험이 낮은 것으로 밝혀진 것. 심폐 체력을 강화하는 효과적인 방법은 꾸준한 유산소 운동이다. 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 인지 기능 유지에 더욱 효과적이다.
(* 가끔 기분이 썩 좋지 않을 땐, 달리기를 하면 언제 그랬냐는 듯이 기분이 좋아진다. 특히 뛰면서 자연을 보면 더욱 효과는 배가 된다. 그래서 아침 조깅이나 하루 20분 이상 조깅은 진짜 강추하고 싶다. 이제는 나는 하루라도 안 뛰면 몸이 근질근질하다.)
(* 안 좋은 생활 습관보단 좋은 생활 패턴을 몸에 체득하게 해두는 게 중장년을 대비하는 길이다.)
다섯째, 암 위험 감소.
미국 암 학회의 연구에 따르면 일주일에 5시간 정도의 중강도 운동을 하면 7가지 암의 위험이 감소한다. 대장암, 유방암, 신장암, 간암, 자궁내막암, 다발성 골수종, 비호지킨 림프종 등이 해당한다. 뉴욕 타임스는 주당 5시간의 운동량을 하루 45분 걷기로 환산했다.
(* 집 근처 공원이나 호수공원에 두 바퀴를 돌면 하루 걷기 총량을 다 채운다고 알림이 뜬다. 하고 나면 개운하고 하루종일 좋은 컨디션을 유지할 수 있다.)
(* 보통 사람들이 스트레스를 받으면, 그게 직장 스트레스, 대인관계 스트레스, 자녀-부모 양육스트레스 다양한 스트레스를 받으면 술로 풀거나, 게임으로 풀거나, 폭식하거나, 도박? 아님 또 뭐가 있을까? 안 좋은 걸로 풀려고 하는데 그러지 말고 건강하게 푸는 것이 좋다. 안 좋게 푸는걸 습관들여놓으면 스트레스가 악순환이 된다.)
(* 딱, 수저, 젓가락, 핸드폰, 술잔을 내려놓고 밖으로 나가서 공기를 마시고 걷거나 가볍게 조깅하는 자신을 만들어 두면 돈도 절약되고 건강 재태크도 되고 치매예방에 몇석 몇조인지 셀 수 가 없다.)
여섯째, 정신 건강 증진.
걷기가 우울 증상을 개선하는 등 정신 건강에 도움이 된다는 다양한 증거가 있다. 특히 자연을 접할 수 있는 야외에서 걷는 게 가장 효과적이다. 우리의 정신 건강은 음전하 공기 이온(negative air ions)의 영향을 받는데, 울창한 숲과 해변이 음전하가 많이 분포한다.
(* 다들 마음의 병이든, 신체적 질환이든 아프면 자연속으로 들어가는게 그만큼 효과가 있어서 그렇다. 그렇다고 깊은 산골짜기에 갈 필요도 없다. 요즘 자연 조성 잘 되어있는 곳이 천지다. 다만, 사람이 많이 몰리는 날에는 또 사람에 치여서 피곤해질 수 있으니 사람 없는 시간대를 잘 골라서 혼자 뛰면 그렇게 기분이 좋을 수 없다.)
그렇다면 얼마나 걸어야 할까.
많은 사람이 하루 1만보를 걷기 목표로 삼는다. 하지만 여러 연구결과를 종합하면 가장 효율적인 걸음 수는 7000~8000보다.
(* 1만보는 최대치라 생각하고 하루 7000-8000보 걷는게 좋고, 최소 5000보는 걷는게 건강에 좋다.)
걷기는 모든 사람에게 유익한 운동이지만 특히 65세 이상이 더 큰 혜택을 볼 수 있다.
(* 그렇다. 건강을 잃고 난 뒤에 챙기려 하지말고, 건강할 때 챙겨야 한다.)
중요한 점은 모든 걸음이 건강에 도움이 된다는 것이다. 예를 들면 출근시간 버스 정류장이나 전철역 까지 걸어가고, 승강기 대신 계단을 이용하고, 점심 식사 후 커피를 들고 회사 주변을 산책하는 것 등이다.
(* 나는 계단이나 버스도 웬만하면 잘 안타려고 하고, 걷기가 일상이 되다보니까 다른 사람들이 대중교통 이용하는 거리도 나는 걸어다닌다. 그냥 30분 정도 일찍 나와서 걸어가면 그만이다. 돈도 아끼고 건강도 챙기고 이것 또한 습관이 되니까 어려울 게 없다.)
2025년 새해가 밝았다. 미래를 바꿀 원대한 결심도 필요하지만, 쉽게 실천할 수 있는 소소한 결심도 필요하다. 아무런 준비 없이 당장 실행할 수 있는 걷기가 당신의 인생을 바꿀 수도 있다.
(* 인생을 송두리째 바꾸는 일확천금의 비법이나 방법은 어디에도 없다. 그냥 꾸준히 묵묵히 조금씩 패턴을 바꾸다 보면 어느샌가 등산에 정상에 올라간 것 처럼 바뀌어진 자신의 모습에 그저 감탄할 뿐이다. 그러니 원대한 목표보다는 어제보다는 나은 어제보다 편한 어제보다 안정적인 마음을 가질 수 있도록 자신을 아껴주는 삶을 살기를 바랍니다. ^^ )
박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com
기자님 어수선한 기사 중에 반가운 걷기 기사를 써주셔서 감사드립니다.
박해식 기자님 행복한 2025년 되시기를요!
