스트레칭 언제 하세요?

올바른 체형이란?(4)

우리는 모두 바쁘고 힘들다. 직장인들은 매일 아침 눈을 뜨자마자 전쟁 같은 하루를 보낸다. 집에서 집으로 출근하는 주부들도 마찬가지다. 우리는 모두 숨 쉴 틈 없이 바쁘고, 끊임없이 이어지는 일상에 항상 피로가 쌓여있다.     

침대에 바로 누워서 잠을 청하고 싶지만, 내 건강을 위하여 운동센터를 찾게 된다. 육체노동을 많이 하는 직업군 또한 건강을 위하여 운동센터를 찾는다. 노동과 운동은 비슷하지만, 엄연히 다르다. 노동 자체가 신체활동을 수반하지만, 노동 활동은 운동이 되기 힘들고, 특정한 동작만을 반복하는 경우가 많아 신체 불균형을 가져올 수 있다. 그리고 경제활동의 일부이기에 정신적인 스트레스도 함께 온다.     

사람들은 주로 근력운동을 통해 신체 불균형을 완화하고 하루를 견딜 수 있는 체력을 기르기 위해 운동센터에 온다. 그래서 보통 고된 하루를 끝내고 운동센터에 온 회원들은 종종 스트레칭 하는 시간을 갖자고 말하기도 한다. 내 센터에서는 운동 한 타임에 50분의 시간을 소요한다. 운동 시간에 나는 스트레칭을 운동 전후 5분 이상 하지 않는다. 물론 운동 강도가 강할 때에는 스트레칭을 중간에 조금 섞어서 진행하지만, 50분 중 스트레칭 시간을 제외하면 40분 동안 근력운동만 하기에도 부족한 시간이다.      

스트레칭을 하는 이유는 무엇인가? 근육의 적절한 길이를 유지하기 위해서이다. 근육의 길이가 짧아지면 부상으로 이어질 수 있다. 그리고 근육이 힘을 쓰기 위해서는 적절한 근육의 길이가 필요하다. 근육이 짧아지는 이유는 여러 요인에 따라 달라질 수 있다. 일반적으로 근육이 짧아지는 현상은 장기적인 운동 부족이나 정적인 자세에 의해 발생한다. 운동이 부족하면 특정 근육을 사용하지 않아서 근육의 길이가 점차 짧아진다. 그러나 이 과정은 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있다. 장시간 동안 한 자세로 있는 경우가 계속되면 특정 근육이 짧아질 수 있는데 예를 들어, 사무직 근무자들은 허리나 엉덩이의 근육이 짧아질 수 있고, 나이가 들면서 근육의 유연성 감소, 부상 후 재활에 소홀히 하는 등으로 인해 근육이 짧아질 수 있다. 스트레칭을 진행한다면 당연히 좋지만, 하루에 운동할 시간이 충분하지 않다면 오랫동안 한 자세를 유지해야 할 때 수시로 스트레칭을 하는 것이 나을 수도 있다. 물론 이상근 스트레칭처럼 스트레칭이 치료가 되는 경우도 많이 있다. 하지만 근본적으로 생각해보면 스트레칭이 치료가 되는 것이 아니라, 이상근증후군이 오지 않도록 미리 스트레칭으로 예방해야 하는 것이다. 하루의 피로를 회복하기 위해 스트레칭을 하는 것보단 조금 더 일찍 잠자리에 드는 것이 더 나을 것이다.     

나는 운동센터에서 이러한 바쁜 일과를 조금 더 소화해 나갈 수 있도록 체력을 길러주고 올바른 자세를 오래 유지할 수 있도록 도와주는 운동을 시켜야 한다고 생각한다. 만약 당신에게 운동할 10분의 시간이 있다면 근력운동을 해야 한다. 우리는 나이를 먹으면서 점점 근육을 잃어가고 있다. 노화로 인한 근육의 감소는 모두 알고 있을 것이다. 젊은 시절을 생각하며 일상생활만으로도 내 몸을 바르게 유지할 수 있다고 생각한다면 큰 오산이다. 반복된 생활 속 당신의 근육은 점점 쇠퇴해 가고 있으며 몸 전체의 근육 균형 또한 무너져있다. 그럼, 스트레칭은 효과가 없는가? 절대 아니다. 일상생활에서 신체 질환에 대한 최고의 예방법은 스트레칭이 될 수 있다.      

이 글을 쓰고 있는 나의 어깨 또한 점점 굽고 있다. 또한 목도 앞으로 쏠리며 거북목이 되어가는 느낌이다. 나는 현장에서 운동을 가르치며 몸을 지속적으로 사용하는 직업을 갖고 있다. 당연히 바른 자세로 글을 쓰려고 노력하고 있지만, 어느새 나의 등과 어깨는 점점 굽어지며 온몸에 뻐근함을 느낀다. ‘와... 사무직에 종사하는 사람들은 얼마나 아플까?’ 세상에는 다양한 직업이 존재한다. 각 나름으로 직업병도 항상 존재한다. 글을 쓰면서 새삼 깨닫게 된다. 현대 사회는 언제나 혼잡하고 바쁘게 돌아간다. 그러한 환경 속에서 우리의 몸은 이 모든 것을 견디고 있다. 아침에 눈을 뜨면 허겁지겁 출근하기에 바쁘고 힘든 업무를 마감하고 집으로 돌아오면 누워서 내 몸을 움직이기조차 힘들다. 내 몸을 돌보기에는 지금의 현실이 너무나 버겁다. 하지만 바쁜 일상에서도 건강을 유지하고, 작은 행복을 찾아가는 것, 그것이 내 몸에게 주는 선물이 되지 않을까? 모두 알고 있음에도 불구하고 귀찮다는 이유로 외면하고 있지 않는가? 그렇기에 우리는 항상 통증을 가지고 있다. 하지만 병원에 가지 않는다. 바쁜 현대에서 일을 하기에는 내 몸이 불편함을 감수하기 때문이다. 주변 사람들을 한번 둘러보자. 굽은 등과 허리, 거북목 없는 사람이 있는가? 대부분 가지고 있다. 그런데 그런 사람들이 모두 똑같은 통증을 느끼나? 나보다 더 허리가 굽고 근육이 없는 사람들도 아프지 않아 보이는데 왜 나만 아프게 느껴지는가? 다른 사람들은 어떻게 대처하고 있는 건가?    

  

우리의 신체는 유전적으로 모두 다 다르게 태어났다. 완벽한 정상 체형은 없다. 각자의 체형에 따라 신체 기관들이 자리 잡고 있다. 통증이 나타난 후라면 뇌에서 인지하고 있는 우리 신체를 정상 체형으로 다시 인식시키는 과정이 필요하겠지만, 통증이 없다면 항상 로봇처럼 정상 정렬을 고집할 필요는 없다는 것이다. 정상 정렬에 가까우면 통증의 위험도가 낮아지겠지만, 사람의 몸은 개개인의 환경에 맞추어져 있고 정상 체형이라는 개념은 주관적이며, 개인적인 요인에 따라 다르기에 자신에게 맞는 체형을 유지하는 것이 더 중요하다. 우리는 언제 통증을 느끼고 있나? 열심히 일하면서 거북목이 발생하였을 때 통증을 느끼는가? 아닐 것이다. 강한 외상으로 인한 통증이 아니라면 하루 이틀 단순히 열심히 일했다고 통증이 나타나지 않는다. 나타난다고 할지라도 편안히 하루 잠을 깊이 자고 나면 언제 그랬냐는 듯이 통증은 사라지고 일상생활을 다시 시작할 수 있다. 그렇다면 통증은 언제 나타나는가?     

신체가 느끼는 통증에는 일정한 역치 값이 존재한다. 신체는 항상 원래의 내 체형으로 돌아가려는 항상성을 가지고 있다. 이것이 자고 일어나면 통증이 사라지는 이유이다. 하지만 같은 자세를 유지한다면 어떻게 될까? 뇌에서 나의 체형에 대한 기억이 변형되기 시작한다. 즉 항상성을 잃어버리기 시작한다. 그리고 나의 몸에는 알 수 없는 뻐근함이 느껴진다. 그리고 통증의 역치 값이 위험 수위에 도달한다. 뻐근함이 유지되다가 어느 한순간 기침 한 번에 디스크 증상이 발생할 수도 있고, 목, 어깨 통증이 나타날 수 있다. 통증의 역치 값도 일정 범위를 넘어서 버린 것이다. 일정 범위 이상으로 넘어간 통증은 이제 잘 없어지지 않는다. 이 순간부터는 예전의 몸처럼 회복이 잘되지 않는다. 이러한 통증의 역치 값도, 내 신체의 항상성도 사람마다 모두 다르다. 어떤 사람은 굽은 등, 일자허리를 가졌지만, 통증을 못 느끼는 사람도 있다. 이는 운이 좋아 크게 통증을 느끼지 않는 신체를 타고난 경우이며 통증에 노출되는 강도가 다를 뿐이다. 그러나 이런 사람이 통증을 나타나 병원을 찾게 된다면 항상 통증을 가지고 있는 사람들보다 질환의 심각성은 더 높을 확률이 높다. 현대 사회에서 바쁘게 일하고 있는 당신은 어떠한 수준인가? 통증을 느끼고 있는가? 아니면 ‘아직은 난 괜찮아‘라고 생각하며 살고 있는가? 전자든 후자든 위험에 항상 대비해야 한다는 것은 똑같다.     

그럼 우린 어떻게 생활해야 하는가? 스트레칭이다. 당연한 소리라고 생각할 수 있지만 내가 생각하는 스트레칭은 다르다. 보통 스트레칭 운동은 언제 하고 있는가? 얼마나 하고 있는가? 대부분 달리기를 하기 전, 근력운동을 하기 전, 운동하기 전에 스트레칭을 많이 한다. 당연히 중요한 부분이다. 운동하기 전 스트레칭은 근육의 길이를 확보해 주어 부상을 예방해 준다. 그런데 우리는 운동하기 위해서 일상생활을 하고 있나? 아니다. 일상생활에서 좀 더 건강한 삶을 살기 위하여 운동하는 것이다. 그런데 왜 스트레칭을 운동 전에만 실행하는가? 근력을 강화하는 운동은 우리의 몸을 바른 자세로 오랫동안 유지할 수 있게 도와준다. 따라서 신체 관절을 더욱 보호해 주기 위해 근력운동을 실행하는 것이 좋다. ‘운동으로 모든 질환을 해결할 수 있다’라고 생각하는 사람도 있을 것이다. 물론 운동을 통해서 신체를 개선하여 치료의 효과를 볼 수 있다. 하지만 운동은 치료가 아니라 내 신체를 근골격계 질환에서 보호해 주는 예방의 역할이 더욱 크다. 평소에도 항상 운동할 수 있는 운동 트레이너들은 직업이기 때문에 가능하다. 하지만 트레이너가 아닌 일반 직장인들은 어떻게 해야 하는가? 바쁜 시간을 쪼개어서 운동을 꼭 해야 하는가? 운동을 한다면 더욱 좋겠지만, 그럴 여유가 없다면 이 통증의 위험에서 벗어나는 방법은 없을까? 일상생활에서 통증의 위험도를 낮추고 내 신체의 항상성을 유지할 수 있도록 해주는 방법은 무엇인가? 그것은 바로 운동 전이 아닌 일상생활에서 스트레칭을 자주 해주는 것이다.  

   

스트레칭의 효과를 볼 수 있는 가장 좋은 동작은 수축 후 이완이다. 즉 스트레칭 하려는 근육을 수축시켜 자극을 준 뒤 이완시키는 방법이다. 하지만 시간이 부족하여 근수축을 할 수 없다면 스트레칭 동작을 반복하지 말고, 근육을 늘린 채 가만히 기다린 상태에서 호흡만 유지하라. 1분 정도 유지할 수 있다면 가장 좋다. 지금, 이 글을 보고 있다면 당장 의자에서 일어나 몸 전체 스트레칭을 실행해라. 특정 자세로 오랫동안 자세를 유지하는 직업군이라면 그 반대 자세의 스트레칭을 많이 실행해라. 만약 당신이 사무직이라면, 앉아있는 채로 허리와 목이 앞으로 쏠리면서 거북목이 될 가능성이 높다. 그러므로 쏠린 방향의 반대, 즉 신체를 뒤쪽으로 이완하는 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭은 자세와 방법보다 근육을 느끼는 것이 중요하다. 관절이 맞물리는 느낌이 아닌 근육의 늘어남을 느끼며 천천히 진행하는 것이 가장 좋은 방법이다. 우리의 뇌가 본래의 내 몸에 대한 기억을 잃어버리지 않도록 일하는 도중 한 시간에 한 번씩은 내 몸을 움직이려고 노력하라. 근력운동은 하루에 한 번 정해진 시간에 최대한의 근력을 이끌 수 있도록 운동을 진행하고 휴식을 취하는 방법이 근육 성장에 도움이 된다. 하지만 스트레칭은 꾸준하게 일상생활에서 자주 반복하는 것이 당신의 몸을 지킬 수 있는 최고의 방법이다.