자기 돌아보기

우울감을 떨쳐내는 사소하지만 강력한 방법

많은 사람들이 우울증은 '마음의 감기'라고 말하면서 가볍게 생각하거나 또는 걱정하기도 한다.

요즈음에는 정신건강의학과 진료를 받는 것이 개인이 사회적으로 매장되는 등의 숨겨야 하는 치부가 아니고 일반 내과나 이비인후과 진료를 받는 것처럼 당연시하는 시대가 되어 버렸다.

우울증이 꼭 병원에 가서 진단을 받지 않더라도 개인이 우울증 여부를 인지하기도 하고 모르고 지나치기도 한다.

나는 이 우울증이 심화되어 약물로 치료해야 하는 상황이 되기 전 스스로 일어서고 자존감을 향상하는 방법을 나누고자 한다.

나는 어렸을 때부터 혼자인 게 편한 요즈음의 말로는 아싸인 사람이었다. 그러다 보니 혼자 사색하고 명상하기도 하고 음악에 심취하기도 하며 지내는 것이 보통의 일상이었다. 나이가 들어 성인이 되었을 때 해군부사관에 입대를 하게 되었고 그때부터는 학창 시절과 다른 좀 더 강렬한 삶이 시작했다.

부사관이란 중간관리자로서 하사에서 원사까지의 계급을 말하며 일반 회사에서는 딱 대리, 차장 정도의 위치이지 않을까 싶은 직급이다.

중간관리자라 하여도 해군은 부사관 중심의 기술군으로 함정을 운영하는 데 있어서 부사관들이 얼마나 성실하고 열심히 하느냐에 따라 함정 컨디션이 달라진다 해도 과언이 아닐 것이다.

나는 처음에는 을지문덕함이라는 DDH(광개토대왕함급 구축함)에서 근무했으나 그 이후로는 점점 작은 함정이나 구형함정에 근무하다 보니 여러 가지 어려움들이 많이 발생했었다. 특히 소형함정에 예비장비가 없는 중요장비가 고장 났지만, 원인이 밝혀지지 않고 수리가 계속 지연될 때. 노후함정의 장비와 부속이 너무 구형이라 더 이상 구할 수 없고 현재 나오는 부품을 사용하고자 하면 개조개장을 해야 하는 상황이 되었을 때. 이런 상황에 장비관리자로서 아무런 조치를 더 이상 할 수 없을 때. 자존감이 하락하고 우울감에 빠지게 되었었다.

그리고 내 밑으로 들어와서 같이 근무하는 병들을 관리, 훈육하면서 느끼는 그들 마음의 상처들.

이렇게 다양한 사람과 다양한 환경에서 그리고 특히, 내가 우울감에 빠지고 자존감을 잃어갈 때 이겨낸 방법을 소개하고자 한다. 내가 해내온 방법이 모든 사람에게 적용되는 100%의 정답은 아닐지 모르지만, 내가 겪은 대부분의 사람들과 그들이 정신과 진료를 받고 난 후 나와 면담을 할 때 했던 이야기들을 엮어보면 대부분의 사람들이 효과가 있을 거라 생각한다.

본격적으로 이야기를 시작하자면,

아래 영상은 '유튜브 안될과학'에서 KAIST수리과학과 IBS의생명수학그룹 김재경 교수님이 나와서 수면 관련 연구내용에 대하여 설명하는 영상이다.

https://youtu.be/LYGg_apBTTs?si=fvKTfyxkNIQOxC7h

https://youtu.be/Ihihs7S2RR0?si=2jTJ-vw_G7R0DcHA

위 영상을 보면 수면장애와 우울증, 조울증 등 정신건강과 매우 밀접한 관계가 있다고 설명한다.

하지만, 개인적으로 우울증은 자존감과도 매우 밀접한 관련성이 있다고 생각한다.

자존감이란? 자아존중감이라 하고, '사티어(V. Satir) 이론의 핵심적 개념으로 자신에게 가지는 애착, 존중, 사랑, 신뢰를 느끼는 기본욕구'라고 설명하고 있다.

출처 : https://naver.me/FWvnV9uH '네이버 지식백과'

자존감이 왜 우울증과 관련이 있는가?

나는 경험적 토대로 자존감이 우울증과 매우 밀접한 관계에 있다는 것을 알고 있다.

자존감이 떨어지게 되면 매사에 눈치를 보게 되며 위축이 되게 된다. '내가 이렇게 해도 될까?', '누가 머라 하는 건 아닐까?', '나는 왜 이렇게 밖에 못하지..' 등 부정적 시야로 생활하게 되며, 삶의 방향성이 네거티브한 방향으로 향하게 되면서 의욕을 잃고 우울감이 생각을 지배하게 된다.

어떻게 하면 자존감을 향상할 수 있는가?

단 한 가지의 방법을 권하고자 한다.

그것은 바로 자기 칭찬하기이다.

우리는 어려서는 부모님으로부터 많은 관심과 사랑 속에서 여러 가지 칭찬을 받고 자란다.

아기들이 걷기만 해도 부모님들은 호들갑을 떨면서 우리 아기 대단해! 하면서 칭찬일색이듯.

어려서는 칭찬받기가 쉬운 환경이다.

하지만 어린이집, 유치원, 초. 중. 고등학교 등을 거치면서 우리는 경쟁사회에 빠져들어 주위 친구들과 비교를 당하기 시작한다.

친구보다 특출 나지 않으면 칭찬받지 못하게 되고, 만약 거기에 더해서 비교와 질타를 받는 순간 위축되고 우울해지게 된다.

그렇다면 어른이 된다면 어떨까?

어른이 된다면 더더욱 칭찬받기 어려운 상황이 된다. 회사에서 본인 업무를 잘하면? 당연히 해야 할 일을 한 것이고, 본인업무를 잘 못하면 무능한 사람이 되는 시선을 받는 곳이기 때문이다.

이러한 사회 속에서 우리는 늘 최고의 자리와 최선의 선택만을 할 수 없다. 누군가는 앞서 가게 되면 누군가는 뒤처지는 것이고, 한번 뒤처지게 되면 재기해서 성공하기란 정말 어려워진다. 바로 자존감이 꺾이기 때문이다.

자기 칭찬하기는 나 스스로를 제일 잘 알고 있는 사람이 절대 배신하지 않을 사람이 응원하고 칭찬하며 기대하는 것이며, 그게 바로 자기 자신이다.

자기 칭찬하기를 하는 단계는 정말 사소한 것부터 나 스스로를 돌아보며 응원하는 것이다.

몇 가지 예시를 들어 알려주면,

아침에 일찍 일어나기, 맛있는 식사하기, 식사 후 산책하기 이런 실천하기 쉬운 목표를 계획하고 완수한 후 칭찬을 하는 방법.

씻고 난 후 잘 정돈된 머리와 깔끔해진 얼굴을 보면서 스스로를 칭찬하는 방법.

우울감에 빠져있는 사람 대부분은 이런 자기 칭찬하기를 하라고 권유를 하더라도 대부분 실천하지 못할 것이다. 이미 자존감이 내려가서 본인의 모습이 아름답게 보이기보다는 무언가 마음에 들지 않는다거나, 목표를 계획하고 실천할 의욕이 없는 상황이거나 하기 때문이다.

그렇더라도 정말 사소한 것 하나부터 '아! 어젯밤에 잘 잤어. 그런 나 자신 칭찬해! 잘했어!! 오늘도 잘해보자. 더 좋은 날이 될 거야!' 하는 마음으로 하루에 5번 칭찬하기 정도로 시작하여 10번, 20번 횟수를 늘려가다 보면 자존감이 높아지고, 삶의 의욕이 상승하여 무슨 일을 하든 자신감이 생기고, 적극적인 모습으로 탈바꿈하게 되면 우울감을 떨쳐내고 밝고 진취적인 모습으로 변할 수 있을 것이다.

우리 다 같이 오늘 하루도 잘 살아낸 나 자신 칭찬 한번 해보는 것부터 시작하는 건 어떠신가요?